Estoy en la escuela secundaria y tengo 3 meses para prepararme para una carrera de 7 km. Estoy apuntando al top 5 (de 100). ¿Cómo logro eso?

Answer 1

Hay muchos detalles que faltan. ¿Qué quiere decir con “rápido” y con “distancias cortas”?

Usted dice que tiene “baja resistencia”. ¿Eso significa que no puedes correr más de media milla sin cansarte? ¿Puedes completar 2 kilómetros sin parar? ¿Alguna vez has corrido 7 Km, sin importar cuánto te tomó correr?

¿Cuáles fueron los cinco mejores tiempos en la carrera anterior de 7 KM (asumiendo que este es un evento anual y que los resultados anteriores están disponibles)?

Voy a asumir algunos conceptos básicos, pero puede hacer ajustes en consecuencia.

El objetivo es que debe ser capaz de correr 7 KM y hacerlo a paso rápido.

Ejecutar en un campo de hierba u otra superficie relativamente suave. Comience corriendo de 10 a 12 minutos sin detenerse a un ritmo fácil. Debes poder mantener una conversación sin perder demasiado el aliento. Al día siguiente, haz lo mismo. El siguiente (3er) día, ejecute de 13 a 15 minutos sin parar. En el cuarto día, volvemos a los 10-12 minutos. Quinto día, correr de 16 a 18 minutos.

En el sexto día, caliéntese trotando lentamente durante 2 a 3 minutos, estírese y ejecute 2 o 3 carreras enérgicas de aproximadamente 100 metros (descanse entre cada carrera enérgica). Luego, ejecute de 10 a 12 minutos a paso rápido, donde puede ser difícil mantener una conversación. En el séptimo día, descansa.

Comience la segunda semana corriendo de 13 a 15 minutos a un ritmo fácil. Cada dos días (días impares, 3 y 5), aumente su carrera de 2 a 3 minutos. Incluso los días (2º y 4º) duran de 13 a 15 minutos. En el sexto día, corra a buen ritmo durante 13 a 15 minutos. No olvide calentar como lo hizo el sexto día de la semana anterior. 7mo día, descanso.

Por ahora, debería ser capaz de ver un patrón:

3ª semana 4ª semana 5ª semana

Días 1, 2 y 4: correr 16 a 18 minutos 19 a 21 minutos 21 a 23 min.

Día 3: ejecute de 19 a 21 minutos, de 21 a 23 minutos, de 25 a 27 minutos.

Día 5: correr de 21 a 23 minutos de 25 a 27 min. 27 a 30 min

Día 6: ritmo rápido de 16 a 18 min. enérgico 19-21 min. enérgico 21-23 min

En la 6ta semana:

Días 1, 3, 5: 30 minutos de duración.

Días 2, 4: 20 minutos de duración.

Día 6: 10 minutos de footing. Ejecutar 4 x 100 metros guiones, descansar entre cada tablero. 10 minutos de jog.

Día 7 … RAZA a 5k. (Lo más probable es que deba inscribirse con un mes de anticipación) Elija una carrera local de bajo perfil que esté abierta a todas las edades, madres con cochecitos para bebés y perros con correa. Corra durante 15 minutos y haga un par de trayectos de 100 m como calentamiento. En la carrera, corre a tu “ritmo rápido” del día 6. La idea aquí es ver en qué condiciones te encuentras, y a qué ritmo por milla eres capaz. Esto dictará su estrategia de entrenamiento para las próximas 6 semanas hasta la carrera de 7 km.)

Regrese a mí después de que ejecute 5k, y puedo proporcionarle su régimen en las 6 semanas posteriores. Buena suerte.

Answer 2

Paso 1: Averigua a qué hora necesitas correr. Vea cuál fue su ritmo promedio en carreras anteriores. Todo está disponible en Google ahora, investigue un poco.

Paso 2: Obtener entrenamiento. La mejor manera es conseguir un entrenador. Pídale consejo al entrenador de su escuela, estarán encantados de ayudarlo si está emocionado de entrenar. Si no quiere un entrenador (o no puede por razones de programación), busque un programa de capacitación en línea Eso te atrae y lo sigues. Es probable que su entrenamiento implique unas corridas lentas de 30 minutos (ritmo de conversación). Estos te ayudarán a aumentar la resistencia. Habrá días llamativos, rápidos de entrenamiento. Sin embargo, para usted suena lento y constante es algo de lo que ganará mucho tiempo.

Paso 3: ¡Corre! Realmente quieres ubicarte entre los 5 primeros. Una vez que comience la carrera, sigue al corredor que ocupa el quinto lugar hasta el final. En ese momento, usa tu velocidad para superarlos. Esta es una estrategia de ritmo común.

NOTA: ¿Qué sucede si los 5 mejores corredores de tu escuela son de clase mundial y finalizan esta carrera en 20 minutos? En este caso (sin ofender), probablemente te desempolven. Este es el riesgo de tener un objetivo como “ser el top 5 en una carrera”: hay muchos factores fuera de su control .

¿Qué hay en tu control?
1 – Tu esfuerzo

1. 2 – Tu actitud
2. 3 – Tu plan de entrenamiento.
3. 4 – Tu plan de carrera y ejecución.

Answer 3

No tengo idea si puedes terminar entre los 5 primeros o no.

Pero tienes mucho tiempo para entrenar. Y el entrenamiento es muy simple – sal y corre. Corre a cualquier distancia que pueda correr a un ritmo fácil, no a su ritmo de carrera. Tómate un día libre y hazlo de nuevo. Repetir. La próxima semana, corre un poco más. Repetir.

Cuando puedas correr 7k cómodamente, sigue haciéndolo una o dos veces por semana. Una carrera a la semana extiende la distancia gradualmente, deberías poder correr 14k a un ritmo fácil por día de carrera. Y un día a la semana haz carreras más cortas, más rápidas. 400s, 800s, kms, millas, 20 minutos de carrera de tempo – confórmelo, pero necesita trabajar en distancias más largas. Calienta y enfría para cada carrera más difícil, y recupérate entre los intervalos más rápidos. Desea llegar a un punto en el que esté ejecutando 7k en intervalos más rápidos: 7 x 1k con recuperación, 5 x 1 milla con recuperación, 2 x 3.5k con recuperación, etc.