¿Qué consejo le daría Inna Vishik a un corredor de maratón por primera vez?

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Las estrategias que uno debe seguir para su primer maratón dependen de sus objetivos y experiencias específicas: ¿están tratando de terminar o correr un tiempo específico? ¿Son un corredor experimentado que se mueve en la distancia o un novato cuyo primer maratón es también una de las primeras carreras?

Mi consejo para entrenar para un maratón es correr todo lo que pueda, dado su horario y su tendencia personal a las lesiones, con un enfoque en carreras más largas que sean más lentas que el ritmo previsto para el maratón. La única forma de mejorar en la carrera es correr, y el entrenamiento cardiovascular y de fuerza de otras actividades realmente no se traslada a la carrera a distancia. Es una buena idea echar un vistazo a algunos planes de capacitación en línea o en una librería, solo para tener una idea de lo que generalmente implican.

Para la carrera en sí, me gusta pensar en un maratón en términos de un gráfico de dolor vs tiempo. Durante el transcurso de un maratón, su dolor instantáneo aumentará, aunque nunca será tan grande como para inmovilizarlo. Este aumento probablemente será una ley de potencia superlineal, no exponencial. Cada persona tiene un dolor totalmente integrado que puede soportar antes de que haya alguna corrección en esta función (es decir, que golpeas una pared y tienes que comenzar a caminar), que dependerá tanto de su temperamento como de su estado físico. Idealmente, alcanzará este dolor integrado en la milla 26.4 (hecho curioso: casi seguramente correrá más de 26.2 en una carrera de carretera con muchos otros corredores). La tasa de aumento dependerá de su velocidad inicial. Si comienza demasiado rápido (v2 a continuación), su dolor frente al tiempo aumentará rápidamente, de modo que alcance su umbral de dolor integrado antes del final de la carrera. Por eso, el consejo habitual para los maratonistas es no comenzar demasiado rápido. Si comienza más despacio de lo necesario, esto no representa un problema, pero seguirá fatigándose con el tiempo (¡no es fácil estar de pie durante varias horas!), Razón por la cual cualquier ambición que pueda tener de acelerar Las últimas 6 millas podrían no suceder. Con esta función en mente, cualquier cosa que pueda hacer para disminuir su dolor instantáneo lo ayudará a disminuir el dolor acumulado y evitará una ‘corrección’, ya sea que esté transportando agua / electrolitos / gu sobre usted (está totalmente bien parecer un imbécil) o untar todo tu cuerpo con deslizamiento corporal.

Para The San Francisco Marathon específicamente (¡esta también fue mi primera maratón!), Lo complicado de esta carrera es que la primera mitad es físicamente más difícil pero psicológicamente más fácil, lo que podría afectar su ritmo y afrontamiento. La primera mitad de SFM es absolutamente impresionante: el puente Golden Gate, el campo Crissy y el paseo marítimo, el presidio, lo que hace que sea más fácil distraerse. Pero tiene más colinas, lo que hace que sea más difícil para tus piernas (es una buena idea practicar correr cuesta arriba para esta, a pesar de que el cambio de elevación no es tanto objetivamente). La segunda mitad es más plana, pero es extremadamente monótona, excepto cuando sales del parque Golden Gate alrededor de la milla 19 y también la última milla. 10 millas en el parque Golden Gate puede sonar divertido, pero te lo prometo, es una maldita tortura. Y después de la calle Haight (~ milla 19 cuando sales del parque), pasas por todas las partes meh de la ciudad, lo que no es divertido cuando tienes más de 20 millas. Por lo tanto, te sugiero cualquier estrategia de afrontamiento que tengas para la monotonía. , guárdelos para la segunda mitad de la carrera. Y por amor a todo lo que es sagrado y cortés, no obstruyas a otro corredor en el puente Golden Gate para que se tome una selfie.