¿Cuáles son los mejores sistemas / herramientas para establecer nuevos hábitos en la vida?

Answer 1

Desarrollé docenas de hábitos diarios sin fallar utilizando este marco. Lo llamé “infalible” porque nunca dejé de construir un hábito cuando usé todos sus elementos. Ni una sola vez.

Este es un resumen enfocado en la implementación de todas las piezas del marco.

Marco infalible para el desarrollo de hábitos: Implementación

¿Cómo construir un hábito entonces? Aquí está el marco paso a paso que utilicé con éxito para desarrollar docenas de hábitos:

Decide qué hábito quieres.

Se específico. Diséñalo. ¿Con qué frecuencia? ¿Cuando? ¿Dónde? ¿Qué harás? ¿Cuántas repeticiones? ¿Por cuanto tiempo?
Define el disparador y el punto final para su hábito.

Realiza tu disciplina al menos una vez al día.

Los hábitos semanales y mensuales también tienen su lugar, pero si no puedes construir y mantener un hábito diario, uno semanal será una pesadilla para desarrollar. Aprenda el arte del desarrollo del hábito de la manera más eficiente, a través de la actividad diaria, y solo así inicie proyectos más ambiciosos.

Seguimiento de su hábito diario.

“No se puede cambiar lo que no se mide”. – Tony Stubblebine

Esa es exactamente mi experiencia. Cuando mido mis hábitos, cuando los sigo, el proceso de desarrollo de los mismos es sencillo y eficiente (bueno, en comparación con el NO seguimiento, por supuesto). Asegúrese de que el método de seguimiento que elija cumpla su propósito, pero no se convierta en un fin en sí mismo. No debes gastar demasiado tiempo y atención en el seguimiento. Recuerda cuál es tu principal objetivo: construir un nuevo hábito.

Construye rayas.

Te ayudarán con tu motivación como nada más. Al final, integrarán tus hábitos en tu personalidad. No podrás NO realizar tus disciplinas.

El seguimiento continuo es su bucle de retroalimentación. Tu hábito no está escrito en piedra.

Hice una sola serie de flexiones consecutivas durante años. Primero luché con consistencia, así que junté esta actividad con mi oración de la mañana. Eso ayudó instantáneamente.

Luego modifiqué este hábito y comencé a hacer varias flexiones; mi entrenamiento comenzó a ser más interesante, tenía más récords que batir (rombos, flexiones de piernas, agarre ancho, etc.) y usaba menos tiempo para hacer ejercicios (hacer 100 flexiones de brazos toma varios minutos). Me volví tan fuerte, que incluso las flexiones más difíciles me tomaron varios minutos.

Entonces me cambié a pullups. Puedo hacer muchas de ellas, pero no puedo hacerlas durante más de dos minutos. Este es mi entrenamiento ideal.

Este hábito se transformó a lo largo de los años, pero el sostén se mantuvo igual: junté mi oración matutina con él; es muy corto y muy intensivo; Puedo rastrear el número de repeticiones y motivarme batiendo récords.

El propósito detrás del hábito siguió siendo el mismo y todavía se cumple: entrenar mi mente, cuerpo y alma a primera hora de la mañana.

El reto

Declaro que es imposible fallar usando mi framework. Nunca he fallado en usarlo. He renunciado a muchos buenos hábitos y he estado haciendo algunos de manera errática, pero solo cuando me he perdido al menos un elemento del marco:
diseño consciente,
identificándose con el hábito,
haciéndolo a diario,
rastreo,
construyendo una racha.
Usándolos a todos soy invencible. Serás invencible también.

Pruébalo y dame tu opinión. ¿Tal vez podamos mejorarlo aún más?

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Parte I: El bucle de hábito y su punto final
Parte II: Hábitos de identidad
Parte III: Seguimiento de hábitos
PARTE IV: Hábitos Rayas

Answer 2

Buena pregunta. Creo que el mejor y más fácil sistema para establecer nuevos hábitos, por lejos, es lo que yo llamo el enfoque de mini pasos . Con pasos pequeños, en lugar de luchar constantemente para aumentar nuestra motivación, simplemente eliminamos la necesidad de motivación. ¡Sigue leyendo para ver cómo funciona!

¿Por qué no utilizar la motivación para iniciar buenos hábitos?

El problema. La mayoría de nosotros ya sabemos los buenos hábitos que queremos comenzar. Tal vez queremos lanzar un programa de ejercicios, meditar diariamente o comenzar la escritura creativa. Entonces, ¿por qué nos resulta tan difícil crear nuestros nuevos hábitos?

El problema es que casi siempre intentamos asumir la versión a gran escala de un nuevo hábito deseado. Por ejemplo, podemos comprometernos a completar un entrenamiento diario completo, a meditar durante 30 minutos completos dos veces al día, o a escribir un capítulo completo de nuestro libro cada noche. La dificultad con este enfoque es que requiere una gran cantidad de motivación y fuerza de voluntad. Cuanto mayor sea el tamaño percibido de una tarea, más motivación requiere esa tarea. Por lo tanto, emprender directamente nuestro buen hábito puede requerir una gran cantidad de motivación:

Pero, ¿por qué no aumentar nuestra motivación? Podríamos hacer esto ofreciéndonos una recompensa por completar el comportamiento deseado o un castigo por no completarlo. O podríamos intentar aumentar el número de personas utilizando afirmaciones o apoyo grupal. El problema con estos enfoques es que luchan persistentemente contra nuestra naturaleza humana. Además, la investigación, como la realizada por el investigador de Stanford BJ Fogg, ha demostrado que la motivación casi siempre se desvanece con el tiempo y, por lo tanto, es una mala herramienta para crear un cambio de comportamiento duradero.

La solución. ¿Qué pasaría si pudiéramos simplemente eliminar la necesidad de motivación en lugar de luchar constantemente para generarla? La investigación en psicología ha ideado un método así. Tiene muchos nombres, pero lo llamo el enfoque de mini pasos . Básicamente, nos comprometemos a realizar solo una versión pequeña de nuestro hábito deseado, como hacer solo una repetición de ejercicio, meditar por 1 minuto o escribir una sola página de nuestra novela. Al reducir en gran medida la magnitud percibida de nuestro proyecto o hábito, eliminamos casi por completo la necesidad de motivación:

Con el enfoque de los mini pasos, no esperamos a aumentar nuestra fuerza de voluntad ni a inspirarnos. Simplemente lo hacemos. Pero el hacer es fácil porque la tarea es muy pequeña. Sorprendentemente, hacer un mini paso no amenazante disuelve nuestra resistencia, genera impulso y nos lleva espontáneamente a continuar realizando la acción positiva. A veces simplemente nos olvidamos de parar.

Por ejemplo, una vez que nos encontremos en nuestra ropa de entrenamiento y después de haber completado un representante de ejercicios, probablemente seguiremos bombeando. E incluso si no lo hacemos, hemos hecho mucho para crear el hábito del ejercicio y crear una plataforma para futuros logros.

El método de los mini pasos funciona con nuestra naturaleza humana, en lugar de luchar contra ella. Como dijo BJ Fogg, comenzar con buenos hábitos es un problema de diseño de vida, no un problema de motivación. Al utilizar un enfoque inteligente, como los mini pasos, eliminamos un desafío de motivación difícil.

El efecto de ondulación. Más buenas noticias con el enfoque de los mini pasos es que una vez que hayamos establecido uno o más hábitos clave, la creación de buenos hábitos adicionales se vuelve mucho más fácil.

Un enfoque, muchos nombres. El enfoque de los mini pasos ha sido respaldado por estimados psicólogos y escritores. El psicólogo admirado Albert Ellis lo llamó “El plan de cinco minutos” (para pasos pequeños basados ​​en el tiempo) o “Enfoque de bits y piezas” (para pasos pequeños basados ​​en tareas). El popular instructor de Harvard Tal Ben-Shahar lo llama “El despegue en cinco minutos” y dijo que es la técnica más importante que surge de la investigación sobre la postergación. El investigador de Stanford BJ Fogg construyó un sistema completo basado en la táctica de los mini pasos, que él llama Tiny Habits. El autor más vendido, Stephen Guise, lo llama Mini Habits. Y una forma generalizada de la técnica de mini pasos conocida como kaizen es la filosofía central de Toyota Motor Corporation y muchas personas exitosas.

Cambio de vida. El autor Stephen Guise dice sobre la táctica de los mini pasos: “Todas las cosas que he estado esperando están sucediendo ahora”. Un escritor twitea que “funciona cada vez más” para superar la dilación. Y otros fanáticos del enfoque de mini pasos hacen comentarios como los siguientes:

• “Tan simple que es realmente utilizable”.
• “Mucho mejor que la gestión del tiempo, el establecimiento de objetivos o las listas de tareas pendientes”.
• “Me emocionó lo rápido que obtuve resultados”.
• “Conviértete en la persona que quieres ser”.
• “El mejor método que he tratado de mantener nuevos hábitos. Tan simple y genial”.
• “No me he sentido tan confiado en mucho tiempo”.

Usa una aplicación! Si tiene un teléfono inteligente u otro dispositivo móvil, la mejor manera de practicar los mini pasos es usar una aplicación que admita este enfoque. Una aplicación le evitará tener que comprar y transportar rotuladores, un calendario de pared, una pizarra blanca, etc. Más importante aún, una buena aplicación determinará la técnica precisa que debe seguir y le ayudará a comenzar a desarrollar esos buenos hábitos de inmediato.

Asegúrese de encontrar una aplicación que utilice el enfoque de mini pasos. Si la aplicación simplemente realiza un seguimiento del rendimiento de sus buenos hábitos, y si usted es un procrastinador serio (lo que los psicólogos llaman un procedimiento ), es posible que no tenga ninguna acción completa que rastrear.

Creé una aplicación para iPhone basada en el enfoque de mini pasos llamado “Mini pasos” (Mini Steps en la App Store). La aplicación te permite realizar un seguimiento de cualquier cantidad de tareas, ya sea proyectos únicos que has estado posponiendo o buenos hábitos que has estado resistiendo. Puede elegir entre un gran conjunto de tareas predefinidas o crear las suyas propias. Para cada tarea, usted decide en un mini paso simple. La aplicación admite tanto mini pasos basados ​​en tareas (por ejemplo, escribir una página) como mini pasos basados ​​en tiempo (por ejemplo, meditar durante 1 minuto), e incluye un temporizador en pantalla y una alarma para tus mini pasos cronometrados. Muestra un anillo de actividad que muestra tu progreso diario de un vistazo. Los Mini Steps también rastrea su “cadena” (o “racha”) de días perfectos en los que realiza todos sus mini pasos, le permite designar una referencia y recompensa para cada tarea, muestra notificaciones de recordatorio incluso cuando la aplicación no se está ejecutando, presenta Citas inspiradoras, y más.

Michael Young es el fundador de Digital Artisan Apps (Digital Artisan Apps | contacto) y el creador de la aplicación para iPhone “Mini Steps” (Mini Steps en la App Store).

Answer 3

Estoy lejos de ser un experto en este tema, pero creo que dos cosas ayudan:
– Sea muy específico acerca de qué nuevo hábito quiere formar, o qué hábito quiere reemplazar con otro. Para las cosas que quiere dejar de hacer, necesita hacer reglas “duras y rápidas”, que no están abiertas a la interpretación “creativa” por parte de sus regiones cerebrales inferiores. Por ejemplo, como parte de mi “plan de implementación” para perder peso, tengo la regla de no comer ningún dulce, excepto cuando estoy visitando a otros o cuando recibo visitas yo mismo. No hay ninguna excepción a esta regla.
– Trate de cambiar su entorno en apoyo de su hábito. Intente ver si su entorno puede recordarle los hábitos que desea inculcar. Ver sus zapatillas de deporte le recordará el deseo de inculcar un hábito de correr. Del mismo modo, trate de hacer que sea imposible (o relativamente más difícil) participar en un mal hábito. Perder peso puede lograrse en parte al no tener dulces (o alimentos malos en general) en su casa. Tener fruta en el mostrador de la cocina, o cerca de su escritorio, hará que sea más probable que llegue a ellos cuando tenga hambre, en lugar de una barra de chocolate.

La razón por la que hacer cambios en su entorno es una opción tan atractiva es que a menudo se reduce a reducir el tiempo que necesita conscientemente para pensar en sus hábitos.

En general, se trata de hacer que lo que usted quiere hacer sea lo más fácil posible, y que no sea tan cognitivo como sea posible, porque el cambio de hábito es bastante difícil en sí mismo.

Answer 4

Hace poco leí un enfoque sencillo y efectivo de Charles Duhigg en The Power of Habit. Da un diagrama de flujo simple en su sitio web (gratis) aquí: ¿Quieres crear un hábito?

También puedo recomendar encarecidamente conocer muy bien el trabajo de BJ Fogg sobre los pequeños hábitos y su modelo de comportamiento. Haber realizado su curso intensivo de 2 días me ha ayudado a enmarcar la forma en que establezco los hábitos ahora.

Tanto el trabajo de BJ como el de Duhigg han tenido un gran impacto en mi vida y en el trabajo de consultoría. Entender cómo crear y romper hábitos de manera más efectiva es como ver la Matriz por lo que es.