A las 8 am, mi suave alarma de Android comienza a sonar y presiono la tecla de pausa. A las 8:15 am, mi reloj de alarma SonicBomb se apaga. Mi reloj de Android se apaga intermitentemente. Presiono constantemente la repetición. ¿Cómo puedo mejorar mi rutina matutina?

Answer 1

Lo que la gente dice aquí es correcto, debe dejar de usar el botón de repetición. Cada vez que lo golpeas te estás diciendo “No quiero levantarme, porque no quiero empezar este día. Temo las horas que me esperan”.

Eso no es bueno decirte a ti mismo.

Pero antes de implementar todos estos otros consejos (que son excelentes), creo que necesitas algo para estar emocionado.

Esa es la mejor manera de no necesitar un botón de repetición.

Necesitas algo que te haga querer levantarte.

Así que haz algo que sea beneficioso para ti en la mañana. Algo que quieras hacer.

Entonces automáticamente querrás hacer esas otras cosas, porque estás emocionado de comenzar el día siguiente.

Construye un ritual matutino sobre algo que realmente te guste, ya sea leer, tomar una larga ducha, disfrutar de un café, un cereal o una comida de avena, o mirar una comedia de pie.

Asegúrate de que quieres levantarte por la mañana.

Para mí, lo que realmente espero es tomar mi café y escribir por la mañana. Así que incluí ambos en mi rutina y abofeteé algunos otros hábitos útiles para crear un conjunto de hábitos.

Se llama The Miracle Morning.

Si crees que algo de lo siguiente podría ser parte de un ritual matutino que esperarás cuando vayas a la cama, considera darle una oportunidad: leer, escribir, practicar silencio, visualizar tu día, hacer ejercicio.

El Miracle Morning original consta de 6 pasos, pero lo modifiqué para que incluyera mi MIT (la tarea más importante), que es mi escritura que tanto disfruto.

Aquí hay un resumen rápido de todo el proceso:

Paso 1: leer durante 10 minutos justo después de despertarse. Si tienes poco tiempo, solo lee una página.

Paso 2: Haga ejercicio usando solo el peso de su cuerpo, haciendo 2-3 ejercicios diferentes. Sin tiempo = hacer una serie de un ejercicio, por ejemplo, 33 flexiones.

Paso 3: Recita tus afirmaciones frente a un espejo. Léalos en voz alta al principio. Esta es una forma de diálogo interno positivo.

Paso 4: Practique el silencio , ya sea a través de la meditación, simplemente sentado o tomando una ducha (fría).

Paso 5: Visualiza las tareas de hoy, imagínate trabajando en ellas. Elija un lugar específico para hacer esto, por ejemplo, párese en la ventana y mire afuera.

Paso 6: Escriba en un diario, haga una lista de 3 cosas por las que está agradecido o use el diario de 1 oración (solo responda 1 pregunta) para asegurarse de que está listo y listo para comenzar.

Paso 7: Cuide su MIT durante un bloque de tiempo de 25 minutos (técnica Pomodoro)

He escrito una guía muy detallada sobre cómo implementar la rutina completa y varias formas en que puede personalizarla para que funcione para usted.

Lo he estado haciendo durante 6 meses y a menudo me resulta difícil irme a la cama, ¡porque estoy muy emocionado de comenzar el día siguiente!

Puede consultar la guía completa aquí: The Miracle Morning Solution – 7 pasos para una rutina matutina que cambia la vida – Better Humans

¡Espero que esto te ayude!

Aclamaciones,

Nik

PD: Si tiene problemas para establecer esto, puede establecer una meta para ello en Coach.me y hacer que la comunidad lo ayude y obtenga cierta responsabilidad. “El peor de los casos”, puedes contratarme como tu entrenador 🙂 – Niklas Goeke – Coach.me Coach

Answer 2

¡Manténgalo simple, diviértase y respóndelo con una rutina nocturna que es fácil de seguir!

Aquí hay 10 consejos rápidos y fáciles para comenzar el día con más energía : 7 para practicar en la mañana y 3 para practicar en la noche.

Primero: Consejos para practicar por la mañana.

Consejo # 1. Hazlo súper simple al despertarte solo 15 minutos antes. ¿Qué? ¿Por qué deberías levantarte más temprano si ya tienes problemas para despertarte como está? El mayor beneficio es darte un poco de tiempo adicional para ajustarte al día. No es tan difícil de hacer. Si normalmente se levanta a las 7 am, programe la alarma de la mañana a las 6:45. Mantenga este horario por una semana. Si eso funciona y te sientes bien al respecto, la semana siguiente configura tu alarma a otros 15 minutos antes, esta hora a las 6:30 am. Hay mucho que puedes hacer en esa media hora adicional que tienes, así que, ¿por qué no usarlo? ?

Consejo # 2. Personaliza tu alarma para aumentar la energía y el enfoque. Crea una alarma que sea adecuada para ti. Elija un tono de timbre que sea inusual pero que no sea irritante, o configure su alarma en modo de vibración para un sonido más sutil. Haga una grabación de su propia voz con un mensaje positivo, luego guárdela como su tono de alarma. Ponga en cola algo de música que encuentre estimulante y energizante, y programe su reproducción cuando necesite despertarse.

Consejo # 3. Ponle un tono tranquilo al día con la meditación. Los investigadores dicen que cuando meditamos temprano, dormimos mejor por la noche. Meditar también puede ayudarlo a lidiar mejor con todos esos pensamientos aleatorios que lo ocupan a lo largo del día (incluido cualquier cosa que lo estresa tan pronto como abre los ojos) y que puede contribuir a que se sienta apresurado y abrumado. Para comenzar, descargue la aplicación Headspace y practique durante 10 minutos; Es fácil e incluso divertido para los principiantes absolutos.

Consejo # 4. Prepara tu espacio de trabajo. Antes de comenzar el día, asegúrese de tener todo listo para el trabajo que deberá completar. Esto se aplica a su computadora, libros, materiales de referencia (márquelos en su navegador o escriba notas que tendrá a mano en su escritorio), su plan diario (una lista de tareas que debe completar), una botella de agua en su escritorio, un refrigerio energético (una barra de energía, un plátano o una mezcla de frutas y nueces).

Consejo # 5. Haz un entrenamiento super corto. Elija un entrenamiento súper corto y específico para ayudar a su cuerpo a despertarse y prepararse para el día siguiente. ¿El beneficio? Es más probable que mantengas el hábito si es algo más manejable (en lugar de prometerte que irás al gimnasio durante dos horas por la tarde, lo cual es más difícil). Aquí hay algunas ideas para una sesión de despertar de 10 a 15 minutos: una rutina matutina de yoga, una sesión de bootcamp de 15 minutos o una serie de poses de saludo al sol.

Consejo # 6. Come algo de comida para el cerebro. No trabaje con el estómago vacío. Tome un pequeño desayuno que lo llenará, le dará energía y mejorará la función cognitiva de su cerebro. Aquí hay 3 ideas para el desayuno:

• Avena mezclada con 1 cucharada de semillas de lino, 1 cucharadita de mantequilla de maní, rodajas de plátano u otra fruta fresca, y algunas nueces o almendras encima. Las semillas de lino son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa saludable que aumenta la función de la corteza cerebral.
• Un parfait que consiste en capas de 1/2 taza de yogur, 1 cucharada de granola, 1 taza de fruta fresca (en rodajas o en cubitos) y una cucharada de nueces como nueces y almendras. Las almendras son beneficiosas para aumentar la atención y la conciencia necesarias para el aprendizaje, así como para restaurar la memoria y la función cognitiva.
• Un huevo o dos. Los huevos son una poderosa combinación de vitaminas B (ayudan a las células nerviosas a quemar la glucosa), antioxidantes (protegen las neuronas contra el daño) y ácidos grasos omega-3 (mantienen las células nerviosas funcionando a una velocidad óptima). Cocine, revuelva, o conviértalos en una tortilla con algunas espinacas y champiñones.

Consejo # 7. Conviértete en el maestro de tu tiempo. Cuando esté listo para comenzar a trabajar, use un temporizador para dividir su trabajo en incrementos manejables para permitir que su cerebro se enfoque de una manera más específica y efectiva. Pruebe la técnica Pomodoro, que consiste en bloques de tiempo de 25 minutos, seguidos de descansos de 5 minutos. Cuando haya terminado con un segmento, aléjese de su escritorio y dele a su cerebro la oportunidad de descansar: salga a caminar un poco, tome una taza de café o té, coma un refrigerio para aumentar sus niveles de energía.

Siguiente: Consejos para practicar por la noche.

Consejo # 8. Establezca una alarma para la hora de acostarse en su teléfono para que se apague 30 minutos antes de que necesite dormir, lo que le indicará que debe terminar cualquier actividad en la que esté trabajando. Asegúrese de que suene la alarma de la hora de acostarse todos los días de la semana, incluidos los fines de semana.

Consejo # 9. Aléjese de los aparatos electrónicos (como su computadora y TV) en la hora antes de irse a dormir. En su lugar, escuche un podcast sobre un tema que le resulte interesante, haga cola con música relajante y escuche con los ojos cerrados mientras está sentado en el sofá, o lea un libro para estimular su imaginación.

Consejo # 10. Tome una taza de té de hierbas (sin cafeína), un poco de leche tibia con miel o un suplemento de magnesio (en forma de tableta o en polvo) alrededor del momento en que suene la alarma. Estas bebidas calientes pueden ayudarlo a sentirse adormecido y relajado.

Answer 3

Aquí hay 11 cosas que hago después de levantarme, que espero que puedan mejorar su rutina matutina.

1: beber 500 ml de agua después de despertarse

Has estado dormido durante 8 horas seguidas sin agua. ¿Crees que es una buena idea tomar algo?

El agua te energiza, despeja tu mente y se asegura de que, para que lo sepas, no te mueras.

2: Ponerse extático escuchando música

Tengo una confesión que hacer.

Soy adicto a la música.

Mi día entero está completamente arruinado si no lo escucho. Si paso 5 horas sin él (lo cual he hecho estúpidamente) estoy deprimido .

Puede que tenga un ligero sesgo hacia la música, pero la ciencia también está conmigo:

• La música disminuye nuestro ritmo cardíaco, disminuye la presión arterial y disminuye el nivel de hormonas del estrés en nuestro cuerpo
• La música libera los “químicos de la felicidad” serotonina y dopamina, aumentando la motivación y la felicidad.

Mi alarma es “No me detengas ahora” de Queen, y continúo escuchando mi lista de reproducción por algún motivo.

3: comer un desayuno impresionante

A pesar de que el desayuno no es la comida más importante del día, no puedo irme sin él.

El desayuno comido bien le da energía duradera, es delicioso y saludable.

Lo creas o no, creo que he encontrado un libro de dieta científica: Cómo no morir . El autor gasta el 90% del libro hablando sobre estudios aburridos sobre estudios.

Basado en ese libro, aquí está mi opinión sobre un desayuno:

• Un plato de frijoles
• 1 fruta mediana
• 2 rebanadas de pan con tomate

4: Hazte más sabio

Leer libros te hace más inteligente, inspirado y te da información práctica.

Si desea leer más, escuchar audiolibros o podcasts por la mañana es una excelente manera de hacerlo. Te permite hacer algo productivo mientras haces las tareas de la mañana, como lavarte los dientes, desayunar y caminar.

Dato curioso: la lectura durante 10 minutos cada mañana se acumula en 1 libro por mes (Suponiendo que la longitud promedio de un libro de no ficción sea de 50 000 palabras y la velocidad de lectura promedio de 200 palabras por minuto)

5: aumentar el enfoque meditando

Tomar una respiración profunda.

¡¡¡AHORA!!!

La meditación no es una creencia religiosa; Se ha demostrado científicamente que tiene enormes beneficios, como un mayor enfoque, felicidad y productividad.

Y contrariamente a la creencia popular, es extremadamente simple:

1. Sentarse en una silla
2. Establecer un temporizador de 5 minutos
3. Obsérvate a ti mismo respirando. Fíjate en el aire entrando y atravesando tu cuerpo. Entonces siente que fluye hacia afuera.
4. Repetir
5. Cuando tu estúpido cerebro comienza a pensar en algo más interesante, vuelve a concentrarte

6: Escribe 3 cosas impresionantes

Se ha comprobado que la gratitud mejora muchas áreas de tu vida: 31 para ser exactos. Aquí hay una visión general de todos los beneficios:

• Un aumento de la felicidad de hasta el 10%: no solo escribir las cosas que son impresionantes es una experiencia increíble en sí misma, sino que también aumentará su optimismo. Te preparas para notar todas las otras grandes cosas.
• Usted se vuelve más saludable: las personas agradecidas tienen un 25% más de sueño, pasan un 19% más de tiempo haciendo ejercicio y tienen más energía.
• Mayor productividad: la felicidad no solo conduce al éxito, sino que la energía es uno de los elementos esenciales de la productividad.

Solo escribe 3 cosas por las que estás agradecido, como chicle, cucharas y tu vida. Piensa en lo maravillosos que son y la suerte que tienes de tenerlos.

También escribo una gran experiencia que tuve ayer.

7: ejercicio durante 7 minutos

Probablemente no tenga que decirle que el ejercicio mejora la felicidad, la salud y la productividad.

Pero una cosa que la mayoría de la gente no sabe es que un entrenamiento intenso y corto puede brindarle la mayoría de los beneficios de un entrenamiento más largo y moderado. Se llama entrenamiento de intervalo de alta intensidad, y solo unos minutos pueden dar efectos duraderos.

Uno de esos ejercicios es el entrenamiento de 7 minutos, que solo usa el peso de tu cuerpo. Realiza 12 ejercicios diferentes durante 30 segundos cada uno con una pausa de 10 segundos entre ellos. Aquí está la aplicación gratuita que utilicé para iPhone y Android, que te guía a través del entrenamiento.

8: tomar una ducha increíblemente fría

Tomar una ducha fría te da un golpe, despertándote como ninguna otra cosa.

También te entrena para salir de tu zona de confort:

Si no puedes hacer algo incómodo y difícil durante 5 minutos en la ducha, ¿cómo diablos vas a hacer algo incómodo o difícil en la vida real? – Joel Runyon

Me ducho por 2 minutos después de hacer ejercicio, por lo que no requiere tiempo extra. Me meto en la ducha, enciendo el frío y me doy una sacudida eléctrica.

9: Usa la Regla de 3 para enfocarte en lo esencial

Dedico 5 minutos cada mañana a decidir las 3 cosas más importantes que puedo hacer ese día. Solo tengo que hacerme una pregunta:

Si solo lograra 3 cosas hoy, ¿cuáles serían?

¿Por qué es tan eficaz? Por 3 razones:

1. Te obliga a centrarte en las cosas más importantes. Clasificas toda la basura y llegas a las 3 cosas que harán la mayor diferencia.
2. Realmente lo harás porque es fácil de hacer y recordar.
3. Elimina las pérdidas de tiempo. Como reducir la productividad durante horas todos los días (¡no me juzgues!), Revisar el correo electrónico y ver videos de YouTube.

10: dar un paseo para aumentar la energía

Caminar en la naturaleza (mientras se escucha un simulacro hilarante) es una de mis cosas favoritas en el mundo.

Salir afuera tiene varios beneficios:

• Reduce el estres
• Si eres un bastardo con suerte que no vive en Suecia, te da luz solar, lo que te hará estar más alerta.
• Proporciona ejercicio

11: come esa rana

“Coma una rana viva a primera hora de la mañana y nada peor le sucederá el resto del día”. – Mark Twain

Haga lo más importante que pueda postergar a primera hora cada mañana. Aquí hay algunos beneficios:

• Estarás lleno de éxtasis puro después de completar la rutina de la mañana, para que puedas abordar esa tarea con una motivación sobrehumana.
• Si lo haces todos los días, comer ranas se convertirá en un hábito, haciéndolo más fácil a largo plazo.
• Hay una cantidad mínima de interrupciones por la mañana, así que tienes tiempo para terminar todo antes de que la vida suceda.

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Answer 4

Puede y debe cambiar sus hábitos si goza de buena salud y realmente desea cambiar. Según el New York Times, el desarrollo de nuevos hábitos crea nuevos caminos neuronales a su cerebro y será saludable para usted a largo plazo: http://www.nytimes.com/2008/05/0 …

Para asegurarse de que desarrolla los hábitos que le gustaría (asumo por los detalles de esta pregunta que le gustaría llegar al trabajo a tiempo todos los días y hacer que el despertar se sienta menos brutal) sugiero, en primer lugar, que investigue desde una perspectiva médica por la que está teniendo dificultades para despertarse con sus alarmas por la mañana. Por favor haga una cita con su médico para asegurarse de que no haya ninguna razón médica por la que no pueda despertarse por la mañana (o que se vuelva letárgico por la tarde). Una vez que obtenga la aprobación de su médico, entonces sabemos que lo que está enfrentando no es un problema médico.

A continuación, decide crear un nuevo hábito. Algunos de nosotros no somos gente de la mañana. Esta es una excusa nacida del hábito. Podemos convertirnos en lo que seremos al ser consistentes al desarrollar nuevos hábitos. La consistencia es clave, ya que el desarrollo de un nuevo hábito generalmente toma 66 días, según http://www.ucl.ac.uk/news/news-a…

Aquí hay algo de importancia crítica sobre el sueño que tal vez no haya considerado: sus ritmos circadianos pueden estar apagados y pueden necesitar reprogramación. Según los Institutos Nacionales de la Salud, los ritmos circadianos son

“Los cambios físicos, mentales y de comportamiento que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas, respondiendo principalmente a la luz y la oscuridad en el entorno de un organismo. Se encuentran en la mayoría de los seres vivos, incluidos los animales, las plantas y muchos microbios pequeños. El estudio de los ritmos circadianos es llamada cronobiología “.

Consulte: http://www.nigms.nih.gov/Educati … Me gustaría verlo reprogramar sus ritmos circadianos cambiando su comportamiento muy levemente, todos los días y noches de la siguiente manera:

1. Por la noche. Durante los próximos 66 días, no veas televisión ni mires la pantalla de una computadora ni mires una película por lo menos una hora o (¡ mejor aún! ) Dos horas antes de acostarte cada noche. La razón es la siguiente: mirar cualquier luz en la noche altera el ritmo circadiano. Necesitamos periodos de luz y oscuridad. La noche debe ser oscura para restablecer su reloj circadiano. No hay luces de noche. Apenas está bien leer un libro, una revista o un diario a la antigua. Es mejor poner, bañarse, prepararse para ir a la cama. Comienza una hora antes de que estés listo para golpear el saco. Esto te prepara para la noche. Piensa en cómo un perro organiza mantas a su alrededor. Arregla mantas a tu alrededor. Duerme profundamente y vete a la cama a una hora decente cada noche durante el entrenamiento.

2. Por la mañana . Deseche sus viejos relojes de alarma y, en lugar de usar sus oídos y sacudirse despierto (yuck, ¿quién querría levantarse así de todos modos?) Despierte con una luz de espectro completo, que se vuelve cada vez más brillante y natural. http://www.naturestapestry.com/l… . Esto reflejará el estado natural en el que debería estar su cuerpo: piense en una cueva con el sol saliendo por fuera. Nos hacemos conscientes de la luz gradualmente. Un despertador con luz de espectro completo en aumento lo despertará pacíficamente. Algunos de los productos enumerados incluso tienen radios, por lo que también te despiertan con música (¡pero en tu caso no lo recomendaría, ya que puedes volver a la cama!).

Una vez que despiertes, no medites en la cama. En lugar de eso, sal de la cama y en la ducha. Afirmar “Estoy cambiando para mejor y me estoy levantando de una manera nueva para un nuevo día”. Di esto todos los días tan pronto como estés en la ducha. Incluso publicarlo en su espejo. Luego medita en la ducha mientras estás de pie. Haga esta rutina precisa por 66 días.

Buena suerte, y por favor informe de nuevo!
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* Se requiere un promedio de 66 días para formar un nuevo hábito, de acuerdo con una nueva investigación realizada por Phillippa Lally y sus colegas del Centro de Investigación sobre el Comportamiento de la Salud del Cáncer del Reino Unido con sede en la UCL Epidemiology and Public Health. El equipo ha completado una investigación innovadora sobre cómo las personas forman hábitos, publicada el mes pasado en Revista Europea de Psicología Social .