¿Cómo se construye un hábito?

Answer 1

Esta es mi cara cuando alguien pregunta “¿Cómo puedo construir un hábito?”

Todos sabemos la respuesta, pero nadie quiere creerlo.

Cuando miro hacia atrás en mi vida, me doy cuenta de que he desarrollado algunos buenos hábitos.

• Estudié todos los días en la escuela.
• Yo hago ejercicio regularmente.
• Yo como saludable.
• Me levanto a las 5 am
• Escribo a diario.
• Leo a diario.

Y mucho más.

Cuando intenté descubrir cómo inculcé todos esos hábitos, solo una palabra me viene a la mente.

Disciplina.

Sé que hay muchos libros sobre hábitos de construcción como el famoso ‘ El poder del hábito’ y estoy seguro de que son buenos, pero nunca los he leído.

En estos libros, hay un montón de ideas científicas extravagantes sobre señales, desencadenantes, rutinas, puntos finales y recompensas con una palmadita en la espalda.

Estoy seguro de que todo funciona bien, y no lo odio, nunca he hecho nada de eso.

Todos mis hábitos positivos vinieron de tomar la decisión de que quería hacer algo y luego comprometerme a hacerlo todos los días.

Eso es.

Cuando tenía 100 libras en la escuela secundaria y quería hacer ejercicio, comencé a hacer flexiones todos los días.

Cuando me di cuenta de que tenía la oportunidad de ser Valedictorian de mi escuela secundaria, empecé un poco y comencé a estudiar todas las noches.

Cuando quise comenzar a despertarme más temprano, me obligué a levantarme a las 5 am desde ese momento.

Y más recientemente, cuando quise hacer de la escritura un hábito, me hice escribir todos los días durante 66 días.

Tal vez soy diferente.

Tal vez he sido bendecido con alguna habilidad innata para obligarme a hacer cosas regularmente que son incómodas.

Tal vez soy naturalmente mejor en la disciplina …

Pero lo dudo mucho.

No soy más que una persona normal como tú.

Tengo las mismas emociones que tú y también siento la misma resistencia al cambio que tú.

La diferencia es que lo hago de todos modos.

Cuando me comprometo con algo, sin importar cuánto apeste, simplemente lo hago.

Y claro, hay días en que pierdo un entrenamiento o presiono el botón de repetición. Pero vuelvo al día siguiente, sin hacer preguntas.

Parece tan simple pero es la verdad.

Puedes probar todas estas tácticas sofisticadas, pero al final del día todo se reduce a cuánto quieres hacer el cambio.

Una de las cosas que he notado con la gente es que dicen que quieren hacer un cambio, pero luego sus acciones dicen exactamente lo contrario.

Hay personas que se acercan a mí y me dicen: “JM, amigo, ¿qué puedo hacer para comenzar a ejercitarme regularmente? Quiero ponerme en forma tan mal “.

Luego les digo: “Nos vemos en el gimnasio mañana a las 6”.

Y adivina lo que inevitablemente sigue … excusas.

“Bueno, mañana no funciona para mi hombre, tengo esta cosa. ¡Avísame la próxima vez que vayas, tío, y estoy AQUÍ!

Y luego les escribo un mensaje de texto la próxima vez y aparece otro evento misterioso.

Quieren hacer un cambio, pero no están comprometidos a hacer un cambio.

Hay una gran diferencia.

Querer algo nunca lo hará posible.

Comprometerse y usar su disciplina hace que cualquier cosa que desee lograr sea posible.

Answer 2

Cuando te despertaste esta mañana, ¿qué hiciste primero?

¿Saltó en la ducha, revisó su correo electrónico o tomó un donut de la barra de la cocina?

¿Te lavaste los dientes antes o después de quitarte la toalla?

¿Qué ruta manejaste para trabajar?

Cuando llegaste a casa, ¿te pusiste tus zapatillas y saliste a correr, o te serviste una copa y cenabas frente al televisor?

En 1892, el famoso psicólogo William James escribió: “Toda nuestra vida, en la medida en que tiene una forma definida, no es más que una masa de hábitos”. Me encanta eso porque es absolutamente cierto: la mayoría de las elecciones que hacemos cada día. Puede sentirse como el producto de una toma de decisiones bien considerada, pero no lo son. Son hábitos.

Y aunque cada hábito significa relativamente poco en sí mismo, con el tiempo, las comidas que ordenamos, si ahorramos o gastamos, con qué frecuencia hacemos ejercicio y la forma en que organizamos nuestros pensamientos y rutinas de trabajo tienen un enorme impacto en nuestra salud, productividad, finanzas Seguridad y felicidad. Un artículo publicado por un investigador de la Universidad de Duke en 2006 encontró que más del 40 por ciento de las acciones que las personas realizaban cada día no eran decisiones reales, sino hábitos [1].

Los hábitos, por definición, son elecciones que todos hacemos deliberadamente en algún momento, y luego dejamos de pensar pero seguimos haciéndolo, a menudo todos los días. En un momento, todos decidimos conscientemente cuánto comer y en qué nos centraríamos cuando llegábamos a la oficina, con qué frecuencia tomar una copa o cuándo salir a correr. Pero luego dejamos de hacer una elección, y el comportamiento se volvió automático. Es una consecuencia natural de nuestra neurología. Y al comprender cómo sucede, puede reconstruir esos patrones de la manera que elija.

Este episodio / combo de artículo fue inspirado por un libro llamado “The Power of Habit” de Charles Duhigg. (Si desea el resumen del libro completo para este libro, puede recogerlo aquí) Por ahora, sin embargo, nos centraremos en algunas de mis grandes ideas favoritas + ideas útiles del libro …

Esto es lo que estás a punto de descubrir:

• Cómo surgen los hábitos
• Lo que todo hábito tiene en común, sin importar si es un hábito “bueno” o “malo”
• Y un proceso simple de 3 pasos para crear buenos hábitos que se pegan o romper malos hábitos que apestan

¿Prefieres el audio? Reproducir mi respuesta grabada a esta pregunta en iTunes aquí>

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EMPEZAMOS CON LA HABITACIÓN DE LOS HÁBITOS

“Los hábitos, dicen los científicos, surgen porque el cerebro está constantemente buscando formas de ahorrar esfuerzo. Dejando a sus propios dispositivos, el cerebro intentará convertir casi cualquier rutina en un hábito, porque los hábitos permiten que nuestras mentes disminuyan con mayor frecuencia. Este instinto de ahorro de esfuerzo es una gran ventaja. “Un cerebro eficiente también nos permite dejar de pensar constantemente en comportamientos básicos, como caminar y elegir qué comer, para poder dedicar energía mental a inventar lanzas, sistemas de irrigación y, eventualmente, aviones y videojuegos”.

En “The Power of Habit”, Duhigg describe una serie de experimentos realizados por investigadores del MIT sobre la ciencia de la formación de hábitos.

Los investigadores estaban realizando estos experimentos en grupos de ratas, dejándolos caer en laberintos y haciéndolos olfatear por un trozo de chocolate colocado al final.

Querían monitorear la actividad cerebral en las ratas mientras se movían por el laberinto, por lo que insertaron microsensores súper diminutos en sus cerebros. Esto ayudó a los investigadores a determinar qué partes del cerebro se iluminarían cuando las ratas corrían por el laberinto, lo que les ayudaría a comprender cómo el cerebro forma los hábitos.

Entonces, comienzan el experimento …

Y al principio, parecía que las ratas no estaban haciendo nada interesante en absoluto. Comenzarían al principio del laberinto, olfatearían, rascarían un poco las paredes y harían una pausa aleatoria de vez en cuando antes de moverse nuevamente por el laberinto.

Pero entonces los investigadores notaron algo grande: cada vez que las ratas se movían de un extremo del laberinto al otro; olfatearon un poco menos, rasparon las paredes un poco menos y se detuvieron un poco menos, por lo tanto, moviéndose a través del laberinto cada vez más rápido.

Después de pasar las ratas por el laberinto varias veces, aprendieron que la actividad mental disminuía en las ratas con cada navegación exitosa a través del laberinto. A medida que la ruta se vuelve más y más automática, las ratas en realidad pensaban menos en cómo atravesar el laberinto … Ya no es necesario oler, rascarse y detenerse. Ahora, podrían acelerar de principio a fin sin pensar en absoluto.

Los investigadores encontraron que esta automaticidad en las ratas se basaba en una parte del cerebro llamada ganglio basal, que se hizo cargo de la rata cada vez más rápido y su cerebro funcionaba cada vez menos.

Los ganglios basales eran fundamentales para recordar patrones y actuar sobre ellos. En otras palabras, es responsable de almacenar los hábitos incluso mientras el resto del cerebro se duerme.

Y tu cerebro funciona de la misma manera.

Este proceso se denomina “fragmentación” y desempeña un papel principal en la forma en que se forman los hábitos. Con “fragmentación”, el cerebro convierte una secuencia de acciones, como cepillarse los dientes, atarse los zapatos o dejar el auto en el garaje, en una rutina automática.

¿Línea de fondo? Los hábitos surgen porque nuestros cerebros siempre están buscando formas eficientes de ahorrar esfuerzo.

Entonces, ¿cómo formamos hábitos, entonces?

EL PODER DEL HÁBITO LOOPS: 3 PASOS PARA COMENZAR (O PARAR) HÁBITOS DE CUALQUIER TIPO.

“Este proceso dentro de nuestro cerebro es un bucle de tres pasos. Primero, hay una señal, un desencadenante que le dice a su cerebro que entre en modo automático y qué hábito debe usar. Luego está la rutina, que puede ser física o mental o emocional. Finalmente, hay una recompensa, que ayuda a tu cerebro a descubrir si vale la pena recordar este bucle en particular para el futuro “.

Si desea crear nuevos hábitos de cualquier tipo, tenga en cuenta la siguiente fórmula:

CUE + ROUTINE + REWARD = HABIT

Los nuevos hábitos dependen de este bucle de tres pasos:

1. La clave: un desencadenante para su cerebro que le dice qué hábito debe usar. 2. La rutina: cómo un hábito influye en lo que haces, piensas o sientes. 3. La recompensa: que nos ayuda a determinar cuán valioso es el hábito, y si vale la pena recordarlo o no.

Ahora hablemos de cómo puede usar este bucle de hábitos para desarrollar mejores hábitos dentro de su propia vida …

LAS CLAVES PARA CREAR MEJORES HÁBITOS EN SU PROPIA VIDA: ENCUENTRE UN CUE + DEFINE LAS RECOMPENSAS.

“Si quieres comenzar a correr todas las mañanas, es esencial que elijas una señal simple (como siempre ponerte las zapatillas antes del desayuno o dejar la ropa para correr junto a tu cama) y una recompensa clara (como una delicia al mediodía, una sensación de la realización de la grabación de sus millas, o la carrera de endorfinas que obtiene de un trote). Pero innumerables estudios han demostrado que una señal y una recompensa, por sí solas, no son suficientes para que un nuevo hábito dure. Solo cuando tu cerebro comience a esperar la recompensa, el deseo de las endorfinas o la sensación de logro, se volverá automático para atarte los zapatos para correr cada mañana. La señal, además de desencadenar una rutina, también debe desencadenar un deseo de que llegue la recompensa “.

La clave para crear hábitos se basa en una fórmula simple que cualquiera de nosotros puede adoptar. Digamos que quieres crear el hábito de ejercitarte a primera hora de la mañana:

• Usted comienza eligiendo un CUE , como mantener sus zapatos de gimnasia en la puerta.
• Esta señal debe activar la RUTINA que desea desarrollar, en este caso, hacer ejercicio temprano en la mañana.
• A continuación, elige una recompensa clara , como un batido después de cada entrenamiento.
• Finalmente, te permites anhelar / anticipar esa recompensa , pensando en el batido que disfrutarás una vez que hayas terminado de aplastarlo en el gimnasio.

La simple adición de un antojo podría ser lo que marca la diferencia entre levantarse y ir al gimnasio, o presionar la siesta y enterrarse de nuevo bajo las sábanas.

Los antojos conducen a los hábitos. La razón detrás de por qué los hábitos son tan poderosos es porque en realidad crean antojos neurológicos. Y descubrir qué es lo que provoca sus antojos es lo que puede hacer que crear un hábito sea más fácil para usted.

INSIGHT ACTIONABLE:

• Piense en un hábito que desee crear y escríbalo.
• A continuación, piensa en tu señal. Escríbelo.
• Ahora, piensa en tu recompensa. Escríbelo.
• Finalmente, recuerde asegurarse de que la recompensa sea algo que pueda desear o anticipar mientras crea este nuevo hábito.

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FUENTES:

Libro mencionado:

• El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en los negocios por Charles Duhigg

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1. Neal, David T., Wendy Wood y Jeffrey M. Quinn. “Hábitos: un desempeño repetido”. Direcciones actuales en Psychological Science 15.4 (2006): 198–202. ↩

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PRESIONADO FRESCAMENTE

1. Resistencia: 3 razones por las que no logras vivir tus sueños
2. El pensamiento positivo no es suficiente
3. Jay Papasan – lo único
4. El poder del hábito: 3 pasos para crear buenos hábitos (y romper malos hábitos)
5. 7 hábitos de personas altamente efectivas y personas ineficaces
6. Tomar acción
7. Presence By Amy Cuddy: Resumen del libro
8. ¿Estresado? Recuerde sus valores fundamentales
9. El poder de la PRESENCIA
10. ¿No puede motivarse para enfocarse en su crecimiento y desarrollo personal? Hacer esto

Answer 3

Para construir un hábito, necesitas:

• Mantenga sus ojos firmemente en el futuro .
• Haz unos pequeños pasos en el presente.
• Trabaja consistentemente en construir una relación saludable con tu pasado .

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Mantenga sus ojos firmemente en el FUTURO.

Uno. Desarrolla tu estrategia de vida.

Concéntrese en el trabajo que ha planeado realizar hoy, pero siempre mantenga los ojos por lo menos dos pasos adelante. Piensa antes de actuar. ¿Su comportamiento actual está orientado a lograr un efecto de una sola vez, o sentirá los beneficios a largo plazo? ¿Lo que está haciendo hoy lo ayudará a convertirse en quien quiere ser dentro de 10 o 15 años? No dejes que el momento te lleve lejos; en su lugar, conviértase en estratégico respecto de sus acciones para que pueda lograr resultados a largo plazo de los que su futuro yo pueda beneficiarse.

Dos. Establece metas a largo plazo para ti mismo.

Tener metas específicas es imprescindible para construir cualquier hábito. ¿Por qué? Porque no puedes desarrollar un hábito separado de una meta. Una meta le dará más atención a lo que es realmente importante para usted y le puede dar más sentido a su vida. Para comenzar a establecer metas, pruebe esta estrategia. Pregúntese, ¿dónde se ve en el futuro, en quién desea convertirse, cuál sería el estilo de vida ideal para usted? Escriba sus 3 objetivos principales y luego planifique lo que debe hacer todos los días para poder alcanzarlos. Cree un calendario para la semana para que se dé un poco de tiempo todos los días para trabajar en la consecución de sus objetivos.

Tres. Deja que tu código moral te muestre el camino.

¿Cuál es tu código moral y por qué es importante? Es una combinación de cómo te educaron, tus valores culturales, tu religión, tu práctica espiritual, lo que crees que es justo y algunas reglas personales que has creado para ti en el camino. Es importante tenerlo siempre en mente porque puede ayudarlo a identificar qué hábitos son los más importantes para su crecimiento personal. Por ejemplo, si valora mucho su práctica espiritual, querrá dedicar tiempo temprano a la oración o la meditación porque esa es una de sus principales prioridades.

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Usa el PRESENTE para hacer pequeños pasos para construir el hábito.

Uno. Comience cada día haciéndose esta pregunta: “¿Cuál es la única cosa que me comprometo a completar hoy?”

Esta pregunta te anima a pensar estratégicamente sobre tu vida. Entrena a su cerebro para centrarse en qué objetivos son importantes para usted en este momento, y lo obliga a priorizar el objetivo que cree que es el más relevante en este momento. ¿Cómo practicas este hábito? Ponlo por escrito. Escríbalo en letras grandes en negrita en una hoja de papel y cuélguelo en la pared de su dormitorio o baño. Léalo en voz alta a medida que comienza su día y encuentre una respuesta inmediata. Luego, a medida que sigue su programa diario, asegúrese de dedicar tiempo a trabajar en la única cosa que ha identificado como importante para ese día.

Dos. Cuando hayas puesto en el trabajo, date una recompensa.

Al final de cada día, cuando haya dedicado tiempo a desarrollar un nuevo hábito, dése una recompensa realizando una actividad que le brinde placer. ¿Por qué? Hacer lo que amas aumenta tus niveles de endorfinas y te ayuda a mantenerte positivo para que tengas más probabilidades de ser consistente en desarrollar tu hábito. Por ejemplo, si usted es un ávido lector, tómese el tiempo de leer una novela durante 30 minutos antes de irse a dormir. Si te gusta estar físicamente activo, programa un paseo en bicicleta, una carrera o una sesión en el gimnasio cuando hayas terminado tu búsqueda de trabajo. Si te gusta la música, aprende a tocar la guitarra o la batería o la armónica.

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Construye una relación saludable con tu PASADO.

Uno. Mejora tu relación con tus errores.

Considera esto: o aprendes a fallar o no aprendes. Cometer errores es una parte normal de la vida. Es cómo te acercas a ellos lo que importa. Intente una estrategia diferente de ver su pasado perdonándose a sí mismo por los errores que cometió. Reflexiona sobre ellos, aprende de ellos, pero no te aferres a ellos. Esto se aplica a sus relaciones, su carrera profesional, su educación y otras áreas de su vida en las que siente que no logró lo que quería o lo que no fue lo suficientemente satisfactorio de alguna manera. Al cambiar la forma en que se relaciona con los errores, se dará más libertad para administrar su futuro con más éxito.

Dos. Hazte una promesa personal de ser más feliz cada día.

Tal vez usted fue infeliz en su pasado, tal vez ha sufrido muchos contratiempos, tal vez ha fracasado en gran manera. Eres humano Intente practicar un poco de autocompasión y trabaje para mejorar su perspectiva de la vida. No pienses en la felicidad como una meta, sino como parte de tu viaje. Para hacer esto, comience a tratar la felicidad como un hábito buscando activamente formas específicas de ser más felices cada día. Tal Ben-Shahar, profesor de la Universidad de Harvard, escribió un libro titulado Happier: Learn the Secrets to Daily Joy y Lasting Happiness. Se centra en la psicología positiva y en cómo aplicar el concepto de felicidad a la vida diaria, por ejemplo, en la escuela, el lugar de trabajo y en nuestras relaciones personales.

Answer 4

Como dijo Aristóteles, “Somos lo que repetidamente hacemos. La excelencia, entonces, no es un acto sino un hábito.”

Pero, ¿cómo podemos realmente formar buenos hábitos y hacer que se peguen?

Tener una visión a largo plazo del éxito es fundamental. La disciplina es cómo se llega desde el Punto A al Punto B, a menudo difícil de alcanzar.

Estás hecho de hábitos. Te despiertas, comes el mismo tipo de alimentos, haces las mismas cosas, viajas de la misma manera al trabajo, andas con las mismas personas y te vistes de la misma manera. Incluso los patrones de pensamiento recurrentes son similares a los días anteriores. Somos la suma de nuestros hábitos que hemos construido con el tiempo.

Necesita hábitos. Los hábitos ayudan a liberar espacio de RAM mental (memoria de acceso aleatorio) al introducir autonomía en el sistema. Las cosas que haces repetidamente con el tiempo se convierten en hábitos. Los investigadores también respaldaron esto con experimentos. Supervisaron la actividad cerebral de las ratas y descubrieron que su cerebro se apagaba cada vez que se activaba un hábito .

A pesar de que los hábitos son automáticos, y hasta cierto punto son series de acciones inconscientes, no son imposibles de cambiar. Y una vez que alguien crea un nuevo patrón, los estudios han demostrado, ir a correr o ignorar las donas se vuelve tan automático como cualquier otro hábito. Los hábitos son poderosos, pero delicados. Pueden surgir fuera de nuestra conciencia, o pueden diseñarse deliberadamente. La dificultad de los hábitos (especialmente los malos) es que emergen gradualmente, con el tiempo, sin nuestro permiso .

Un gran mito sobre la creación de hábitos es la afirmación falsa de que se necesitan 21 días para formar un hábito. La duración de la formación de un hábito depende del individuo, el hábito que se está formando, los factores ambientales, etc.

Entonces, ¿cómo construir hábitos?

1. Motivación y establecimiento de objetivos.

La motivación está entretejida con los objetivos que establece y los hábitos que planea formar para alcanzarlos. El establecimiento de objetivos INTELIGENTES y la motivación, la persistencia de seguir y actuar son los pilares para dominar el hábito. Cuanto más fuertes y claros sean su motivación y sus objetivos, más probabilidades tendrá de formar hábitos positivos con los que se mantenga.

La mejor manera de hacer esto es establecer “objetivos macro” y “micro cuotas”.

• Las metas deben ser los ítems generales que desea lograr algún día.
• Sus cuotas, por otro lado, son las cantidades mínimas de trabajo que debe realizar todos los días para que sea una realidad. Las cuotas hacen que cada día sea accesible y sus objetivos se pueden alcanzar debido a esto.

2. Planificación

¿Qué tiene que ver la planificación con los hábitos?

Como se mencionó anteriormente, la motivación es una parte clave de la formación de cualquier hábito. El paso que muchas personas saltan cuando fantasean con la construcción de un cierto hábito es que nunca responden claramente por qué lo quieren.

Puede parecer un pequeño detalle, pero juega un papel muy importante en mantener la motivación a lo largo del tiempo. Fantasía excesiva sobre los resultados puede ser En detrimento de la pegajosidad de cualquier hábito. Cuando te adentres en un nuevo hábito sin definir claramente tus objetivos, comenzarán a debilitarse y será muy difícil mantener la coherencia.

La fantasía y la visualización pueden ser beneficiosas para motivarnos e inspirarnos a comenzar un hábito, pero deben incluir dos ingredientes vitales para garantizar la longevidad y la consistencia.

• Planificación: visualizar el proceso ayudó a centrar la atención en los pasos necesarios para alcanzar la meta.
• Emoción: la visualización de los pasos individuales llevó a reducir la ansiedad.

En esencia, tratar de “reinventarte” de una sola vez puede ser la fuente del fracaso, y probablemente es por eso que las Resoluciones de Año Nuevo casi nunca se mantienen. En lugar de eso, es mejor visualizar el proceso en el que alcanzas un objetivo alcanzable.

El seguimiento del progreso también es un paso vital para ayudar a consolidar los nuevos hábitos al reducir la variabilidad y crear responsabilidad sobre sus acciones.

3. Configurar desencadenantes de comportamiento

La táctica de crear un vínculo sólido entre una situación específica y una acción reaccionaria es excelente para la implementación del hábito. Las horas extraordinarias, practicar estos “si esto sucede, entonces yo …” los momentos pueden hacer que se vuelvan automáticos, lo cual es ideal para crear hábitos. Estos también se llaman Triggers. Los disparadores funcionan mejor cuando los planificas previamente en tus patrones cuando sabes que es más probable que te caigas.

Cuando nos deslizamos un poco de un horario rígido con un nuevo hábito, es mucho más probable que “abandonemos el barco” y renunciemos a todos los progresos que hemos realizado. Los contratiempos menores y los momentos frustrantes matan el hábito: nos dan excusas para dejar de lado nuestro hábito o nos engañan para que pensemos que está bien solo para hacer volar todo el asunto cuando nos equivocamos. Configurar comportamientos desencadenantes para contrarrestar estos momentos nos ayuda a no deshacer todo el buen trabajo y mantener a raya los buenos hábitos.

4. No seas demasiado duro contigo mismo

Ser demasiado duro contigo mismo para arruinarte no es saludable. La auto-culpa es definitivamente contraproducente. No debes permitir que el hecho de que hayas cometido un error o que no quieras hacer algo te haga sentir mal.

En esencia, parte de la formación de hábitos es tener la energía mental necesaria para comprometerse con los nuevos hábitos. Para lograr un cambio duradero, los pasos que tome en última instancia deben cambiar su entorno y su calendario para que sean más solidarios en la implementación de sus nuevos hábitos. Cuando cambias tus hábitos, cambias tu vida.

Sígueme en Synergy Life para obtener más contenido si encuentra esto de valor. Gracias.

Answer 5

En realidad escribí una publicación de blog sobre este tema no hace mucho tiempo, pero publicaré un comentario del artículo aquí. Aquí hay 4 consejos clave, tomados del artículo sobre cómo formar hábitos que cambian la vida, utilizando la psicología.

1. Entiende que nuestra fuerza de voluntad es un recurso limitado:

Un error que he cometido en la vida, y en el que sospecho que usted también ha cometido, es tratar de cambiar todo sobre usted al mismo tiempo. Quieres ser voluntario, escribir más, aprender a hablar otro idioma, comer más sano, dejar de fumar y comenzar a ir al gimnasio todo el mismo día. El problema es que esto no funciona. ¿Por qué? Debido a que varios estudios en psicología han descubierto que la fuerza de voluntad es muy parecida a un músculo físico que puede agotarse si se usa en exceso. Esto es lo que los psicólogos denominan agotamiento de la fuerza de voluntad.

Quizás en uno de los experimentos más famosos en esta área, un grupo de participantes fueron llevados a una habitación y se les mostró una mesa con dos tazones de fuente encima. El primer recipiente contenía rábanos, mientras que el segundo contenía galletas recién horneadas. Los sujetos se dividieron en dos grupos. A un grupo se les dijo que solo podían comer los rábanos, al segundo grupo se les dijo que podían disfrutar de las deliciosas galletas.

La segunda parte de este experimento involucró a todos los participantes que se presentaron con una tarea cognitiva difícil de completar. Lo que los investigadores descubrieron fue que aquellos que habían ejercido fuerza de voluntad al principio del día al resistirse a un tazón de galletas, renunciaron a la tarea mucho más fácilmente que los que todavía tenían un tanque lleno de fuerza de voluntad.

La lección clave aquí es tomar un área de tu vida que te gustaría mejorar y enfocar tu energía en esa única cosa. Puede haber un millón de caminos que desea recorrer en la vida, pero su combustible es limitado y debe priorizar lo que es más importante para usted. Deje de intentar hacer todo de una vez, elija un hábito positivo que le gustaría desarrollar, ya sea escribir más o aprender una nueva habilidad y concentre sus esfuerzos en esa única cosa.

2. Concéntrese en dar pequeños pasos, en lugar de correr hacia la línea de meta.

Otro error que muchas personas cometen es tratar de dar grandes saltos en la vida en lugar de centrarse en mejoras pequeñas e incrementales. A menudo, cuando tenemos algún proyecto en el que nos gustaría trabajar, nos encontramos atrapados en una mentalidad perfeccionista. Nos esforzamos para que todo salga bien antes de tomar cualquier acción.

Considere el ejemplo de alguien que quiere hacer más ejercicio. Antes de comenzar su nuevo régimen de ejercicio, puede decidir si necesita buscar el mejor gimnasio en la zona, buscar un entrenador personal o elaborar un plan de dieta adecuado. Luego, por supuesto, debes ir de compras para comprarte unos zapatos para correr bonitos o quizás necesites crear la lista de reproducción de ejercicios perfecta en Spotify. Antes de que te des cuenta, gastaste £ 200 en ropa nueva para el gimnasio, creaste la lista de reproducción perfecta, encontraste un gran gimnasio en la ciudad y aún no has dado un solo paso.

En lugar de intentar hacer grandes avances en la vida, debemos adoptar el enfoque de Kaizen , que simplemente significa dar una serie de pequeños pasos hacia nuestras metas. Debemos apuntar a mejorar el 1% todos los días. Entonces, en lugar de planear un entrenamiento elaborado de 2 horas 5 veces a la semana, piense en algo pequeño. Comience con una rutina simple de 5 minutos.

En el libro The Power of Habit, el autor Charles Duhigg habla sobre la importancia de establecer hábitos clave. Estos son esencialmente pequeños hábitos diarios que pueden llevar a cambios grandes y poderosos en la vida. 10 flexiones cada mañana se convierten en 20 flexiones, una rutina de 5 minutos se convierte en una rutina de 20 minutos y antes de que te des cuenta, estás levantando pesas durante 30 minutos cada dos días. Estos hábitos clave también pueden extenderse a otras áreas de nuestra vida, de repente comemos más saludables, fumamos menos y bebemos más agua.

La lección importante aquí es que, en lugar de intentar escalar una montaña de la noche a la mañana, deberíamos centrarnos en dar pasos pequeños pero graduales hacia la cima. Las personas que completan los maratones no toman un solo límite a la línea de meta, comienza con un solo paso. El punto vital, sin embargo, es dar ese primer paso.

3. Comprender el bucle de hábitos y cómo se forman los hábitos en el cerebro.

En el libro The Power of Habit, el autor nos presenta tres etapas distintas de estos patrones de comportamiento. Cada hábito, desde fumar hasta hacer su café por la mañana, se compone de una señal, una rutina y una recompensa. Para ilustrar mi punto, considérese el ejemplo de alguien que come bocadillos por la noche, especialmente cuando mira televisión. La señal en este escenario particular puede no ser el hambre per se, sino el aburrimiento experimentado durante los comerciales de televisión. La rutina es el acto en sí mismo, el patrón de comportamiento de levantarse del sofá, pasearse por la cocina y examinar detenidamente la nevera en busca de una rebanada de delicioso pastel de chocolate. La recompensa es el alivio inmediato, pero temporal, del aburrimiento que comemos al proporcionarlo.

Si, entonces, queremos formar hábitos positivos en nuestras propias vidas, deberíamos establecer nuestros propios sistemas de señal , rutina y recompensa . Por ejemplo, si desea adquirir el hábito de salir a correr todas las mañanas, considere colocar su bolsa de gimnasio al final de la cama para que, por la mañana, sea lo primero que vea. Por lo tanto, actúa como un desencadenante ambiental para que puedas agarrar tu equipo y dirigirte al gimnasio.

También es importante establecer sistemas de recompensa, mientras que el ejercicio en el gimnasio finalmente proporcionará una recompensa a largo plazo (mejor salud, más confianza) nuestros cerebros están conectados para valorar las recompensas inmediatas. Tal vez después de completar una carrera matutina podría recompensarse con una ducha caliente o un refrescante batido de frutas. Cuanto más inmediata sea la recompensa, más poderoso será su efecto.

No profundizaré en este tema con demasiados detalles, ya que anteriormente he escrito un artículo completo sobre el bucle de hábitos. Sin embargo, cuando entendemos cómo se forman los hábitos en primer lugar, estamos equipados para utilizar este conocimiento para formar hábitos positivos y destruir los negativos.

Espero que haya encontrado útil esta información y, si lo hizo, considere consultar artículos similares en mi blog: http://www.psychologybytes.com/

Answer 6

Habit Loops ::

Los hábitos ocurren en un bucle. Si puede crear un nuevo ciclo de hábitos, el hábito se convierte en una parte de la segunda naturaleza de su vida.

Cue : desencadena que hagas un hábito
Rutina : La acción, o lo que consideres “el hábito”.
Recompensa : la emoción que anhelas al realizar la rutina.

Las señales existen en el mundo, no puedes cambiar eso.

La recompensa es la respuesta automática de tu cuerpo / cerebro, y no puedes cambiar eso.

Lo que puedes cambiar es tu rutina.

Utilice el mismo bucle de hábitos, pero reemplace la rutina con algo que considere más saludable.

Ejemplo:
Si el aburrimiento es la señal, comer bocadillos con queso es la rutina, y mantener la boca ocupada es la recompensa (porque admitámoslo, los bocadillos no satisfacen), luego reemplace las bocanadas con queso con apio, y ahora tiene una rutina responsable , a la vez que satisface las mismas ansias.

Créditos de imagen, y realmente, los Créditos para toda esta idea:
El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios

Answer 7

Da un paso y un día a la vez.

Día tras día, de realizar el hábito en el que desea desarrollar la disciplina para comenzar.

Hazlo súper fácil si quieres darte una mejor oportunidad de desarrollar el hábito.

Dale un tiro.

¿Qué quieres hacer? ¡Escríbelo!

Supongamos que desea adquirir el hábito de ir al gimnasio.

¿Puedes conducir al gimnasio hoy? Sólo conduce allí, no entres.

Conduces al gimnasio.

GANAS hoy.

Conduce hasta allí por una semana.

Ok ahora es fácil.

A continuación, ¿puedes entrar y subir a una bicicleta estacionaria?

Ni siquiera tienes que usarlo.

Solo sube a la bicicleta.

Conduces al gimnasio y te subes a una bicicleta estacionaria.

Ganaste de nuevo.

Sigue avanzando hasta que puedas subirte a la bicicleta y montarla durante horas sin siquiera pensar en si debes ir o no.

Ahora agregue levantamiento o calistenia.

Descomponerlo.

Acto pequeño.

Empezar.

¡Lo tienes!

Después de realizar esta actividad de creación de hábitos durante un tiempo, descubrirá que ya no está en la tarea que eligió.

Por donde vas a empezar ¿Qué hábito quieres construir?

¿Leyendo?

Lee una frase al día.

¿Escritura?

Escribe una oración al día.

¿Hablar en público?

Habla en voz alta durante 15 segundos al día frente a un espejo

¿Programación de computadoras?

Mire un video de YouTube por día e intente replicarlo.

¿Hablar con chicas / chicos?

Dígale HI a una persona nueva al día.

¿Flexibilidad?

Hacer una pose de yoga al día.

Ciencia de cohetes?

Lee una oración sobre ciencia espacial todos los días.

¿Cocina?

Cocinar un huevo todos los días para empezar.

¿Comiendo sano?

Coma una comida saludable al día.

Divídalo en algo súper pequeño, que es tan fácil que se sentiría tonto si no lo lograra.

En ningún momento, ya no será promedio en lo que elija y tendrá una larga lista de hábitos que ha comenzado.

Quizás aprendas a hacerlas todas.

Trevor Carlson

Answer 8

“Una vida larga y saludable no es un accidente. Comienza con buenos genes, pero también depende de buenos hábitos “. – Dan Buettner

¿Alguna vez has querido construir un nuevo hábito y has fallado miserablemente? Te sientes herido y avergonzado de ti mismo. Solo quieres convertirte en una mejor persona, pero parece que todos los poderes de la naturaleza están en tu contra y están ahí solo para hacer que tu día sea más difícil y destruir tu vida.

Está bien, todos pasamos por esas situaciones en un momento u otro.

La verdad sobre los nuevos hábitos es que son … bueno … las cosas nuevas y nuevas producen retroalimentación negativa. Además, naturalmente nos rechazan las cosas nuevas. Dicho esto, es muy desafiante adoptar nuevos hábitos.

Si decides construir el hábito de levantarte temprano por la mañana, por ejemplo, al principio te resultará desagradable y te rendirás sistemáticamente y volverás a tu viejo hábito.

Mientras luchaba durante mis cinco años de universidad para juntarme todo, descubrí que el compromiso y la persistencia son los que hacen que los nuevos hábitos se mantengan para siempre. Si crees que hay una manera de adquirir nuevos hábitos de la noche a la mañana, solo con pensar en ellos y visualizarlos, puedes dejar de leer esta publicación de blog ahora mismo. No estoy diciendo que el pensamiento y la visualización no tengan efecto, son realmente importantes, pero sin poner el trabajo necesario no irás a ninguna parte, confía en mí.

Entonces, decidiste seguir leyendo. ¡Buen movimiento! Aquí, amigo mío, comparto con ustedes algunos puntos de vista sobre cómo obtener con éxito nuevos hábitos saludables:

No le digas a nadie sobre tus metas

Para lograr cualquier objetivo en la vida, no importa lo mínimo que sea, se debe hacer algo de trabajo. Pero cuando le cuenta a los demás sus objetivos, ellos lo reconocen y comienzan a felicitarlo simplemente por ser una persona con un objetivo, luego comienzan a sentir algún tipo de reconocimiento, satisfacción y una falsa sensación de logro. Esto se llama “realidad social”. El resultado de esto puede hacer que piense de nuevo antes de decirle sus metas a alguien en el futuro: su inconsciente será engañado en la sensación de que sus metas ya se lograron con solo contarle a otros sobre ellas, y luego se sentirá menos motivado para hacerlo. hacer el trabajo duro real necesario para alcanzar ese objetivo.

Imagina que quieres ser una persona de la mañana, así que sales y le dices a todos los que sabes sobre tu meta elegante. Ahora, tus amigos te felicitarán y te considerarán una persona de la mañana incluso antes de que seas uno. Y eso solo llenará su satisfacción porque se logra una buena parte de su objetivo de identidad, que es que los demás lo reconozcan como una persona de la mañana.

Si realmente quieres que las cosas sucedan, cambiar tu estado de Facebook y decirles a tus amigos no te ayudará. Así que mantén tus metas para ti mismo y concéntrate en hacer el trabajo necesario.

La importancia de establecer metas definitivas.

Establecer metas grandes aumenta tu motivación inicialmente, y esa motivación disminuye gradualmente con el tiempo. Pero el establecimiento de objetivos específicos y definitivos aumenta sus posibilidades de éxito porque los objetivos definitivos son medibles y eso le facilita el seguimiento de su progreso y la celebración de cada hito.

Los objetivos definitivos son importantes porque trazan una imagen lógica y plausible del futuro. Veamos esto en acción:

• Quiero ser fluido en francés.
• Quiero practicar el francés una hora al día.

El primer objetivo es más motivador, pero es muy genérico y es poco probable que ocurra. ¿La razón? No puedes simplemente dominar el francés si lo quieres. Sin pasos y el camino definitivo a seguir, pasearás sin resultados decentes.

Sin embargo, el segundo objetivo es un buen ejemplo de cómo deben ser nuestros objetivos. Es claro y fácil de realizar. Por lo tanto, es más probable que se logre.

Por lo tanto, establecer metas definitivas y tener un plan estricto para alcanzarlas es clave en todos los aspectos de nuestras vidas. No importa lo que quieras lograr, hazlo definitivo.

Los pequeños hábitos hacen los mayores cambios.

Una investigación reciente en neurociencia muestra que el cerebro humano funciona de manera protectora, lo que significa que resiste cualquier intento de cambio. Como resultado, cualquier objetivo que requiera un cambio de comportamiento significativo, o un cambio en el patrón de pensamiento, será resistido automáticamente.

Entonces, la solución es hacer pequeños cambios, extremadamente pequeños para que nuestros cerebros no puedan resistirlos. Estos pequeños cambios son fáciles de repetir y, por lo tanto, fáciles de mantener y convertirse en hábitos.

Por ejemplo, digamos que quieres ser un autor. Tratar de escribir mil palabras al día desde el primer día no es el mejor enfoque. En su lugar, intente escribir cien palabras por día y auméntela gradualmente cuando sienta que está listo.

Y recuerde desarrollar otros pequeños hábitos de apoyo que lo lleven a su gran objetivo, como leer (en nuestro ejemplo), que lo ayudarán a convertirse en un mejor autor.

Conclusión: los grandes cambios requieren una gran motivación y nuestro cerebro los resiste, mientras que los pequeños cambios son simples de adaptar y no necesitan mucha motivación.

Centrarse en el proceso en lugar del resultado

Cuando estás muy enfocado en el resultado sobre el proceso que lleva a ese resultado, terminas decepcionado la mayor parte del tiempo. Esto se debe a que genera demasiadas expectativas que puede que no logre en el futuro. Pero cuando mueve su enfoque hacia el proceso diario hacia su gran proyecto, tiene más posibilidades de éxito.

No tiene control sobre el resultado, ¿por qué perder el tiempo visualizando y preocupándose por algo que no puede controlar?

Por ejemplo, si tiene sobrepeso, no puede controlar cuánto peso perderá en los próximos tres meses. La parte que puede controlar es el proceso, el hábito diario de hacer ejercicio y comer alimentos saludables.

Otra desventaja de enfocarse en el resultado es que te sacan del momento presente (donde suceden la acción y el trabajo duro) hacia un futuro de fantasía (donde todo se ve bien). Así que trata de concentrarte en el presente y en lo que puedes hacer en este momento para lograr tu objetivo. Cualquier cosa que hagas hoy tendrá un impacto en el futuro. Pero no hacer nada y solo visualizar el resultado no te hará ningún favor.

Escogiendo el gatillo

La razón por la que las personas generalmente no adquieren nuevos hábitos es que eligen el desencadenante en función del tiempo, y eso no es una buena idea, ya que puede olvidarse de él o puede distraerse con otras cosas y decide darle una oportunidad a la siguiente. día. Y adivina qué, al día siguiente te distraes de nuevo y continúa hasta que renuncies a ese nuevo hábito.

Para crear nuevos hábitos más fácilmente, es posible que desee activarlos utilizando sus viejos hábitos.

Imagina que quieres desarrollar el hábito de la lectura y que tienes tiempo libre entre la cena y la hora de dormir. Terminar la cena en este caso puede ser una buena opción para un gatillo. Tu viejo hábito (cenar todos los días a una hora específica) es lo que te ayudará a recordar y practicar el nuevo hábito que es leer. No es el mejor ejemplo del mundo, pero tienes la idea …

Este truco se puede aplicar en casi todos los nuevos hábitos que desee adoptar.

Compromiso, compromiso, compromiso!

Sí, soy consciente de que lo repetí tres veces, y lo hice por una razón, que es para atraer su atención a este ingrediente subestimado de construcción de hábitos. Sin compromiso, cualquier distracción simple puede alejarlo de su objetivo, ¡y su nuevo hábito se desvanecerá en el aire!

Sin un plan estricto y comprometiéndose con ese plan todos los días, probablemente terminará renunciando a su objetivo con la menor distracción.

Muchas personas confían en la fuerza de voluntad para esforzarse hacia sus objetivos. Pero lo que ignoran es que la fuerza de voluntad es un recurso finito y muy limitado. Lo que significa que si usa mucho durante el día, se sentirá indefenso durante la noche con cero poder y sin ganas de hacer nada.

En realidad, hay un truco para generar cantidades infinitas de fuerza de voluntad a pedido. Para poder hacer las cosas, intenta dividirlas en trozos más pequeños. De esta manera, no tendrá un problema de discontinuidad.

La razón por la que este truco funciona siempre es que las acciones pequeñas no requieren mucho trabajo. Y cuando terminas el tema sientes que has logrado algo. Y solo ese sentimiento puede garantizarte más fuerza de voluntad para continuar lo que empezaste.

La belleza de la imperfección.

Esto es muy importante. En realidad, muchas personas temen el fracaso y esperan un tiempo infinito para hacer que las cosas sean perfectas y se vuelvan impecables para que puedan comenzar los proyectos de sus sueños o adoptar el hábito de productividad que siempre quisieron tener. Mientras que las personas exitosas solo hacen lo que quieren hacer sin mucha preparación. Abrazan la imperfección, aprenden y ajustan las cosas en el camino.

Cuando comience algo nuevo, no espere que todo salga bien. Si quieres crear un nuevo hábito, lo más probable es que vayas a matarlo al principio. Y eso es muy normal. Recuerdo que era malo en el desarrollo de iOS cuando comencé a aprenderlo hace cinco meses, mi código era tan feo que mi mentor técnico @NSBraksa (alias L. Kawya) se negó a leerlo.

La única manera de ser mejor en algo es practicarlo lo suficiente. Debes haber oído hablar de la famosa cita “La práctica hace la perfección”. Y si bien es cierto la mayor parte del tiempo, puede optimizarlo para su beneficio y abrirse camino hasta que sea menos agotador y aburrido. Tome el ejercicio como ejemplo, si desea desarrollar el hábito de ejercicio, practicarlo todos los días seguramente tendrá su efecto en el futuro, pero si lo odia, puede llevar mucho más tiempo y se sentirá mal por ello. Ahora, el truco es que aún puedes practicar el ejercicio, pero con resultados dramáticamente mejores solo al intentar diferentes formas de hacerlo. Por lo tanto, si usted es una persona al aire libre, puede intentar hacer ejercicio al aire libre, y la alegría de estar al aire libre cubrirá parte del dolor del ejercicio. Estaré discutiendo este truco de prueba y ajuste más a fondo en la siguiente perspectiva.

Ahora, volviendo a nuestra charla sobre la imperfección, un amigo mío inició un podcast hace cuatro años y no tiene idea de lo que estaba haciendo. No tenía público, no tenía micrófono (usaba el micrófono incorporado de su computadora portátil) y no tenía idea de en qué consistiría su podcast. Pero él, sin embargo, comenzó a hacer podcasting. Sus primeros discos fueron muy malos, no puedes seguir escuchándolos. Y ahora, después de cuatro años de práctica, finalmente tiene una audiencia de apoyo, ansioso por escuchar sus nuevos episodios cada semana.

Solo recuerda, todos cometen errores al principio. Y el éxito es el resultado del fracaso.

Prueba y ajusta tu enfoque.

Déjame hacerte una pregunta: ¿Cómo sabes si un hábito te conviene o no?

Usted no

Quiero decir, nadie lo hace, en realidad. Solo hay una forma de conocer la respuesta, y es ponerla en acción y ver qué sucede.

Antes de comenzar un nuevo hábito, podría pensar que este hábito es la parte que falta en su vida, y comienza a fantasear con cuán grande será su vida después de tener este hábito. Pero la triste verdad es que tus expectativas no lo harán realidad todo el tiempo.

Esta es una buena razón para no fantasear con los resultados, ya que puede decepcionarse y perder toda su motivación para cambiar a otro hábito.

Hablando de eso, pivotar es la manera de resolver este dilema. Girar es el proceso de tomar una ruta alternativa, una ruta que nunca esperó tomar. El miedo al cambio hace que la mayoría de las personas no gire, por lo que la mayoría se da por vencida tan pronto cuando algo no funcionó de la manera que esperaban.

Los nuevos hábitos deben ser probados y ajustados para adaptarse a su estilo de vida. Tal vez su amigo encuentre que el gimnasio es muy alentador y que el ambiente lo ayude a motivarse. Pero si eres una persona introvertida o un pingüino socialmente torpe (como yo), el gimnasio no te ayudará a desarrollar el hábito de hacer ejercicio. Entonces, ¿por qué no intentarlo en casa o en algún lugar donde la interacción humana es mínima? Y si no funcionó, sigue ajustándote hasta que te sientas cómodo haciéndolo.

Recompensa y castigo

Una de las formas más poderosas de convertir un hábito en parte de su vida es recompensarse cuando complete su trabajo.

La recompensa, sin embargo, no tiene que ser enorme. Hacer su pasatiempo favorito, por ejemplo, después de una hora de estudio dedicado puede aumentar su motivación para estudiar más.

A medida que las personas tienden a hacer más cosas agradables, es importante hacer que incluso las cosas desagradables sean agradables al recompensarse después de hacerlas. La primera vez será difícil, pero una vez que experimentes esa hermosa sensación de logro después de la recompensa, querrás más y disfrutarás haciendo incluso las cosas que odias hacer.

Por lo tanto, la gratificación instantánea y la recompensa inmediata son esenciales para crear hábitos saludables. Y sentir una verdadera sensación de logro es una recompensa en sí misma.

Pero, ¿qué pasa con el castigo?

El castigo es tan importante como una recompensa, porque te hace sentir mal cuando haces algo que no deberías estar haciendo. La misma lógica de recompensa puede aplicarse al castigo.

Otra forma de hacer que los castigos sean aún más efectivos es elegirlos de una manera que rompa los malos hábitos, me refiero a hacer un buen hábito desagradable o no hacer un mal hábito agradable como castigo. Si decides estar saludable y solo comer alimentos saludables, pero un día, tuviste un momento de debilidad y te comiste un pastel de chocolate solo, un buen castigo sería no ver tu programa de televisión favorito durante un mes. (Eso es un poco cruel, ahora que lo pienso …)

¡No hagas multitarea!

“Estar en todas partes es estar en ninguna parte” – Séneca la Joven

Cuando intentas hacer demasiadas cosas al mismo tiempo, terminas con un trabajo mediocre. Eso es porque su actuación carecía de enfoque. Y confíe en mí, no estaba haciendo múltiples tareas de ninguna manera, simplemente estaba cambiando de tarea a otra y teniendo la ilusión de que estaba haciendo tareas múltiples, a menos que tenga un hábito establecido que se ejecute en segundo plano sin su conciencia. Como vestirse para el trabajo y mirar las noticias. No necesita un enfoque para empatar un empate (¿o sí?), Por lo que su enfoque puede cambiar a mirar televisión.

Múltiples estudios realizados por neurocientíficos demostraron que las multitareas frecuentes utilizan sus cerebros de manera menos efectiva, ya que lidiar con más tareas al mismo tiempo aumenta la probabilidad de errores.

Este es el mayor error acerca de la productividad. Ser productivo no es solo la cantidad de trabajo que haces. La calidad es importante también. Hacer las cosas requiere dedicación y enfoque más que cualquier otra cosa.

Por lo tanto, cuando desee desarrollar nuevos hábitos, no se sienta abrumado y trate de hacer todos los hábitos sofisticados al mismo tiempo. Porque te aburrirás fácilmente de esa manera. Y los resultados no serán los esperados.

> Este es un extracto de mi blog sobre hábitos.

Answer 9

¡Consistencia! No importa cuánto tiempo dedique a su nuevo hábito al principio, pero debe hacerlo todos los días hasta que se convierta en automático. Una vez que se vuelve automático, puedes dedicar más y más tiempo a ese hábito.
Para determinar cuánto tiempo desea gastar en el hábito o cuán pequeño desea comenzar, simplemente escuche sus sentimientos.
Hágase esa pregunta: “Si estoy haciendo XX por XX min, ¿podría seguir haciéndolo todos los días, incluso cuando estoy enfermo, cansado o ocupado?”

También necesitas un disparador para ese hábito. Por ejemplo, puede decidir que dedicará tiempo a su nuevo hábito justo después de levantarse, o después de tomar una ducha, o justo después de regresar a casa después del trabajo. Es ese disparador específico que permitirá que ese hábito se vuelva automático.
Practico la meditación todos los días y porque ahora tengo un desencadenante específico, se ha vuelto automático. A veces me pregunto: “¿Medité hoy?” No estoy realmente consciente de que lo estoy haciendo ahora.

Para obtener más información detallada, puede leer mi artículo: Cómo formar hábitos sin esfuerzo – El poder del efecto compuesto | ¿Qué es el desarrollo personal?

Espero eso ayude

Answer 10

¿Quieres la forma dulce-falsa de construir un hábito?

Sucede por magia.

¿O quieres la verdad fría y dura?

Las personas que construyeron hábitos tienen el mismo rasgo.

Antes de que una actividad se convirtiera en un hábito, la actividad se practicaba una y otra vez para disgustar.

Una y otra vez hasta el cansancio.

Si no rompes tus límites, es difícil construir un hábito.

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Si quieres construir uno, ya tienes al menos una vaga idea de lo que te dará. Ese es el principio de la retroalimentación.

1. Tu defines lo que quieres
2. Haz lo que sea necesario para conseguir lo que quieres.
3. Se convierte en un habito
4. Lo haces automaticamente

Al principio SIEMPRE definas lo que quieres. Si no lo haces, no es un hábito genial.

• ¿Por qué te cepillas los dientes?

• Para mantenerse guapo
• Para evitar problemas
• Tener una gran higiene

Lo que sea. Hay una razón detrás de tus hábitos. De lo contrario no lo harías.

Encuentra la razón.

Encuentra las acciones para obtener la razón.

Repetir.

Ah, y no creo en los hábitos. Creo en la repetición y la consistencia. Simplemente hazlo.

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Mira algunos clips de superación personal.

Answer 11

“La motivación es lo que te hace comenzar. El hábito es lo que te hace seguir “.

El hábito es un comportamiento que se adquiere a través de las repeticiones crónicas. Un hábito es algo que haces sin ningún esfuerzo o pensamiento. Existe una asociación que une nuestros pensamientos y las actividades. La duplicación de esta conexión da lugar a un ” hábito “. Una vez desarrollado, se puede implementar de manera consciente y subconsciente. Uno puede malinterpretar un hábito con una adicción. Aunque estos dos son sinónimos, pero existe una diferencia muy tenue entre ellos. Supongamos que una persona comienza a fumar, entonces, después de algún tiempo, será un hábito, pero no, en realidad es la adicción.

Ahora, para desarrollar un hábito necesitas recordar ciertas cosas:

• En primer lugar, debe planificar adecuadamente. Debes tener claro lo que realmente quieres enmendar, transformar o embellecer. Planificar y redactar adecuadamente lo mantiene motivado y lo ayuda a alcanzar sus metas. Debe desarrollar solo un nuevo hábito a la vez y no múltiple.

• En segundo lugar, los nuevos hábitos son muy frágiles. Por eso no debes olvidarte de practicarlos a diario. Tu práctica debe aumentar diariamente pero en pequeñas proporciones. También puedes romper tus grandes hábitos en pequeños pedazos.

• Finalmente, siga su ritmo para asegurarse de seguir una estrategia para crear un nuevo hábito. Debes configurar recordatorios para que no los olvides. Cada nueva práctica tiene obstáculos. Pero esos no deberían estar entre tu camino hacia el éxito.

Una persona tarda casi 21 días en desarrollar un hábito. No es una tarea ardua sino una tarea asidua cumplir sus objetivos diarios. Simplemente crea tus pensamientos, tus acciones, tus palabras y tendrás éxito en lograr cosas nuevas.

“Sus creencias se convierten en sus pensamientos, sus pensamientos se convierten en sus palabras, sus palabras se convierten en sus acciones, sus acciones se convierten en sus hábitos, sus hábitos se convierten en sus valores, sus valores se convierten en su destino”. – Mahatma Gandhi

Answer 12

Los buenos hábitos tardan en pegarse. Se sentirá increíble si cada vez que pone su mente en algo, lo hace en un tiempo específico y realista. Usted no comenzó y se detuvo. Nunca te saliste del camino. Acaba de terminar lo que comenzó, sin hacer preguntas. La verdad es que eres más que capaz de lograr todos los objetivos que te propongas.

Pero si realmente desea lograr los objetivos que estableció, necesita una mejor estrategia para hacer las cosas.

Un sistema probado que le ayuda a cumplir y terminar todo lo que comienza.

Cuando establece un nuevo objetivo, es poco probable que lo logre a menos que sus hábitos ya lo respalden o esté totalmente comprometido y dedicado a su nueva rutina. Si su objetivo entra en conflicto con sus hábitos actuales, tendrá que cambiar sus hábitos para lograr su objetivo. Y el cambio, cualquier cambio es difícil para el cerebro humano.

Si establece una meta para escribir una sola página de su nuevo libro todos los días, pero no tiene la costumbre de escribir de manera regular, tendrá dificultades. Lo más probable es que nunca termines el libro. Ese objetivo solo se sentará en tu lista de tareas por años.

Si desea dejar su trabajo y comenzar a trabajar en su proyecto de pasión, pero no tiene la costumbre de dedicar tiempo a trabajar en cosas que le interesan, es poco probable que se logre ese objetivo. Simplemente seguirá siendo una fantasía, anulada por el hábito de ir a trabajar todos los días y no hacer nada por su sueño a largo plazo.

Si realiza una determinada tarea todos los días durante semanas, es generalmente muy fácil de mantener. Sin embargo, una vez que se toma uno o dos días, puede ser más difícil comenzar de nuevo en su próximo día “en”.

Normalmente cuando haces tus hábitos específicos. Identifique cuándo, dónde y cómo los implementará y no deje nada al azar, es más probable que desarrolle y se adhiera a los buenos hábitos.

El enfoque de prueba de 30 días

“El largo lapso del puente de tu vida está respaldado por innumerables cables llamados hábitos, actitudes y deseos. Lo que haces en la vida depende de lo que eres y lo que quieres. Lo que obtiene de la vida depende de cuánto lo desee, de cuánto esté dispuesto a trabajar, de planificar, de cooperar y de utilizar sus recursos. El largo tramo del puente de su vida está respaldado por innumerables cables que está girando ahora, y es por eso que hoy es un día tan importante. ¡Haz que los cables sean fuertes! ”- LG Elliott

Muchas personas utilizan el método de prueba de 30 días para iniciar un nuevo hábito. Este método tiene una alta tasa de éxito y puede adaptarse a prácticamente cualquier hábito que desee desarrollar.

Durante 30 días te comprometes a hacer todas estas cosas sin excepción.

Funciona si está altamente comprometido y dedicado a formar y atenerse a su nuevo hábito. Incluso si más tarde se desvía del camino, será más fácil restablecer el hábito en el período de 30 días.

Si desea que este enfoque funcione para usted, tómese el tiempo para identificar otros hábitos que respaldarán su hábito principal, y de ese modo también apoyará su objetivo principal.

Si usted es como la mayoría de las personas, es posible que no logre mantener la consistencia. Probablemente ni siquiera lo logrará durante la primera semana, y las probabilidades de hacerlo con éxito durante los 30 días son más de 100–1 en su contra.

Entonces, si quieres tener la oportunidad de tener éxito en esto, no puedes ser como la mayoría de las personas. Cuanto más preparado esté cuando inicie su hábito de prueba de 30 días, mejores serán sus probabilidades de éxito.

El método comprobado: montar la ola de motivación.

De acuerdo con BJ Fogg, un psicólogo y director del Laboratorio de Tecnología Persuasiva de Stanford, mantener buenos hábitos no es tanto tratar de aumentar tu motivación como aprovechar la motivación cuando la tienes. Jim Rohn dijo una vez: ‘La motivación es lo que te hace comenzar. El hábito es lo que te mantiene en movimiento.

En una entrevista de 2013 con Ramit Sethi, autor de ” Te enseñaré a ser rico “, Fogg explicó cómo manejar lo que él llama la ” ola de motivación ” o las fluctuaciones en nuestros niveles de motivación.

“La motivación solo tiene un papel en nuestras vidas y es para ayudarnos a hacer cosas difíciles”, dijo Fogg.

Las “ondas motivacionales” son esos momentos en los que nos sentimos realmente inspirados a actuar en una lista de tareas pendientes. Sin embargo, cuando la ola de motivación disminuye, no responderá a los desencadenantes para tareas difíciles.

Entonces, cuando su motivación sea alta, tome medidas inmediatas sobre todas aquellas cosas difíciles que le resulten difíciles de comenzar y mantener. La ola de motivación podría ayudarlo a crear buenos comportamientos a largo plazo.

BJ Fogg explicó en la entrevista que quería tomar más té. Entonces, cuando su motivación estaba en su apogeo, compró un montón de té, un hervidor eléctrico para hervir agua, y colocó todo en lugares de fácil acceso en el mostrador de su cocina. Él construyó un sistema para que fuera una tarea fácil hacer té cuando estaba en la cocina.

Cómo aprovechar la ola de motivación.

“Saber no es suficiente; debemos aplicar La voluntad no es suficiente; debemos hacer. “- Johann Wolfgang von Goethe

La próxima vez que se sienta “motivado”, ya sea ahora o más adelante esta semana para escribir un libro, iniciar un negocio, ir al gimnasio, aprender un idioma o una habilidad, use la ola de motivación en su beneficio.

Haga una lista de todo lo que necesita obtener para lograr su objetivo. Luego, dibuje un esquema aproximado de su sistema a prueba de fallas que lo ayude a seguir adelante. Cuando pones estructuras en su lugar, es probable que sigas adelante.

Por ejemplo, puede configurar una transferencia de ahorros automática en su banco si desea iniciar un hábito de ahorro. De esta manera, no tiene más remedio que ahorrar, esté motivado o no.

O, si está intentando iniciar su proyecto de pasión, registre un dominio y comience a crear una audiencia cuando esté muy motivado, o busque un mentor, programe una reunión y discuta sus planes de acción.

Incluso podría hacer un acuerdo con un socio de rendición de cuentas cuando llegue a una ola de motivación para seguir adelante.

Más tarde, cuando no esté tan motivado, todavía estará obligado a asistir a la reunión o informar su progreso a su socio de responsabilidad.

La clave de la ola de motivación es esta: tome la mayor cantidad de acción posible cuando la ola le golpee y protéjase del desaliento futuro.

Fuente: un método científico para crear buenos hábitos y hacer que se adhieran a ellos: la misión

Answer 13

Estaba leyendo el libro El poder de los hábitos.

Cuenta la historia de un hombre llamado Eugene, quien recientemente sufrió algunas lesiones cerebrales. Esto hizo que tuviera una memoria corta (1 minuto o menos) y, por lo tanto, no podía funcionar como un ser humano normal.

La parte loca fue que los científicos lo estudiaron y descubrieron que todavía podía ir a dar un paseo diario por el vecindario y recordar dónde estaba su casa.

¿Cómo?

Hábitos.

Warren Buffett dijo que formar buenos hábitos es una de las grandes claves del éxito. Él dijo que son más fáciles de formar cuando eres más joven, así que es mejor comenzar temprano.

Eso es lo que me lleva por un camino para aprender cómo forjar buenos hábitos y mejorar los malos hábitos. Después de todo, Buffett es uno de los hombres de negocios más exitosos de la historia y sus vidas se basan en los hábitos. Somos criaturas de costumbre.

Pero, ¿cómo se forman y cambian los hábitos?

La mayoría de las personas fracasan en esto porque tratan de cambiar sus hábitos según el mal consejo de su familia (o el de Tío Joe) y esperan lo mejor. Y nada cambia. No logran ir al gimnasio constantemente. Todavía comen comida chatarra cuando llegan a casa o consumen drogas. Todavía ven una hora de televisión al día, aunque saben que es malo para ellos.

Y dejan de intentarlo.

En cambio, pasemos a la ciencia para ver por qué es tan difícil cambiar los hábitos. Porque este libro revela nuevas técnicas sobre cómo puedes realmente cambiar hábitos. Te voy a mostrar cómo hoy.

La ciencia de formar hábitos

Volvamos a la historia de Eugene:

Eugene apenas podía funcionar por su cuenta. Sin embargo, su rutina matutina se mantuvo igual debido a sus hábitos arraigados. Esto se debe a que los hábitos son conductas que los cuerpos producen automáticamente (como la memoria muscular) para que no tengamos que pensar conscientemente sobre ellos para que sucedan, lo que nos permite pensar en otros temas.

Este es un gran ahorro de tiempo. Piensa en cuándo condujiste un coche por primera vez. La primera vez, estaba preocupado por todo, desde el volante hasta los frenos. Después de un rato, todo se vuelve automático.

Eso es lo que pasó con Eugene. Descubrieron que podía recordar cómo caminar por el vecindario todos los días, preparar el desayuno y encontrar su casa debido a un proceso clave para la formación del hábito:

Disparadores Estos dos elementos son el núcleo para formar (o romper) cualquier hábito.

A pesar de la pérdida de su memoria, Eugene vio señales visuales que le recordaban a su cuerpo a dónde ir a continuación, aunque su memoria estaba en blanco.

Se despertó y salió a caminar porque su cuerpo lo quería, no porque realmente lo pensara.

Estaba despistado cuando los experimentadores preguntaron dónde estaba su casa a lo largo de su caminata. Pero su cuerpo siguió inconscientemente señales visuales alrededor del vecindario que lo llevaron de regreso a casa.

Lo probaron eliminando uno o dos disparadores (como ciertos árboles o áreas del vecindario). Y era verdad. No pudo completar su caminata.

Probaron esta teoría otra vez con un experimento de juego de cartas que involucraba a Eugene.

El juego de cartas era un ejercicio de memoria que requería voltear la tarjeta para confirmar si tenías razón.

A pesar de su horrible memoria, pudo anotar muy bien en el juego.

Los científicos descubrieron el proceso biológico de cómo se forma un hábito …

Escribe esto. Así se forman los hábitos:

Disparadores (también llamados Signos o Señales) -> Rutinas -> Recompensas -> Repetir hasta que se forme el hábito.

Los desencadenantes y los signos son las cosas que causan o desencadenan un hábito antes de que comience o mientras ocurre: una picazón en la punta de los dedos puede desencadenar el hábito de morderse las uñas. Las señales son cosas que ocurren durante su hábito: el hábito diario de caminar por el vecindario tiene señales que son iguales en cada ocasión: los mismos árboles en los mismos lugares y las mismas casas u olores.

Si faltan suficientes activadores o signos, el hábito no se despertará ni se formará.

Una rutina estándar repetida una y otra vez con activadores y signos clave con una recompensa esperada al final crea un hábito.

Los científicos descubrieron que formamos hábitos para poder usar nuestro poder cerebral para otras cosas. También encontraron que el cuerpo no puede decir qué es un hábito bueno o malo.

¿Cómo encontraron esto y qué significa?

Usaban ratas. Conectaron sus cerebros con toneladas de cables y descubrieron que después de repetir una rutina varias veces, el nivel de actividad cerebral necesario se reduce increíblemente.

Que tiene sentido.

Cuando conduce un automóvil por primera vez, está concentrado en hacer todo bien: retroceder para no golpear a nadie, asegurarse de que el freno esté apagado, presionar el pedal lentamente y así sucesivamente.

Las horas extraordinarias, es tan natural que puedes estar pensando en otras cosas mientras lo haces.

Los hábitos se forman para que podamos utilizar mejor nuestra cognición para otras cosas. El cuerpo sabe que es una tarea diaria, por lo que lo pone en piloto automático.

Pero debido al proceso en que se forman, la rutina-> los desencadenantes -> la recompensa, los malos hábitos también pueden aparecer. El cuerpo no puede notar la diferencia.

Cómo formar buenos hábitos

Para formar buenos hábitos, debe tener los activadores correctos, la misma rutina y asegurarse de que haya una recompensa.

Los experimentos muestran que los desencadenantes, también llamados señales o signos visuales, son realmente importantes.

Si tomas suficientes de estos medios, el hábito no se formará.

Eugene experimentó esto con su caminar.

Además, descubrieron que todas las mañanas, Eugene se enojaba cuando su esposa se iba al trabajo sin decirle nada. A pesar de que olvidó por qué un par de minutos más tarde, esa ira lo siguió por mucho tiempo.

Al cambiar uno de los signos que forman parte de la rutina, Eugene ya no tenía la ira. En este caso, hicieron que su esposa le hablara brevemente antes de que ella se fuera, aunque él lo olvidaría minutos después.

Para usted, esto podría significar simplemente asegurarse de que las cosas pequeñas como la ruta que conduce al gimnasio o la rutina antes de estirarse sean similares.

La pieza final de la formación del hábito es la recompensa y la repetición.

Tener una recompensa esperada al final constantemente es necesario para comenzar a convertir el hábito en algo permanente. En el experimento del juego de cartas de Eugene, esto podría ser tan simple como una rápida confirmación mental de que tenías razón.

Y, por supuesto, repetir hasta que se forme.

Establecer las cosas para ser sin esfuerzo

El ejemplo más clásico es prepararse por la mañana para que hacer ejercicio sea sin esfuerzo: su ropa de gimnasia está colocada justo frente a usted cuando se despierta, su bolsa está lista y lista, y está listo para comenzar arriba y anda

Funciona. Al eliminar la fricción y el trabajo para no desanimarse o abrumarse por las excusas o la pereza, puede hacer las cosas mucho más fáciles.

Si desea escribir más publicaciones de blog, tener la computadora y el navegador configurados de modo que sea fácil acceder para iniciar sesión inmediatamente y comenzar a escribir elimina obstáculos y barreras que permiten que su motivación disminuya. Un ejemplo de esto sería esperar 7 minutos a que se inicie una computadora porque tiene una computadora vieja.

Recompénsese más cada vez

Incrementar las recompensas y asegurarte de recompensarte cada vez que creas un hábito consolidará aún más el hábito y te motivará.

La recompensa no tiene que estar relacionada con el hábito.

Este video muestra que una vez que el hábito está arraigado, puedes seguir haciéndolo incluso si quitas la recompensa.

Sandwich Nuevos hábitos entre hábitos familiares

Las estaciones de radio descubrieron que es mucho más probable que las personas adopten y les guste una canción diferente si se reproduce entre canciones muy conocidas y conocidas.

Los carniceros tuvieron dificultades para vender los intestinos y el hígado hasta que lo empaquetaron como “el nuevo bistec” ya que la gente estaba familiarizada con el bistec.

Los gimnasios descubrieron que era más probable que las personas siguieran pagando la membresía cuando las personas se relacionan con los empleados, van con amigos o hacen amigos en el gimnasio. (La fuente de todo esto proviene del libro Power of Habit)

Es más probable que las personas adopten cosas con las que están familiarizados. Añade nuevos hábitos entre un grupo de hábitos familiares para adoptarlos.

La clave para llevar: envuelva un nuevo hábito que está tratando de formar dentro de rutinas familiares. Un gran ejemplo es formar un lugar de amistad y una comunidad social en el gimnasio para ir de manera más constante.

Cree que puedes

En el libro El poder de los hábitos, afirman que la creencia de que puedes cambiar un hábito es importante. Muchas personas no logran formar buenos hábitos y deshacerse de los malos hábitos porque realmente no creen que puedan.

El libro apunta a estudios de casos en los que la creencia ayudó a las personas a salir adelante cuando otras cosas fallaron: un equipo de fútbol que ganó la Superbowl (el campeonato de más alto nivel) y lo atribuyó a su creencia y las personas que rompieron el alcohol y los hábitos de salud al formar comunidades sociales donde podrían convencer. unos a otros para creer.

Forma grupos sociales para mantenerte responsable

Una de las cosas más importantes que han encontrado para ayudar con la formación de hábitos es encontrar un grupo de personas con ideas afines con las que pueda reunirse al menos una vez a la semana para hacerse responsable, ayudarlo a creer y desarrollar hábitos juntos.

En los estudios que examinaron, encontraron que cuando todo lo demás falla, lo único que les ha ayudado a crear buenos hábitos es una comunidad social.

Cuando todo lo demás falla: tiene una vocación o un propósito más elevados

Aparte de los grupos sociales, la otra cosa que encontraron que logró que las personas formaran buenos hábitos fue un propósito superior, un llamamiento o un evento personal traumático, como un divorcio o la muerte, que los motiva a cambiar. Si bien no puedes realizar el último, puedes hacer los demás incluso si no eres religioso.

En el libro, tienen un estudio de caso de un hombre adicto al crack y al alcohol. A pesar de mucho tratamiento y años de trabajo, todavía recayó cuando pensó que estaba curado.

Aunque era ateo, se le alentó a buscar un llamado religioso superior para ayudarlo. Miró a una fuerza externa más alta fuera de su control (no era exactamente una religiosa. Solo una fuerza desconocida), a pesar de creer que era absurda.

En realidad le ayudó a cambiar su adicción.

Alcohólicos Anónimos es una organización nacional muy conocida. Cuenta con 2 millones de miembros y 115,000 grupos a partir de 2014. Lo loco es que tiene un principio que debe seguir en sus reglas que van en contra de cualquier ciencia: debe entregarse a un llamado religioso o superior. Quizás haya algo aquí porque ha ayudado a muchas personas a superar su adicción al alcohol.

Ofrecerse a un poder superior que está fuera de su control puede ayudar con las redes neurológicas en su cerebro que le dan mayor confianza, esperanza y persistencia para seguir adelante.

Answer 14

En los últimos años, he desarrollado varios hábitos nuevos y he modificado algunos hábitos existentes. Pocos estan abajo,

1. Mantener mis gastos diarios en Excel diariamente.

2. Leer un libro por un mínimo de 30 minutos diarios.

3. Cepillarse los dientes todas las noches antes de dormir.

4. Beber té verde dos veces al día.

5. Haz ejercicio durante al menos 10 minutos diarios

6. Practicar aprendiendo nuevos idiomas diariamente.

7. Despertando a las 6 am diariamente

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¿Qué es el hábito?

Los hábitos surgen porque el cerebro está constantemente buscando formas de ahorrar esfuerzo. Por ejemplo, nos cepillamos el diente después de despertarnos sin pensar en cómo hacerlo.

Los científicos dicen que casi el 40% de nuestras actividades diarias se basan en los hábitos que formamos en nuestra vida.

¿Cómo formé nuevos hábitos?

Cuando llegué a conocer el poder de los hábitos, me fascinó y quise automatizar las actividades de mi vida de la mejor manera posible. Como Josh explicó en este hilo, el hábito ocurre en un bucle; Me gustaría añadir algunos detalles más sobre él.

Cue – el desencadenante de un hábito. Por ejemplo, la alarma es el disparador para despertar, las 11 am es el gatillo para que yo tome café J

Rutina – la acción

Recompensa : lo que obtienes de la acción que realizaste. Por ejemplo, después de tomar café nos sentimos un poco refrescados.

Cuando queremos crear un nuevo hábito, realmente debemos saber la recompensa que estamos por recibir después de realizar la acción. La recompensa debe ser muy fuerte, lo que necesitamos anhelar para hacerlo todos los días.

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En el año 2012, me di cuenta de que perdí la cuenta de mis gastos, lo que a su vez afectó mis finanzas al final de cada mes. Quería hacer un seguimiento de mis gastos diarios en Excel para conocer más detalles sobre mi hábito de gasto y por eso creé mantener los gastos diarios en Excel.

Cue – después de cada gasto hay que seguir

Rutina – Actualizar mi cuaderno de excel con los números.

Recompensa : rastreé mis gastos para saber más sobre mi hábito de gasto. ¡Hecho!.

Realmente anhelaba saber cuál era mi hábito de gasto para poder desarrollarlo como un hábito en cuestión de 30 a 40 días.

Escenario similar para mis otros hábitos, como leer un libro diariamente, hacer ejercicio durante 10 minutos diariamente, etc.

¿Cómo modifiqué un viejo hábito?

Solía ​​tomar café tres veces al día. Aunque sé que no es bueno para la salud, se formó como un hábito que no pude resistir a ir a la cafetería y tomar un café caliente cuando el reloj marca las 11 am a las 4 pm.

Un día decidí cambiar este hábito tomando té verde en lugar de café, aplicando el bucle de hábitos: Cue, Rutina, Recompensa.

En este hábito, 11 am/4pm es el Cue ; Ir a la cafetería es la rutina ; El refresco es la recompensa ; cuando diseccioné la razón del refrigerio, descubrí que se debía a un descanso del trabajo; No por la cafeína.

Para modificar este hábito, todo lo que hice fue cambiar mi rutina tomando té verde en lugar de café. Lo estoy haciendo diariamente durante los últimos 20 días :).

Los contenidos están muy inspirados en el libro: El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios

Consejo: Comience a hacer muy pequeño para aumentar su fuerza de voluntad y construirlo como un nuevo hábito. Al igual que hacer 2 flexiones diarias es mucho mejor que solo pensar en ir al gimnasio a partir del 1º del próximo mes :). Sí, yo era así !! 😛

Verifique mi respuesta a continuación sobre los hábitos que adopté que han hecho la mayor recompensa a mi vida.

Los mejores hábitos que adopté

¡Gracias!

Answer 15

“Lleva 21 días formar un nuevo hábito”.

Maxwell Maltz era un cirujano plástico en la década de 1950 cuando comenzó a notar un patrón extraño entre sus pacientes.

Cuando el Dr. Maltz realizaba una operación, como una cirugía de nariz, por ejemplo, descubrió que el paciente tardaría aproximadamente 21 días en acostumbrarse a ver su nueva cara. De manera similar, cuando a un paciente se le amputó un brazo o una pierna, Maltz notó que el paciente sentiría una extremidad fantasma durante aproximadamente 21 días antes de adaptarse a la nueva situación.

Estas experiencias incitaron a Maltz a pensar en su propio período de adaptación a los cambios y los nuevos comportamientos, y se dio cuenta de que también tomó unos 21 días para formar un nuevo hábito. Maltz escribió sobre estas experiencias y dijo: “Estos y muchos otros fenómenos comúnmente observados tienden a mostrar que se requiere un mínimo de aproximadamente 21 días para que una vieja imagen mental se disuelva y una nueva se cuece”.

De hecho, es una regla tan poderosa que te recomiendo que comiences a usarla hoy. Los patrones que repetimos constantemente (durante un período de 21 días) se convierten en programas neurológicos que luego ejecutamos diariamente. Usted está escribiendo programas todo el tiempo, es posible que esté inconsciente de este proceso.

FUENTE: google

ENLACE: La asombrosa regla de 21 días

¿Cuánto tiempo toma realmente para formar un nuevo hábito? Respaldado por la ciencia.

https://www.forbes.com/forbes/we …

Answer 16

¿Alguna vez ha perdido el rumbo al intentar instalar o mantener un hábito no muy cotidiano, como hacer ejercicio de 3 a 4 días a la semana o levantarse a las 5 am de lunes a viernes?

Si realiza una determinada tarea todos los días durante semanas, es generalmente muy fácil de mantener. Sin embargo, una vez que se toma uno o dos días, puede ser más difícil comenzar de nuevo en su próximo día “en”. Por ejemplo, si se levanta temprano todos los días de la semana y luego duerme hasta tarde los sábados y domingos, despertarse el lunes por la mañana a menudo es más difícil y es más probable que se quede dormido. Antes de que te des cuenta, has eliminado completamente tu hábito positivo, y de alguna manera, cada día se ha convertido en un día libre.

1. Hacerlo a diario de todos modos.

La primera solución es convertir los hábitos casi cotidianos en hábitos cotidianos. A veces no es gran cosa continuar con el hábito, incluso cuando no es necesario, y la ventaja es que tendrá un hábito más fuerte con menos riesgo de perder terreno.

Por ejemplo, me gusta levantarme temprano los 7 días de la semana. Encuentro esto mucho más fácil de mantener que levantarme temprano de 5 a 6 días por semana. Si me levanto a las 5 de la mañana todas las mañanas, realmente no es un gran problema. Pero si me quedo fuera una noche y duermo hasta las 7 de la mañana, siempre es más difícil levantarme a las 5 de la mañana del día siguiente. De vez en cuando me quedo fuera después de la medianoche y duermo tarde, pero mi opción predeterminada es levantarme de la alarma a la misma hora todas las mañanas.

Aunque no necesito levantarme temprano todos los días, el hábito es beneficioso para mí todos los días, por lo que no hay razón para limitarlo a los días de semana. Aunque puede parecer más difícil hacerlo en 7 días en lugar de 5 a 6 días, en realidad es más fácil ser consistente.

Con una consistencia diaria cercana al 100%, un hábito generalmente se mantendrá en el piloto automático, por lo que ya no tendrá que pensar más en ello. Pero con una consistencia del 80-90%, el contraste entre sus días de descanso y de descanso está siempre en el fondo de su mente. ¿Tengo que levantarme temprano mañana o puedo dormir hasta tarde? ¿Necesito hacer ejercicio mañana, o puedo omitirlo? Si tiene muchos hábitos casi diarios, esto puede ser una gran carga cognitiva y una distracción. Mantener buenos hábitos se vuelve mucho más difícil de lo necesario.

2. Use hábitos de marcadores de posición.

Otra opción es crear un hábito de marcador de posición alternativo para sus días de descanso. Supongamos que desea hacer ejercicio 5 días a la semana y realmente desea mantener esos días de descanso. En lugar de hacer su ejercicio regular, puede programar una actividad alternativa para el mismo tiempo.

En lugar de hacer su rutina de ejercicios habitual, puede usar sus días de descanso para salir a caminar, leer, meditar, escribir en su diario, etc.

Le recomiendo que use hábitos de marcadores de posición que son similares de alguna manera al hábito original. Por ejemplo, en sus días libres para hacer ejercicio, aún podría hacer algo físico como caminar, estirarse o hacer yoga. Esto convierte su desarrollo físico en una práctica diaria, a pesar de que realiza diferentes actividades cada día.

3. Cadena de hábitos.

Cuando encadenan una serie de hábitos, se vuelven más fáciles de mantener. Tan pronto como comience el primer hábito en la cadena, el resto de la secuencia tenderá a cuidarse solo.

Mi rutina habitual de la mañana consiste en levantarme, ir al gimnasio, ducharme, vestirme, desayunar, etc. Es un patrón bastante estable. Pero a veces, cuando siento que corro el riesgo de entrenarme en exceso, me saltearé mi entrenamiento sin sustituir nada. Cuando esto suceda, puedo saltar al siguiente enlace en mi cadena de hábitos de la mañana, lo que significa que me levantaré y luego me bañaré.

Encuentro que cuando de vez en cuando me salto de los hábitos que son parte de una cadena diaria más larga, es bastante fácil volver a colocarlos siempre que continúe manteniendo el primer y último eslabón de la cadena. Siempre y cuando me levante temprano y vaya al gimnasio o me levante temprano y luego me bañe, mi hábito de ejercicio no muy cotidiano sigue siendo bastante sólido. Pero si me meto con el primer eslabón de la cadena y no me levanto a la hora habitual, es más probable que la secuencia sea completa.

Así que la idea es poner sus hábitos no cotidianos en medio de una cadena de hábitos diarios. Si mantiene la cadena general, es probable que también le resulte más fácil mantener los enlaces medios, aunque a veces los omita.

4. Hacer compromisos específicos.

Si hay ciertos hábitos que no realizará todos los días, decida exactamente cuándo los realizará.

“Voy a hacer ejercicio 3-4 días a la semana” es demasiado vago y débil. “Haré un entrenamiento de 30 minutos en el gimnasio todos los lunes, miércoles, viernes y sábados a las 6:30 am, alternando el entrenamiento con pesas y el acondicionamiento aeróbico”, es mucho mejor. Cuanto más específico sea tu compromiso, mejor.

Bloquee el tiempo en su agenda y agregue estos compromisos a su calendario. Asegúrese de no programar nada más para esos momentos.

Es muy fácil fallar cuando te das demasiados outs y realmente no te comprometes. En un día cualquiera, no debe haber dudas sobre si realizará o no su actividad habitual. Deshazte de los mights, los maybes y los musts. O lo harás o no lo harás. Decida de antemano cuál será.

5. Convierta los hábitos en citas.

Si le resulta difícil mantener hábitos irregulares, busque la manera de convertirlos en citas que involucren a otra persona. Es más fácil deshacerse de un hábito si solo eres responsable ante ti mismo, pero la mayoría de las personas están menos dispuestas a saltear las citas que podrían dejar a alguien más colgado.

Consigue un compañero de entrenamiento. Programe las llamadas telefónicas tempranas de la mañana con otro madrugador. Planifique el tiempo de organización en el hogar con su (s) compañero (s) de habitación al mismo tiempo cada semana. Programe un servicio regular de cuidado de niños para las noches de cita con su cónyuge.

Su responsabilidad será mayor cuando involucre a otros en sus hábitos no cotidianos.

Estas son solo algunas de las tácticas que puede utilizar para mejorar su capacidad para mantener hábitos irregulares.

Answer 17

Esta es una buena pregunta. A la mayoría de las personas les resulta difícil desarrollar nuevos buenos hábitos porque lo hacen de manera incorrecta. El enfoque típico es aumentar nuestra motivación y fuerza de voluntad para tratar de superar la resistencia psicológica que sentimos hacia los cambios positivos. Pero la investigación ha demostrado que la motivación es una herramienta pobre para hacer cambios de comportamiento duraderos. Afortunadamente, la investigación también ha descubierto una alternativa altamente efectiva, a la que llamo enfoque de mini pasos . Sigue leyendo

Quantum Tunnel Your Way to Great Habits!

El problema. La mayoría de nosotros ya sabemos los buenos hábitos que queremos comenzar. Tal vez queremos lanzar un programa de ejercicios, meditar diariamente o comenzar la escritura creativa. La razón por la que no empezamos nuestros buenos hábitos es la resistencia psicológica . Es como si una fuerte barrera de resistencia bloquea nuestro buen comportamiento deseado.

Con los enfoques típicos para desarrollar buenos hábitos, trabajamos arduamente para aumentar nuestra motivación para superar esta barricada de resistencia. Podríamos hacer esto ofreciéndonos una recompensa por completar el buen hábito o un castigo por no completarlo. O podríamos intentar aumentar el número de personas utilizando afirmaciones o apoyo grupal. Pero estos enfoques son difíciles porque luchamos contra nuestra naturaleza humana básica todo el tiempo que luchamos contra la barrera. Y nuestro poder de impulso, motivación, casi siempre se desvanece con el tiempo y, por lo tanto, es una mala herramienta para crear cambios de comportamiento duraderos.

La solución. ¿Qué pasaría si simplemente pudiéramos atravesar la barrera de resistencia en lugar de tener que lidiar con ella? La investigación en psicología ha ideado un método así. Tiene muchos nombres, pero lo llamo simplemente el enfoque de mini pasos . Básicamente, nos comprometemos a realizar solo una versión pequeña de nuestro buen hábito deseado, como hacer solo una repetición de ejercicio, meditar por 1 minuto o escribir una sola página de nuestra novela. Sorprendentemente a menudo, hacer un mini paso no amenazante disuelve nuestra resistencia y nos lleva espontáneamente a continuar realizando la acción positiva. A veces simplemente nos olvidamos de parar.

En el fenómeno cuántico-mecánico del túnel cuántico, una partícula atraviesa una barrera que, de forma clásica, no podía superar. El enfoque de los mini pasos funciona de la misma manera: al reducir en gran medida la magnitud percibida de un hábito, nos deslizamos a través de la barrera de la resistencia. Una vez que nos encontramos al otro lado de la barrera, ¿qué hacemos? Por lo general, seguimos adelante.

Por ejemplo, una vez que nos encontremos en nuestra ropa de entrenamiento y después de haber completado un representante de ejercicios, probablemente seguiremos bombeando. E incluso si no lo hacemos, hemos hecho mucho para crear el hábito del ejercicio y crear una plataforma para futuros logros. El método de los mini pasos funciona con nuestra naturaleza humana, en lugar de luchar contra ella.

El efecto de ondulación. Más buenas noticias con el enfoque de los mini pasos es que una vez que hayamos establecido uno o más hábitos clave, la creación de buenos hábitos adicionales se vuelve mucho más fácil.

Un enfoque, muchos nombres. El enfoque de los mini pasos ha sido respaldado por estimados psicólogos y escritores. El psicólogo admirado Albert Ellis lo llamó “El plan de cinco minutos” (para pasos pequeños basados ​​en el tiempo) o “Enfoque de bits y piezas” (para pasos pequeños basados ​​en tareas). El popular instructor de Harvard Tal Ben-Shahar lo llama “El despegue en cinco minutos” y dijo que es la técnica más importante que surge de la investigación sobre la postergación. El investigador de Stanford BJ Fogg construyó un sistema completo basado en la táctica de los mini pasos, que él llama Tiny Habits. El autor más vendido, Stephen Guise, lo llama Mini Habits. Y una forma generalizada de la técnica de mini pasos conocida como kaizen es la filosofía central de Toyota Motor Corporation y muchas personas exitosas.

Cambio de vida. El autor Stephen Guise dice sobre la táctica de los mini pasos: “Todas las cosas que he estado esperando están sucediendo ahora”. Un escritor twitea que “funciona cada vez más” para superar la dilación. Y otros fanáticos del enfoque de mini pasos hacen comentarios como los siguientes:

• “Tan simple que es realmente utilizable”.
• “Mucho mejor que la gestión del tiempo, el establecimiento de objetivos o las listas de tareas pendientes”.
• “Me emocionó lo rápido que obtuve resultados”.
• “Conviértete en la persona que quieres ser”.
• “El mejor método que he tratado de mantener nuevos hábitos. Tan simple y genial”.
• “No me he sentido tan confiado en mucho tiempo”.

Usa una aplicación! Si tiene un teléfono inteligente u otro dispositivo móvil, la mejor manera de practicar los mini pasos es usar una aplicación que admita este enfoque. Una aplicación le evitará tener que comprar y transportar rotuladores, un calendario de pared, una pizarra blanca, etc. Más importante aún, una buena aplicación determinará la técnica precisa que debe seguir y le ayudará a comenzar a desarrollar esos buenos hábitos de inmediato.

Asegúrese de encontrar una aplicación que utilice el enfoque de mini pasos. Si la aplicación simplemente realiza un seguimiento del rendimiento de sus buenos hábitos, y si usted es un procrastinador serio (lo que los psicólogos llaman un procedimiento ), es posible que no tenga ninguna acción completa que rastrear.

Creé una aplicación para iPhone basada en el enfoque de mini pasos llamado “Mini pasos” (Mini Steps en la App Store). La aplicación te permite realizar un seguimiento de cualquier cantidad de tareas, ya sea proyectos únicos que has estado posponiendo o buenos hábitos que has estado resistiendo. Puede elegir entre un gran conjunto de tareas predefinidas o crear las suyas propias. Para cada tarea, usted decide en un mini paso simple. La aplicación admite tanto mini pasos basados ​​en tareas (por ejemplo, escribir una página) como mini pasos basados ​​en tiempo (por ejemplo, meditar durante 1 minuto), e incluye un temporizador en pantalla y una alarma para tus mini pasos cronometrados. Muestra un anillo de actividad que muestra tu progreso diario de un vistazo. Mini Steps también realiza un seguimiento de su “cadena” (o “racha”) de días perfectos en los que realiza todos sus mini pasos, muestra notificaciones de recordatorio incluso cuando la aplicación no se está ejecutando, presenta citas inspiradoras y mucho más.

Michael Young es el fundador de Digital Artisan Apps (Digital Artisan Apps | contacto) y el creador de la aplicación para iPhone “Mini Steps” (Mini Steps en la App Store).

Answer 18

Respuestas maravillosas aquí.

Tengo experiencia en posponer, construir hábitos y romper hábitos. Los buenos hábitos que he perseguido durante al menos más de 2 o 3 meses son leer, trotar, hacer yoga. Dos buenos hábitos que he desarrollado son pintar y tocar la guitarra durante más de una década. Entonces, creo que puedo ayudarte en esto.

Muchos hábitos tienen cierta motivación temporal. El verdadero desafío es cómo desarrollar un hábito sin una motivación momentánea (como aprender a tocar la guitarra para impresionar a una chica) pero ser una mejor persona que antes. Hay un secreto de la cultura hindú que se propaga por varios oradores motivacionales de todo el mundo. La mayoría de sus discursos de motivación y entrenamiento gira en torno a esto. Ese secreto es, 21 días.

Sí, si quieres desarrollar un hábito, hazlo todos los días durante 21 días. Este es tiempo suficiente para que el ciclo biológico humano establezca alarmas / desencadenadores y, si no lo hace, sentirá que falta algo ese día. Bueno, no es fácil ser consistente en las 3 semanas, pero necesitas empujar.

Para darte cuenta de esto, solo haz cosas simples. Como cuando despiertes, gira a tu lado derecho y levántate conscientemente por 3 semanas. Verás que, cuando termines 3 semanas, será natural para ti. Como sabio, puede hacer cosas simples como beber agua todos los días después de levantarse, respirar aire fresco antes y después de dormir, frotarse las palmas de las manos cuando se levanta (este es un método yóguico para activar todas las partes del cuerpo, un simple yo acupresión) etc. Haga estas cosas simples, una vez que crea en este método, puede desarrollar o romper cualquier hábito.

Entonces, 21 días es todo lo que necesitas para desarrollar un hábito.

Answer 19

La excelencia es un arte ganado con entrenamiento y hábito. No actuamos correctamente porque tenemos virtud o excelencia, sino que los tenemos porque hemos actuado correctamente. Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto sino un hábito. – Aristóteles

El alto nunca dura.

Como una aventura de verano, los momentos de inspiración son simplemente golpes de pasión provocados por los encantos de la lujuria. Quizás quiso perder el peso extra que empacó después de dejar la universidad. Quizás siempre hayas querido coger un instrumento. Tal vez realmente quisiste terminar esa novela que has tenido en tu cabeza durante años.

Pero ahí yace otro proyecto inacabado. Otro callejón sin salida. La fuerza de voluntad es un cónyuge voluble. Como dice John Tierney, coautor de Fuerza de voluntad: Redescubriendo la mayor fortaleza humana :

Las personas con el mejor autocontrol no son las que lo usan todo el día. Son personas que estructuran sus vidas para que lo conserven.

Las relaciones que duran son las que son difíciles de abandonar. Entonces, la solución no es crear más fuerza de voluntad, sino estructurar su vida de modo que sus objetivos sean más fáciles de lograr.

¿Cómo?

A través de la creación de hábitos. A través de la automatización del proceso, tomamos el control de cómo cambiamos en lugar de arriesgarlo. Estos son los pasos que debe seguir para incorporar con éxito los hábitos en su vida.

Usa la técnica “Si … entonces …”

Con cada nueva experiencia viene la ola de ansiedad. La reverencia de lo desconocido. Pero a veces incluso las personas más firmes no pueden superar ese miedo. Ahí es cuando dices:

Yo iré, entonces tú vas.

La fuerza de voluntad es voluble, pero al dar algo para anclar sus esfuerzos, las posibilidades de que lo sigan a través de los cohetes. Aplica esto a la creación de nuevos hábitos y serás imparable .

A partir de un estudio, encontraron que el 91% de las personas que utilizaron la planificación de “si” entonces se apegaron a un programa de ejercicios en oposición al 39% que no lo hizo. Pero no es solo para el ejercicio físico, funciona para cada cambio que busca incorporar en su vida.

La técnica es simple. Elija un evento y luego elija una acción para realizar después de ese evento.

Por ejemplo:

• Cuando salgo del trabajo, voy al gimnasio.
• Si es lunes, miércoles o viernes, escribiré un poco.
• Si hay donas en la sala de descanso, no tomaré una.

La técnica funciona porque aprovecha nuestro subconsciente. Cuando colocamos un enunciado if-then en nuestro cerebro, escaneará inconscientemente nuestro entorno en busca del “si”, de modo que cuando suceda, el “entonces” se activará automáticamente sin gastar fuerza de voluntad.

Personalmente, cuanto más específico sea el evento, más probable es que lo siga.

Hacer el primer paso tan fácil como sea posible

La vida es una caja de Pringles. Una vez que comes el primero, es más probable que comas el segundo y así sucesivamente. Eventualmente, se necesitará más fuerza de voluntad para evitar que su mano entre y salga de la caja que para despertarse con su primera alarma.

Los hábitos son de la misma manera, cuanto más progresas, más difícil es dejar el cuadro.

Al hacer el primer paso lo más fácil posible, minimiza los obstáculos entre usted y su objetivo. Así es como lo he usado y lo que resultó de él:

• Coloque un libro en el baño: lea un libro por semana en lugar de un libro por mes
• Pongo mi equipo de baloncesto / gimnasio en una bolsa de lona en el maletero de mi auto: aumenté mis días de ejercicio de 0-3 a consistentemente activo 5 días a la semana
• Hice mi blog en mi página de inicio: aumenté los días que escribo de una vez por semana a 3 veces por semana

Y de igual manera para resistir las tentaciones, haz que sea lo más difícil posible abrir la caja.

Asociar buenos sentimientos con la tarea

Hacia el final de su embarazo, una madre se vuelve muy sensible a la presencia de oxitocina, el químico de unión. Esta sensibilidad promueve el comportamiento materno y, a medida que el niño se alimenta, se liberan niveles elevados de oxitocina, lo que fortalece su vínculo y proporciona una sensación de calma y bienestar.

Así es como las madres pasan noches sin dormir mientras cuidan a su recién nacido.

Sus intentos iniciales de cambio serán incómodos, por lo que debe encontrar su “oxitocina” o algo que haga que el dolor sea placentero.

Digamos que quieres empezar a ir al gimnasio. Aquí hay una lista de “oxitocinas” que he usado con éxito:

• Afirmaciones Mentales

No se rie Pero después de cada serie, me digo a mí mismo lo increíble que soy por terminar la serie y no rendirme.

• Mi musica favorita

Tengo una lista de reproducción de cierta música que solo puedo escuchar si estoy en el gimnasio. A veces pongo música nueva de la que nunca había oído, así que estoy emocionado de ir al gimnasio.

• Amigo del gimnasio

Ya no uso esto tanto, pero tener un amigo que te apoye puede hacerte maravillas. Y no solo porque es otra razón para ir al gimnasio, sino porque habrá una competencia tácita entre los dos que genera progreso.

Recompénsese después de completar

Es importante celebrarlo. Así que después de cada finalización, date un capricho. Finalmente, vendrá a asociar la fiebre de la dopamina que se obtiene al celebrar con la sensación de haber completado la tarea, lo que lo alentará a hacerlo una y otra vez.

Los hábitos tardan en crearse, así que asegúrate de recompensarte generosamente.

Por ejemplo, me regalaré una película después de cada entrada de blog que escribo. O bistec después de una sesión de gimnasia.

¡Vive un poco!

Prepárate para el éxito

Intente estructurar su vida de tal manera que el hábito sea fácil en lugar de depender de la fuerza de voluntad y la motivación por un tiempo. Estos pasos ayudarán a cada hábito que puedas imaginar. Los detalles, sin embargo, deberán adaptarse a sus necesidades.

Es posible que las acciones funcionen mejor en el momento de su declaración if-then. Es posible que tenga que experimentar para descubrir las características específicas detrás de hacer ese primer paso lo más fácil posible.

A partir de ahí se trata de divertirse.

¿Cómo puedes divertirte haciendo la tarea?

Entonces, no te olvides de recompensarte.

Es todo un proceso mi amigo.

¿Las buenas noticias?

Estamos en esto juntos. Si alguna vez tiene alguna pregunta sobre cómo iniciar nuevos hábitos, avíseme y haré todo lo posible para ayudarlo.

Para más, no dudes en consultar el blog Live Good.

Publicado originalmente en livegoodbegood.com

Answer 20

Hay dos rutas por las que reconozco que puedes crear un hábito duradero. Uno es un bucle de hábitos descrito en el libro de Charles Duhigg “El poder del hábito”. Lo encontré mencionado en algunos otros libros, publicaciones de blog y literatura.

El otro es mucho menos conocido. Aparte de mis propias reflexiones, lo encontré solo en el blog de James Clear. Este camino implica hábitos de identidad.

También sé de un par de mejoras que rara vez se mencionan y que funcionan bien con ambos métodos.

I. El bucle de hábitos.

Este es el núcleo del mensaje de Dughill que se basa en una gran cantidad de investigaciones cerebrales realizadas durante las últimas décadas.

Un hábito consiste en la referencia, la rutina y la recompensa. Esos tres elementos se almacenan en tu cerebro como una unidad. Obtienes la señal para realizar tu hábito, lo haces y luego viene la recompensa que termina el ciclo.

Este enfoque es la base de una serie de programas de capacitación y modelos de desarrollo de hábitos (mini hábitos, pequeños hábitos y más). Es una excelente manera de crear pequeños hábitos y, mejor aún, de crear hábitos físicos, como hacer ejercicio, beber agua, comer el tipo correcto de comida, etc. Esas actividades están arraigadas en su cuerpo, por lo que esta conexión de mente a cuerpo (un bucle en tu cerebro) facilita el proceso de desarrollo del hábito.

No necesariamente estoy de acuerdo con que la última pieza de este modelo se refiera como una “recompensa”. Creo que los investigadores lo llamaron mal porque estaban sesgados por los experimentos que realizaron.

En su investigación del cerebro, estaban experimentando con ratas de laboratorio. Los entrenaron para encontrar el camino a un trozo de chocolate en el laberinto. Después de algún tiempo, los animales estaban encontrando habitualmente el camino para el tratamiento. El sabor del chocolate estaba cerrando el ciclo y completando el hábito en su cerebro. Si no encontraban el chocolate, estaban confundidos porque el bucle en sus cerebros todavía estaba activo.

Bueno, no somos ratas, la vida no es un laberinto y el chocolate es malo (seguramente para mí, con mi gusto por lo dulce).

Sin embargo, mi experiencia sugiere que no necesita una recompensa al final del ciclo, solo necesita un punto final claro.

Punto final

El enfoque del bucle de hábitos también es ideal para desarrollar un hábito cuando su vida (o solo parte de su día) está altamente estructurada. Por ejemplo, desarrollé varios hábitos que me indican mis viajes diarios al trabajo.

Mientras espero un tren suburbano, medito unos minutos. La señal para mi hábito de meditación está llegando a la plataforma del tren, la rutina es mi meditación y la “recompensa” (¿ven lo inadecuado que es el nombre en este contexto? Llamémoslo un punto final de ahora en adelante) es la llegada del tren.

Cuando me transfiero entre trenes suburbanos y de metro, repito mi declaración de misión personal en mi cabeza. Cue: bajarse del tren suburbano. Rutina: repitiendo mi misión personal. Punto final: llegando a una plataforma de tren subterráneo.

El camino a la oficina en metro me lleva casi exactamente diez minutos. En el camino al trabajo, leo un libro escrito por un santo. De regreso a casa practico la lectura veloz. Las señales están encontrando un lugar en un tren subterráneo. Los puntos finales son las llegadas a los destinos.

No he mencionado ni la mitad de los hábitos junto con mi viaje diario. Cada vez que su programa está altamente estructurado, tiene una gran oportunidad de desarrollar sus hábitos a través del método de bucle de hábitos.

También tengo una gran cantidad de hábitos que hago justo después de levantarme y al prepararme para dormir por la noche. Despertarse e irse a dormir son otros hábitos arraigados en su vida para bien y puede construir sobre ellos.

Desarrollando un hábito

El desarrollo del hábito real es asombrosamente simplista. Usted diseña su comportamiento utilizando el sistema de punto de referencia de rutina y luego se desempeña de acuerdo con su diseño. Anclar su señal a un hábito existente puede ser muy eficiente.

Varios ejemplos del curso Tiny Habits:

” Después de cepillarme, haré un hilo dental “.

” Después de servir mi café de la mañana, le enviaré un mensaje de texto a mi mamá”.

” Después de que empiece el lavaplatos, leeré una oración de un libro”.

” Después de entrar a mi puerta desde el trabajo, sacaré mi ropa de entrenamiento “.

” Después de sentarme en el tren, abriré mi cuaderno de bocetos”.

” Después de escuchar el timbre de cualquier teléfono, exhalaré y me relajaré durante 2 segundos”.

“Después de poner mi cabeza en la almohada, pensaré en algo bueno de mi día”.

“Después de que llegue a casa, colgaré las llaves en la puerta”.

II. Hábitos de identidad.

En el caso de estos hábitos, no necesita ser tan meticuloso con los pequeños detalles; los realizas porque eres una persona que hace tales cosas, sin importar qué. Por ejemplo, soy escritor. Tengo la costumbre de escribir 1.000 palabras al día. Sin embargo, los científicos del MIT podrían estudiarme durante meses y no descubrirían ninguna circunstancia coherente ni el bucle existente que desencadena mi actividad de escritura.

Escribo todas las circunstancias posibles: en casa, en el trabajo, en trenes, esperando trenes, en el banco de un parque …

Suelo escribir en inglés, pero a veces en polaco.

Es posible que me encuentre escribiendo a cualquier hora, temprano en la mañana antes del trabajo, durante mi viaje hacia / desde el trabajo, durante el día (sí, en la oficina), o hasta tarde en la noche cuando todos duermen. Generalmente escribo en mi computadora portátil, pero a veces escribo a mano, y escribo para diferentes audiencias. Escribo libros electrónicos cortos, publicaciones de blogs, respuestas de Quora, artículos para revistas, reflexiones filosóficas y también estoy escribiendo una novela.

Escribo porque me identifico como escritor, no porque las circunstancias y la rutina desencadenen un impulso eléctrico en la parte reptiliana de mi cerebro.

Un agujero científico

No soy ese tipo de persona que investiga y lee artículos científicos como un pasatiempo. Sin embargo, descubrí que si estás interesado en un tema, tarde o temprano te encontrarás con alguna investigación al respecto, especialmente en publicaciones populares, impresas o en línea (como Huffington Post, donde traducen la charla de Eggheads al inglés práctico).

Pero nunca he encontrado nada acerca de los hábitos de identidad, que creo que es una gran omisión.

Es bueno tener el hábito de beber un vaso de agua a primera hora de la mañana, pero ¿realmente necesitas un bucle de hábito para eso? Creo que un hábito como hacer más de 30 dominadas consecutivas o escribir 1,000 palabras al día es más interesante para la mayoría de nosotros y estos hábitos se desarrollan mucho más fácilmente a través de la ruta de los hábitos de identidad.

¿Cómo se desarrolla una nueva identidad?

Comienza en tu cabeza. ¿Quién crees que eres? ¿Un hijo, hija, madre o padre? ¿Te identificas con tu ocupación o nacionalidad? Cualesquiera que sean sus respuestas, trate de pensar por qué se identifica con esas etiquetas.

¿Por qué te consideras esto o aquello? ¿Qué condiciones necesitas cumplir para mantener esa identidad?

Soy un escritor.

Necesitaba un solo pensamiento para colarse en mi mente consciente para comenzar a identificarme con este nombre. Cuando eso sucedió, ni siquiera era un sueño, era un deseo. No tenía experiencia ni habilidades. Hasta ese momento, había escrito solo tareas escolares (incluida mi tesis de maestría), un cuento en mi adolescencia y muchas cosas en foros en línea, ninguno de los cuales tenía un enfoque literario. Hoy tengo más de un millón de palabras en mi haber.

Una vez que la idea de convertirme en escritor había entrado en mi cabeza, no podía deshacerme de ella. Comencé a investigar qué significa “ser escritor”. Encontré la definición que me habló: los escritores escriben. Así que empecé a escribir.

Hacer es la prueba definitiva de tu nueva identidad.

Decidir sobre algo, luego comenzar a ejecutarlo. Si puede persistir y puede hacerlo sin abusar de su fuerza de voluntad, ha encontrado la identidad correcta.

Si fallas, reconsidera seriamente tu posición. Tal vez usted acaba de seguir el sueño de alguien más?

La identidad es igual al impulso. Si eres hijo o madre, simplemente no puedes imaginar tu vida sin esta identidad. Es por eso que el enfoque de identidad es tan útil para desarrollar hábitos. Harás lo que sea necesario para mantener tu identidad. Lo harás todos los días.

III. Herramientas de hábitos.

Hay muchos trucos y trucos involucrados en el desarrollo de hábitos, pero la mayoría depende de tu personalidad. Algunos de nosotros estamos motivados por los comentarios de nuestros compañeros, mientras que usted podría odiarlo si se siente obligado a hacer algo. Algunos necesitan saber el por qué y cómo detrás de cada paso, puede tomar todo a su valor nominal y tratar de hacer lo mejor posible. Para consejos y trucos, recomiendo el libro más completo sobre hábitos “Mejor que antes” de Gretchen Rubin.

También encontré otras dos “herramientas” no muy conocidas que creo que son buenas tanto para los hábitos de bucle como para los de identidad. Estas herramientas son las armas secretas que pueden ayudarte a desarrollar cualquier hábito.

Es posible que haya casos en los que no sean útiles,. Sin embargo, he desarrollado algunas docenas de hábitos, desde beber un vaso de agua hasta llevar tres diarios de gratitud, y estas herramientas me ayudaron con cada una de ellas.

1. Seguimiento.

No estoy de acuerdo con aquellos que afirman que el seguimiento es limitante y paraliza sus posibilidades de desarrollar un nuevo hábito. El argumento en contra es que el seguimiento restringe a una persona, haciéndolos sentir como un prisionero o una rata de laboratorio bajo escrutinio.

En mi experiencia, el seguimiento es oro puro en la creación de hábitos y es un factor que puede hacer o deshacer su hábito. Sin seguimiento, las posibilidades de desarrollo del hábito se reducen drásticamente.

Si mantiene todo en su cabeza, su subconsciente puede engañarlo para que crea que está logrando sus metas, o incluso que no necesite el hábito que está tratando de adquirir. Puede torcer todo y venderte un montón de distorsiones mezcladas con una pequeña verdad para hacerlas creíbles. Y comprarás estos paquetes cada vez.

Entonces, ¿qué es el hábito de seguimiento?

En su forma más simple, solo estás registrando si has hecho tu hábito o no. Los medios que utilices para grabar esto dependen absolutamente de ti. Puede usar lápiz y papel, una hoja de Excel, un archivo de texto, una aplicación, un calendario de pared, cualquier cosa.

El seguimiento en forma de una revista es ampliamente conocido y recomendado por muchos investigadores y entrenadores. Los diarios se utilizan en muchas áreas: un registro de escritura, un diario de alimentos, un registro de ejercicios, etc. Se recomiendan, porque funcionan.

Funciona como magia

En 2012 perdí unas 15 libras. Me tomó varios meses y usé varios métodos, desde deshacerme dulces, ayunar intermitentemente e introducir más vegetales en mi dieta, hasta intensificar mi programa de ejercicios. Pero mi progreso se estancó en diciembre. A principios de enero de 2013, empecé un diario de comida. Registré todo lo que consumí, cada trago de soda y miga de pan. No cambié mi programa de ejercicios. No cambié mi dieta. Acabo de anotar mi consumo.

Mi conciencia con respecto a la cantidad y la calidad de la comida que comí aumentó de forma casi mágica. Y perdí esas últimas seis libras obstinadas.

Mi historia no es una aberración. El registro en diario y el seguimiento en general funcionan porque aumenta enormemente su conocimiento. Inculca filtros en tu cerebro. Recibimos unos 100 millones de impulsos sensuales cada segundo, esto es gigabytes de datos. Tu mente consciente percibe solo una pequeña fracción de esa información del océano. El seguimiento crea filtros adicionales que redirigen una parte de esta gran cantidad de datos a su mente consciente. Tu atención determina de qué te vuelves consciente.

Filtros en tu cerebro

Cuando mantenía mi diario de alimentos, llevaba conmigo notas adhesivas y un bolígrafo. Inmediatamente después del consumo, anoté lo que comía y bebía. Cuando llegué a mi computadora, copié esas notas en un archivo de texto. Mantener registros en notas adhesivas se sentía extraño para mí, así que me entrené para recordar lo que comía y, una vez que llegué a una computadora, arrojé esta información de mi cabeza al archivo. Hice eso al principio después de cada comida, luego unas cuantas veces al día, y finalmente pude mantener en mi mente todo lo que comí en un día determinado y anotarlo en el archivo durante una sesión única por la noche.

Mantuve mi diario de alimentos durante aproximadamente 9 semanas y abandoné este hábito alrededor del 10 de marzo de 2013. Pero hoy todavía puedo recordar todo lo que he consumido desde el momento en que me levanto hasta el momento en que me acuesto.

Como ejemplo, hoy comí una naranja, cinco pequeñas rebanadas de pan integral con queso, un durazno, un almuerzo (una salmuera, un poco de sopa de repollo y una salsa con carne de pollo), tres rebanadas más de pan con queso y cuatro rebanadas de pan con mermelada. Tomé dos vasos de café de achicoria con una cucharada de miel y un vaso de café, todos con leche.

Tengo filtros en mi cerebro que registran mi consumo. Trabajan en el fondo. No necesito un esfuerzo consciente para recordar lo que como. Cuando quiero recordar mi consumo, esos datos están “a la mano”. Pero no me preguntes qué comí ayer. Necesito referirme a la rutina de memoria normal para obtener esos datos.

Por lo tanto, si realiza un seguimiento de su hábito, la atención de su mente consciente y subconsciente se centra en esta actividad. Sus posibilidades de éxito aumentan exponencialmente.

Datos

La segunda mayor ventaja del seguimiento son los datos tangibles para el análisis. ¡Somos tan propensos a mentirnos a nosotros mismos! Cuando guardas todo en tu cabeza, fantasía e ilusión se mezclan con los hechos. Puede justificar cualquier acción: “Oh, bueno, una taza de helado no hará mucho daño. Es tan delicioso, y usted merece un regalo porque no comió mucho hoy de todos modos”. O: ” Vamos, date un capricho, lo quemarás mañana en el entrenamiento de la mañana”.

Si no sabe cuánto comió o cuántas calorías quema su entrenamiento promedio, los “argumentos” de su subconsciente parecen lógicos y convincentes. Si posee tales datos, su subconsciente no puede atraerle la mayoría de los trucos sucios.

Seguimiento / desarrollo de un hábito de equilibrio.

Cuanto más completo sea su seguimiento, más datos recopilará y más difícil será engañarse. Simplemente rastreé todo lo calórico que se introdujo en mi boca, pero los diarios de alimentos pueden ser más elaborados que eso. Puede rastrear la cantidad de calorías, el tiempo de las comidas, su estado de ánimo y muchos más detalles.

Por supuesto, cuanto más completo sea su seguimiento, más gravoso será mantenerlo. Es mucho más fácil marcar un hábito una vez al día en una aplicación de seguimiento que anotar qué comiste, dónde lo comiste, cuánto te tomó y en qué estado de ánimo estabas.

Considero que el seguimiento es una parte integral del desarrollo del hábito. No empiezo un hábito sin una disciplina paralela de seguimiento y / o medición de este hábito.

Ejemplo de análisis basado en datos

Cuando decidí superar mi timidez, fue el seguimiento lo que me salvó y, en última instancia, me ayudó a tener éxito. Mi mente subconsciente usó el arsenal normal de trucos para desanimarme de mi nuevo hábito. Estaba enviando mensajes tranquilizadores: “No te preocupes, no es tan malo, lo harás la próxima vez, tómalo con calma, no vale la pena de todos modos, hablar con extraños es realmente aterrador”.

Si no fuera por mi seguimiento, habría creído esos mensajes. Pero, varias semanas después de mi hábito, tomé las hojas de papel en las que había estado manteniendo mi seguimiento y comparé el hábito de hablar con extraños con otros hábitos que comencé casi al mismo tiempo; una docena más o menos. Tenía más desventajas en caso de hablar con extraños, que en todos los demás hábitos juntos.

Solo entonces me di cuenta realmente del alcance real de mi problema con la introversión y cambié mi estrategia. Al principio, reducí el hábito de simplemente hacer contacto visual, luego comencé a sonreír a los extraños y finalmente comencé a hablarles.

Gracias al seguimiento, no dejé que mi hábito se deslizara hacia el abismo del fracaso, donde terminan la mayoría de las resoluciones de Año Nuevo.

2. Rayas.

El científico que mencioné antes, BJ Fogg, diseñó un modelo que describe el cambio en el comportamiento humano. Para obtener un comportamiento necesitas tener motivación, habilidad y un disparador (cue).

La clave es la parte más simple de ese modelo. La mejor idea es hacer que un hábito establecido sea una señal para el nuevo.

La habilidad tampoco es tan complicada. Su conocimiento y / o experiencia en un área determinada equivale a su capacidad. No hay cosas mágicas, solo sudor, lágrimas y ajetreo.

La motivación parece ser la parte más difícil y ahí es donde entran en juego las rayas.

La práctica de crear rayas, hábitos que se mantienen continuamente durante una serie de días, es bien conocida. El hábito de Jerry Seinfeld de inventar una nueva broma todos los días y marcar este hecho en su calendario de pared es un ejemplo. La técnica motivacional de las rayas también se llama “no rompa una cadena”.

Sabemos de las rayas, pero no las practicamos con la frecuencia suficiente.

¿Por qué funcionan?

Un aspecto que se discute ampliamente es la aversión a la pérdida. Cuando creas un hábito durante días, semanas y meses, sientes que no hacer tu hábito al día siguiente te “perderá” la inversión de tiempo y esfuerzo que has hecho hasta ahora. Un calendario de pared, o cualquier otra herramienta de seguimiento, sirve como un recordatorio visual de eso.

Desde mi propia experiencia, puedo decir que obtienes confianza y autoestima al construir tus vetas. He escrito durante al menos 30 minutos todos los días durante los últimos 913 días. Muy pocas personas pueden decir eso de ellos mismos. Tengo este sentimiento ilusorio de ser parte de un grupo especial. Bueno, supongo que hay algunas personas que escribieron todos los días durante los últimos 1,000 días. Pero, ¿cuántos de ellos también hicieron pullups durante los últimos 858 días y mantuvieron un diario durante los últimos 727 días?

Este es el efecto de la gamificación. Anotamos “puntos” para sentirnos mejor con nosotros mismos. Mantener tu autoestima es un poderoso motivador.

Confirmación basada en datos

No es solo mi opinión. Coach.me es un proyecto con la misión de ayudar a cualquier persona a lograr cualquier objetivo. Utilizaron el modelo de BJ Fogg para diseñar su aplicación y crearon una comunidad a su alrededor. Tienen millones de usuarios y su análisis de datos confirmó que el enfoque de racha funciona. El CEO de Coach.me, Tony Stubblebine, al explicar su filosofía, lo expresó adecuadamente:

“Una semana heroica de usted no cambiará su vida, necesita prácticas que pueda seguir”.

Una fundación

Las rayas también tienen un atributo adicional que no se reconoce o se da por sentado. En cualquier caso, nunca lo encontré articulado: solidifican tus hábitos.

Si mantiene una racha de un hábito diario, realiza su rutina con más frecuencia y con más frecuencia. Es especialmente importante en la fase inicial de formación de su hábito. Si no realiza un seguimiento y no tiene un recordatorio visual de lo lejos que está en su racha, es más probable que se salte su disciplina en un día determinado y sea más propenso al desaliento. Una manera errática de realizar su rutina durante “una semana heroica” no es compatible con el desarrollo de hábitos o su sostenibilidad.

La última ventaja de las rayas también es altamente subvaluada:

Te identificas con ellos

Tengo más de 30 hábitos diarios. Eso es demasiado. Teniendo en cuenta lo insanamente ocupada que es mi vida con un trabajo diurno, las responsabilidades de la familia y la iglesia y un ajetreo lateral (escritura), no puedo mantener todas mis rayas perfectamente.

Recientemente el estrés ha pasado factura. Rompí mi racha de revisar mi declaración de misión personal después de 800 días. Después de más de 500 días, no estudié la Biblia un día. Mantuve mi racha durante 899 días solo para olvidarme de hacer una serie de flexiones algún día. Me encanta leer obras escritas por santos, pero falté un día después de mantener una racha de más de 800 días.

No importa. Mis hábitos están arraigados en mis días y en el núcleo de lo que soy. En los últimos 914 días revisé mi declaración de misión personal 911 veces, hice mis flexiones 910 veces y leí el trabajo de santos 913 veces. Un hipo ocasional no significa nada. Mis rayas me ayudaron a desarrollar mis hábitos hasta el punto en que ellos son yo.

IV. MARCO DE REFERENCIA

¿Cómo construir un hábito entonces? Aquí está el marco que usé con éxito para desarrollar docenas de hábitos:

Decide qué hábito quieres.

Se específico. Diséñalo. ¿Con qué frecuencia? ¿Cuando? ¿Dónde? ¿Qué harás? ¿Cuántas repeticiones? ¿Por cuanto tiempo?

Realiza tu disciplina al menos una vez al día.

Los hábitos semanales y mensuales también tienen su lugar, pero si no puedes construir y mantener un hábito diario, uno semanal será una pesadilla para desarrollar. Aprenda el arte del desarrollo del hábito de la manera más eficiente, a través de la actividad diaria, y solo así inicie proyectos más ambiciosos.

Seguimiento de su hábito diario.

“No se puede cambiar lo que no se mide”. Tony Stubblebine

Esa es exactamente mi experiencia. Cuando mido mis hábitos, cuando los sigo, el proceso de desarrollo de los mismos es sencillo y eficiente (bueno, en comparación con el NO seguimiento, por supuesto). Asegúrese de que el método de seguimiento que elija cumpla su propósito, pero no se convierta en un fin en sí mismo. No debes gastar demasiado tiempo y atención en el seguimiento. Recuerda cuál es tu principal objetivo: construir un nuevo hábito.

Construye rayas.

Te ayudarán con tu motivación como nada más. Al final, integrarán tus hábitos en tu personalidad. No podrás NO realizar tus disciplinas.

El seguimiento continuo es su bucle de retroalimentación. Tu hábito no está escrito en piedra.

Hice una sola serie de flexiones consecutivas durante años. Primero luché con consistencia, así que junté esta actividad con mi oración de la mañana. Eso ayudó instantáneamente.

Luego modifiqué este hábito y comencé a hacer varias flexiones; mi entrenamiento comenzó a ser más interesante, tenía más récords que batir (rombos, flexiones de piernas, agarre ancho, etc.) y usaba menos tiempo para hacer ejercicios (hacer 100 flexiones de brazos toma varios minutos). Me volví tan fuerte, que incluso las flexiones más difíciles me tomaron varios minutos.

Entonces me cambié a pullups. Puedo hacer muchas de ellas, pero no puedo hacerlas durante más de dos minutos. Este es mi entrenamiento ideal.

Este hábito se transformó a lo largo de los años, pero el sostén se mantuvo igual: junté mi oración matutina con él; es muy corto y muy intensivo; Puedo rastrear el número de repeticiones y motivarme batiendo récords.

El propósito detrás del hábito siguió siendo el mismo y todavía se cumple: entrenar mi mente, cuerpo y alma a primera hora de la mañana.

El reto

Declaro que es imposible fallar usando mi framework. Nunca he fallado en usarlo. He renunciado a muchos buenos hábitos y he estado haciendo algunos de manera errática, pero solo cuando me he perdido al menos un elemento del marco: diseño consciente, hacerlo a diario, hacer un seguimiento, crear una racha. Usándolos a todos, soy invencible.

Pruébalo y dame tu opinión. ¿Tal vez podamos mejorarlo aún más?