¿Cuál es la mejor manera de forjar un hábito?

Answer 1

¡Bienvenido a la Parte 1 de mi disertación (y una variedad de otros trabajos interesantes)!

A pesar de la creciente cantidad de investigaciones en esta área recientemente, todavía no hemos definido una fórmula para formar nuevos hábitos. La buena noticia es que hemos reducido los componentes importantes en su mayor parte, y pueden ser implementados fácilmente por cualquier persona con un poco de conocimiento del comportamiento y suficientes recursos de autorregulación (lea: es necesario tener la energía mental y física y motivación para actuar como te propongas).

Entonces, ¿cuáles son las claves para formar nuevos hábitos?

1) Repita el comportamiento deseado en un contexto estable.
Los hábitos son asociaciones aprendidas entre un contexto y una respuesta. Para que se formen estas asociaciones, la respuesta (el comportamiento que desea que se convierta en habitual) debe repetirse con frecuencia. Cuando esto se hace en el mismo contexto (ubicación física, hora del día, con las mismas personas, etc.) de manera consistente, a lo largo del tiempo, la mera percepción del contexto llegará a indicar el comportamiento asociado.
Por ejemplo, si siempre me levanto temprano los sábados por la mañana y camino para tomar un batido para el desayuno, cuando suena la alarma el sábado por la mañana, mi respuesta por defecto será levantarme, ponerme la ropa para caminar y ponerme un batido. Para el desayuno. (Por supuesto, es posible que yo elija un comportamiento diferente, pero el propósito de establecer buenos hábitos es que esta será su respuesta predeterminada y usted tendría que tomar una decisión activa para hacer un comportamiento alternativo).

2) Use una estrategia para ayudarlo (intencionalmente) a repetir el comportamiento lo suficiente hasta que se formen asociaciones de hábitos.
¿Qué estrategias pueden ayudarte a hacer el # 1? Una que se ha encontrado que es particularmente efectiva en la formación de hábitos se llama intenciones de implementación . Las intenciones de implementación son planes ‘si-entonces’ que establecen con anticipación cuándo, dónde y cómo se realizará un comportamiento.
Por ejemplo, si quiero establecer un hábito de levantarme los sábados por la mañana y salir a caminar para conseguir un batido, podría configurar la siguiente intención de implementación: “Cuando mi alarma suene el sábado por la mañana, voy a poner en ropa de ejercicio y camine hasta el Jugo de Jamba en Larchmont Blvd. ” Parte de la eficacia de esta estrategia es que ayuda a eliminar futuros bloqueos de carreteras (como la toma de decisiones temprano en la mañana del sábado: por ejemplo, “¿Qué jugo de jamba debo visitar?”). Un estudio fantástico que explora los efectos de las intenciones de implementación en los hábitos alimenticios saludables se puede encontrar en Verplanken & Faes (1999).

Esto no quiere decir que incluso si con éxito (con o sin el uso de intenciones de implementación) logre repetir el comportamiento en el mismo contexto en el que formará un hábito (o experimentará la automaticidad percibida asociada con los hábitos). Es posible que todavía tengas dificultades para crear un hábito, al menos durante bastante tiempo. Puede ser algo sobre el comportamiento. Puede ser algo sobre ti (!). Puede ser algo completamente distinto. Qué interesante, ¿verdad?

En uno de mis estudios recientes favoritos, Lally et al. (2010) encontraron que a través de una variedad de individuos que intentan formar hábitos para una variedad de comportamientos, podría tomar tan solo 18 días o hasta 254 días para que se formen los hábitos. Claramente, el libro aún no está cerrado sobre la mejor manera de formar nuevos hábitos. La buena noticia es que nos estamos acercando cada día, y que a medida que aumenta el interés público en la investigación de hábitos (y nosotros como investigadores de hábitos mejoramos en la comunicación de nuestros hallazgos), las personas pueden hacer cambios positivos en sus vidas de manera positiva. de hábitos sostenibles.

Echa un vistazo a algunas lecturas fantásticas sobre los temas que mencioné:
Verplanken, B., y Faes, S. (1999). Buenas intenciones, malos hábitos y efectos de formar intenciones de implementación en la alimentación saludable, European Journal of Social Psychology, 29 , 591–604.

Lally, P., Van Jaarsveld, CHM, Potts, HWW, y Wardle, J. (2010). Cómo se forman los hábitos: modelando la formación de hábitos en el mundo real. Revista Europea de Psicología Social, 40 (6), 998–1009.