Cómo superar la alimentación emocional.
Recibí esta pregunta de un lector el otro día:
“Hola Daniel, estoy tan emocionado de ver tu curso en línea y rezar para que esto funcione. Necesito tu ayuda con mi comida. Se acaba de ir de las manos. He ganado 70 libras después del nacimiento de mi tercer hijo y no puedo quitárselo … aunque quiero hacerlo, siento que realmente no quiero hacerlo. No hay motivación. O la motivación es comer. Es como la única cosa que espero al final del día. Me encanta el helado y comer comida rápida. ¿Cómo puedo superar mi alimentación emocional?
Aquí está mi respuesta larga. Por favor, tómese el tiempo para leerlo si lucha con la alimentación emocional (como lo hago yo).
Después de la cena es el momento más vulnerable de la gente, su tiempo de activación. Ciertamente es mío. Si vamos a tener éxito en este asunto de los alimentos, si vamos a tener una relación sana y mutuamente gratificante con los alimentos, entonces tenemos que aprender el significado de los límites.
¿Se acabó la cena? Genial. Ahora vamos a dar un paseo.
Seriamente.
De aquí en adelante, sin importar qué, pensemos en cenar y caminar como un evento pareado. Te comprometerás a dar un paseo inmediatamente después de terminar de cenar. El paseo no tiene por qué ser largo. 15 minutos.
Estrategia: retirarse de la cocina, lavarse los dientes, ponerse los zapatos para correr, obtener la correa del perro (o fingir que tiene un perro) y salir a caminar 15 minutos.
Sé tan bien como nadie lo difíciles que pueden ser las noches.
Para muchos de nosotros, tenemos apegos emocionales a la comida, ya sea que lo sepamos o no, lo pensemos o no. Estos están profundamente arraigados y causan sesgos cognitivos que son MUY difíciles de separar.
Por ejemplo: ¿A menudo tienes ganas de comer cuando estás aburrido? ¿Qué tal si estás estresado, triste o solo? ¿Combinas la comida con la “relajación”? ¿A menudo te dices a ti mismo que trabajas duro, por lo tanto, “mereces” este tratamiento o esa comida extravagante, etc., etc.?
Esos son todos los sesgos cognitivos que ahora consideras como “verdades”. Son principios operativos que se definen de manera flexible y que condicionan la forma en que tratas ciertas situaciones. No son inherentemente ‘malos’ o ‘incorrectos’. Es simplemente que están basadas en tus emociones. Se generan desde un lugar de vulnerabilidad.
“Me lo merezco” significa que lo que esté frente a usted (su actual conjunto de circunstancias) no es suficiente, y por lo tanto necesita más.
Más de qué? ¿Más cumplimiento? Entonces, ¿eso es lo que es? ¿Te está satisfaciendo la comida? ¿Está expandiendo su visión del mundo, empujándolo a crecer en su negocio, o creando un gran arte, o ayudándole a sentirse más sociable o ser un mejor amante?
La comida tiene un lugar en nuestras vidas.
Un lugar importante. Está destinado a energizar. Está destinado a estabilizarse. Está destinado a regular. Está destinado a reparar y sanar. También está destinado a compartir, sin duda puede ser social por naturaleza. A menudo, es muy significativo cuando se comparte.
Nuestras emociones nos llevan a conectar íntimamente con la comida. Es una experiencia bastante íntima, si lo piensas. Estás manejando esta cosa delicada que literalmente alimenta tu vida. Lo pones dentro de ti. Su cuerpo sabe cómo descomponerlo y obtener sustento y nutrientes a partir de él, ¡sin que “usted” tenga que forzar nada!
¡A menos que tengas una vida sexual increíble y sorprendente de la que definitivamente quiero escuchar, es básicamente la relación más íntima que tienes!
Eso es emocional . ¿Cómo no puede ser? Sin embargo, si no se verifica, nuestras emociones nos llevarán a formar una dependencia del tema en cuestión. Si se siente bien (o sabe bien, es un precursor del sentimiento), entonces desearemos más, especialmente a la luz de algo desagradable (estrés, cansancio, aburrimiento, inquietudes sobre la imagen corporal, etc.).
Con el tiempo, esos desencadenantes emocionales configuran el bucle de hábitos de 3 pasos:
1. Cue. Los investigadores han aprendido que las señales pueden ser casi cualquier cosa, desde un desencadenante visual como una barra de chocolate hasta un lugar determinado, o una hora del día, una emoción, una secuencia de pensamientos, la anticipación de una reacción o la compañía de personas particulares.
2. Recompensa. Las recompensas pueden ir desde alimentos o drogas que causan sensaciones físicas hasta beneficios emocionales. Cuando la comida se sale de control, comemos para sentirnos mejor. Tener “más” alivia lo “malo”, el dolor, el vacío, pero solo a corto plazo .
3. Rutina. La rutina es, sin embargo, se trata de conseguir su comida. Se trata de cómo satisfaces tu deseo de obtener una recompensa, que se activa al experimentar la señal. Las rutinas pueden ser complejas, como esperar hasta que toda la familia se vaya a la cama para que pueda conducir hasta Wendy’s y comer en el estacionamiento, o súper simple, como bajar las escaleras a la máquina de bocadillos de la compañía cada vez que se siente estresado.
Alivio del dolor.
Aliviar el dolor es un motivador principal que describe muchas de nuestras acciones y patrones de pensamiento. Evolutivamente, tiene sentido. Si nos duele, una vez significó que algo amenazaba seriamente nuestra existencia, ¡mejor actúen rápido! Pero ahora, cuando el dolor no tiene cara, no tiene cuerpo, no tiene sustancia, ya no es así.
Si podemos aprender a pensar en nuestras elecciones de alimentos según lo influenciado por estas motivaciones / desencadenantes / conductores profundamente arraigados, entonces podemos llegar a comprender que aliviar el dolor o disfrazar sentimientos con la comida no es solo una mala aplicación del papel de la comida en nuestras vidas. , pero también está directamente en desacuerdo con obtener lo que en última instancia, realmente desea:
Vitalidad.
Salud.
Pérdida de peso.
Poder.
Confianza.
Atracción sexual.
Amor propio.
Maestría.
Social vs Privado.
Dijimos anteriormente que los alimentos pueden ser de naturaleza social. Absolutamente. Pero lo más probable es que, a menos que sea una fiesta en la que el consenso general sea uno de glotonería (ala, Acción de Gracias), apuesto a que a menudo no se vuelven locos con la comida frente a otros. Lo más probable es que tengas una relación personal intensa con la comida, y esto ocurre en gran parte en privado, y se ha vuelto demasiado.
Es por eso que las noches, para la mayoría de nosotros, son tan difíciles. Es nuestro tiempo “solo” al final del día, cuando todos esos sentimientos se presentan típicamente.
Incluso si todas las cosas en tu vida son grandiosas, esta cultura moderna nos agota. Tener un millón de cosas que nos llegan todo el día, desde las pantallas hasta los teléfonos y las demandas de los demás, es demasiado. Es más estimulación de la que fuimos diseñados para manejar todo de una vez. Sentirse agotado es una condición del siglo XXI. No eres débil por sentirlo, todos lo hacemos. Es por eso que abusar de la comida es tan común.
Pero si desea diferenciarse de la multitud, diferenciarse y recuperar el control, debe darse cuenta de algo. Y tienes que abrazarlo por completo …
La comida es solo una de las muchas maneras de obtener la recompensa que está buscando.
Lo que sucedió es que nos hemos condicionado para formar este vínculo intenso con la comida, y es muy difícil retirarlo. Pero si observamos la situación a vista de pájaro, hay docenas de aplicaciones más allá de la comida que pueden satisfacer el alivio emocional que está deseando.
¿Solitario?
Por ejemplo, si está solo y usa la comida como una salida emocional para desplazar la soledad: en lugar de poner toda esa energía en la comida, ¿no podría usted poner esa energía en un lugar social local para encontrar nuevos lugares? ¿gente? Es igual de razonable , ¿no es así? ¿No golpearía en los mismos centros de alivio? O, mucho más simple, ¿no podrías simplemente llamar a un amigo y hablar con ellos?
Estrategia : salga a caminar, llame a un amigo y le prometo a Dios que, al otro lado de esa experiencia, se sentirá como una persona diferente. La comida no parecerá tan inmediata o exigente de su atención emocional. Habrás ejercitado ese antojo. Habrás obtenido la recompensa que buscabas, y fue a través de algo más que comida. Algo a lo que siempre tienes acceso. Cómo empoderar. Que inspirador Recuerda, siempre estás en control. Siempre estás a una opción de llegar allí.
Estresado
Si se siente estresado, su reacción inmediata, su hábito arraigado puede ser ir a la nevera, incluso si acaba de comer una cena satisfactoria. ¿No es tan razonable entrenarse para ponerse las zapatillas de correr y salir a correr? ¿No se lograría la recompensa definitiva: aliviar el estrés, sentirse “bien”? Aún más simple y menos exigente, ¿no es tan razonable salir a caminar y tocar tu canción favorita? ¿No es tan razonable poner en escena una comedia de 20 minutos y reírse? ¿No satisfaría eso la misma recompensa que estás deseando: aliviar el estrés?
¿Ves a dónde voy con esto?
En mi ejemplo personal, está bastante claro qué señal desencadenó mi hábito de comer en exceso después de la cena: no era el hambre o la novedad lo que buscaba, sino la soledad satisfactoria. Utilicé la excusa de “Necesito trabajar más” para pensar que necesitaba más comida para seguir adelante, para ocultar el hecho de que por la noche simplemente me sentía ¡SOLO!
Primero, esto fue extraño para mí, dado que soy hija única, empresaria, autodenominada escritora y alguien que se enorgullece de su habilidad para desasociarse de la multitud y hacer lo suyo. Nunca había asumido una vez que estaba usando la comida como un medio para satisfacer mi deseo por la compañía o la red social. (Realmente, lo que esto significa es que necesitaba una novia, ¡pero esa es otra conversación!)
Para volver a pintar la imagen: sentí la necesidad de seguir comiendo una vez que comencé a comer, tenía acceso ilimitado a mi cocina y no tenía otras limitaciones en mi noche, aparte de la estructura que había creado y que necesitaba para seguir trabajando. Lo que vine a descubrir fue que mis necesidades de comida ocurrieron entre las 7: 30-9: 00pm.
Cuando terminé llamando a un amigo o siendo sociable de alguna manera, inmediatamente después de la cena, satisfice ese deseo interno de satisfacción, y reconocí, con el tiempo, que podía lograr ese alivio con cosas o actividades OTRAS que con la comida.
No fue fácil al principio, pero con el tiempo, y reclutando a mi entrenador para que me hiciera responsable, di el salto.
Aquí me veo muy molesto en una de las primeras noches después de aceptar este protocolo con mi entrenador:
Eran las 8 de la tarde, después de la cena, y definitivamente no quería salir a caminar. Pero lo hice, y con el tiempo, se hizo más y más fácil. De hecho, empecé a esperarla. Pronto, el ansia de comida desapareció por completo. Había sido reemplazado, totalmente , por un nuevo hábito: salir a caminar.
Este fue uno de los mejores momentos “Aha” en mi vida. Reconocí, con el tiempo, que podía satisfacer mi alivio con una actividad que no fuera la de comer.
A pesar de que personalmente he entrenado a personas a través de problemas similares en el pasado, nunca “entendí” o me conecté con todos los elementos en juego. Hasta que lo hice. Ahora lo hago. Esa conciencia dura para siempre. Es un orden de vida superior.
Ahora puedo realmente ayudarte.