Cómo entrenar más duro para correr a media distancia y cómo puedo motivarme para hacerlo

Answer 1

No soy un experto en correr / fitness ni nada de eso.
pero corro regularmente, 3 veces por semana, llueva o truene, sea cual sea mi estado de ánimo o cualquier otra cosa que pueda hacer en su lugar.

No tiene nada que ver con la motivación, o la fuerza de voluntad.
De hecho, a menudo voy a correr incluso si no tengo ganas de correr y mi fuerza de voluntad es horrible.

De hecho, no me gusta correr, es aburrido, pero es el ejercicio simple y de menor esfuerzo que puedo hacer cada vez que tengo tiempo para hacerlo, sin depender de nadie y sin meterme en equipos costosos.
Necesito hacer ejercicio para mantenerme en forma física, mental, etc.

Así que he construido un sistema para ejecutarme 3 veces por semana.

Me tomé unos meses para perfeccionar mi sistema, pero una vez que lo hice todo, funcionó como un sueño.

1. Olvídate de la motivación, aumentará y disminuirá , esa es la naturaleza de la misma; deja de tratar de ‘motivarte’
2. Opte por la línea de menor resistencia: con respecto a la elección de su deporte, el calendario, el día de la semana, etc.

   ¿Ves cómo decidí correr en lugar de ir a una de mis actividades favoritas, como nadar, remar o jugar al tenis? Correr, a pesar de que no me gusta, tenía la menor resistencia. Los mismos enemigos durante el tiempo que corro (por la mañana, preferiblemente cuando todavía está oscuro; cuando todavía estoy fresco, pero en el ‘tiempo inútil’ lo habría usado de otra manera, por lo que no le robaré nada a nadie)

3. Que sea la opción por defecto. Como beneficio adicional, incluya un costo adicional si no sigue su rutina
   Cualesquiera que sean sus barreras actuales para correr regularmente, elimínelas / limítelas.
   Me corro los días que tengo que lavarme el cabello (lo que odio hacer, así que hago varias actividades desagradables), lo hago por la mañana (y tengo que lavarme el pelo antes de trabajar) y me pongo el equipo cuando me primero levantate Si decidiera no correr, todavía tendría que lavarme el pelo y ducharme antes de ir a trabajar (¡huele mal, me pongo a correr!)
4. Introduzca puntos de decisión adicionales, en caso de que quiera desviarse del camino elegido.
   Para mí, está cambiando de un equipo para correr que huele mal, ducharme y ponerse la ropa normal, mucho tiempo para reconsiderar y aún salir a correr.

   Escribo más sobre mi sistema aquí.

   Y en estas respuestas Quora:
   La respuesta de Joanna Jast a ¿Cómo puedo desarrollar disciplina en lugar de motivación fugaz?
   La respuesta de Joanna Jast a ¿Cómo puedo mantenerme motivada a pesar de los tiempos difíciles?

   Espero que ayude

   Joanna

Answer 2

Bueno, en primer lugar, depende de lo que quieras decir con “correr a media distancia”. Voy a asumir que te refieres al rango entre 10K y media maratón, y supongo que quieres mejorar tus tiempos de carrera.

Primero, cómo entrenar más duro:

• Ejecutar al menos 4 veces por semana.
• Una carrera larga por semana, generalmente lo hago en el fin de semana. Para un 10K, haga por lo menos 10–13 millas para sus recorridos largos (trabaje en esto si aún no lo ha hecho). Para una media maratón, recorra aproximadamente 15 millas o más si se siente cómodo. Salta la carrera larga la semana antes de una carrera.
• El día después de una carrera larga, tome un día de descanso o haga una carrera corta (2 a 4 millas). No hagas intervalos después de un largo recorrido en general. (También vea mi respuesta a ¿Cuál es la mejor manera de recuperarse de carreras más largas?)
• Obtenga un poco de entrenamiento a intervalos. Combínelo entre estos tipos de ejercicios:

• Milla se repite – a ritmo de carrera (10K, mitad, 5K, para lo que estés entrenando). Haz al menos 3 o 4, tanto como 6 o 7.
• 2x200m, 2x400m, 2x800m. Haz dos series de esto si puedes. Puedes sacudirlo invirtiéndolo o hacer una “escalera”: 200, 400, 800, 800, 400, 200. Haz esto a un ritmo aproximado de 5 km.
• Otro ejercicio es hacer el mismo ejercicio pero a “ritmo de umbral de lactato”, lo que significa que está en esa zona entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico. Es difícil encontrar el ritmo correcto (mi entrenador siempre los calcularía para nosotros) pero es unos 25-30 segundos más lento que el ritmo de 5K. HR debería ser 75–80% del máximo. Este entrenamiento mejora la distancia y la velocidad que puede correr anaeróbicamente, por lo que no tiene que respirar tan fuerte mientras corre, y será más rápido y más fácil. Especialmente bueno para carreras más cortas, como 1–2 milla o 5K.

Obtenga algunas carreras de media distancia. Alterne con fuerza (ritmo de entrenamiento, tal vez 30–60 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera 5K / 10K) y fácil (2 min / milla más lento que el ritmo de carrera, o incluso más lento si lo necesita). Mi ruta estándar para una distancia media es de unos 10 km, pero dependerá de para qué estés entrenando y de cuánto kilometraje hagas el resto de la semana.

Si tienes tiempo, haz algún entrenamiento cruzado. Realice un paseo en bicicleta mediano: de 10 a 30 millas, dependiendo de su zona de confort. Picar un poco de madera. Levanta pesas (nada demasiado extenuante y concéntrate en las repeticiones, no en el peso). Vaya a nadar a media distancia (1 / 4–1 / 2 milla). Haga esto aproximadamente una vez a la semana.

OK, en segundo lugar, ¿cómo te motivas a ti mismo para hacer esto? Bueno, si eres nuevo en correr, entonces tómalo con calma. Pequeños pasos. Aumente su kilometraje lentamente para que no se sienta abrumado, con dolor y miserable todo el tiempo y quiera dejar de fumar. Después de tener una idea de cómo correr y lo que puede hacer, comience a aumentar a un ritmo lento pero constante.

Si has estado corriendo por un tiempo, pero parece que no entiendes por qué lo haces, encuentra algo sobre lo que te gusta de correr. ¿Está corriendo? ¿Es la sensación después de un largo recorrido? ¿Es la sensación a largo plazo donde sientes que puedes correr para siempre? Si no tienes nada de lo que te gusta de correr, entonces espera con ansias la carrera en la que obtienes esa “alta puntuación de los corredores”. – y haz todo lo posible para que tus carreras sean agradables:

• Encuentra algo que hacer con tu mente mientras corres: piensa en tu trabajo, piensa en tus amigos, piensa en las matemáticas.
• Aún mejor, encuentra un amigo o dos para correr. Si encuentra amigos que corren cerca de su ritmo, correr se volverá MUCHO más fácil y MUCHO más divertido.
• Encuentra lugares para correr que no hayas corrido antes. Vaya a un parque para correr, o corra en vecindarios que normalmente no ve. No me gusta conducir a lugares para correr, pero definitivamente puedo explorar lugares en mis carreras largas.
• Comience a notar todo lo que pueda cuando corre: los árboles, las carreteras, una casa de colores divertidos que nunca antes había visto, un halcón en ese campo, un restaurante al que tendrá que regresar para visitar, vea cosas que no le gustaría De lo contrario, y que la mayoría de la gente simplemente pasa sin pensarlo dos veces. Correr te da mucho tiempo para estar atento.
• Si eso no funciona, entonces quizás debas intentar escuchar música o podcasts mientras corres. No me gusta tener auriculares mientras corro, pero mucha gente los usa. Solo tenga cuidado de no perderse en la música o de que no pueda escuchar los autos que se aproximan. ¡Puede ser peligroso!

Buena suerte con tu carrera!

Answer 3

La manera más importante e impactante de entrenar más duro para una carrera de media distancia es aumentar su kilometraje fuera de temporada. Si estás en la escuela secundaria, puedes hacerlo corriendo a campo traviesa y entrenando con el equipo en el verano. Si bien esto está muy alejado de la temporada de pista, mejorará su capacidad y eficiencia aeróbica. Notarás que podrás destruir los entrenamientos que solían ser desalentadores.

En cuanto a la motivación, el mayor motivador es tener una meta en mente. Aún más importante que el punto final, poder disfrutar de pequeñas mejoras es un gran motivador. Sentirse cada vez más en forma y más rápido te hace querer más. Eventualmente, llegará a su punto final, sea lo que sea. Los compañeros de equipo también son grandes motivadores. Cuando tienes un mal día y no tienes ganas de hacer 400 repeticiones, aferrarte a tus compañeros de equipo y simplemente ir con ellos en los giros y bajar en línea recta aunque te sientas miserable, te fortalecerá profundamente. La buena carrera no se trata de cómo te desempeñas cuando te sientes grande y fuerte, sino de cómo puedes correr con el dolor y la desdicha y hacer que el sufrimiento de una raza de media distancia se vea elegante.

Answer 4

Planifica tu entrenamiento y organiza tu vida para apoyar ese plan.

Supongamos que decides que deberías correr en la pista una vez a la semana. ¿Qué día puedes hacer eso? ¿Cómo llegarás allí? ¿Qué equipo necesitas? Sepa de antemano, tenga todo listo, así que cuando llegue el momento de ir a la pista, simplemente vaya.

¿Qué pasa con otras carreras? ¿Estás corriendo a primera hora de la mañana? Tenga la ropa preparada la noche anterior y vaya a la cama a una hora razonable, para que pueda levantarse e irse. ¿Corriendo desde el trabajo? Tenga su equipo con usted.

¿Hay ocasiones en las que te resulta especialmente difícil motivarte? Por ejemplo, llegas a casa del trabajo, comes, te sientas un rato y luego te resulta difícil levantarte de nuevo. Cambia esa rutina. Corre antes de comer, o inmediatamente después de comer, o haga algo más entre comer y correr en lugar de sentarse.

Answer 5

Estas son dos grandes preguntas.

La frase en su comentario “cuando tengo tiempo de ir a correr” ilustra su problema. Tienes un objetivo, pero no lo has convertido en una prioridad.

Lograr un objetivo generalmente requiere la formación de nuevos hábitos y un cambio en las prioridades. Para decirlo sin rodeos, te falta disciplina. (Yo también. Debería estar corriendo ahora mismo, pero si voy a buscar mi ropa para correr, despertaré a mi esposa (ella es mi prioridad); si fuera más disciplinada, habría colocado mi ropa para correr por la puerta trasera anoche … ay!

Entonces, ¿realmente quieres romper 5:00 en la milla? De Verdad? ¿Qué estás dispuesto a hacer para lograrlo?

Lo mejor sería unirse a un equipo con un entrenador. Creo que es más fácil hacer las cosas cuando hay personas de ideas afines que las hacen: sentimos una mayor obligación de comprometernos y recibimos beneficios sociales. Además, tener un líder bien informado que le dé órdenes quita parte de la carga de responsabilidad de la motivación de sus hombros.

No hay equipo para unirse? Quizás todavía puedas encontrar personas que se reúnan para entrenar; incluso si se trata de un individuo, un socio dedicado sin duda debería ayudar con la motivación.

Independientemente de si entrenas solo o no, tendrás que hacer sacrificios. Tendrá que bajarse de la computadora. Es posible que necesites levantarte antes de la cama. Es posible que tengas que perder algo de tiempo libre por las noches. Abogo por tener un tiempo dedicado de entrenamiento; El reloj es un buen motivador (de muchas maneras) y puede ayudarlo a formar una nueva disciplina y dedicación.

Debe comprender que hay muchos más beneficios en la ejecución que el simple logro de su objetivo de tiempo. La capacitación beneficiará su salud física (larga vida = más tiempo en general para estar en la computadora), así como su salud mental (es posible que comprenda y recuerde lo que ve en la computadora mejor y por más tiempo). En otras palabras, hay más razones para entrenar que solo la que tienes en mente.

Estoy seguro de que tengo más trucos bajo la manga, pero mi esposa se acaba de despertar y es hora de irme. Con respecto a la capacitación real, si puede ejecutar un 5:15 en base a una capacitación limitada, es posible que no necesite alterar su capacitación en absoluto; acaba de salir por la puerta de seis a siete veces a la semana. Si necesita un plan mejor, obtenga la fórmula para correr de Daniels del Dr. Jack Daniels.

Si quieres lograr un objetivo, tienes que desearlo realmente. Entonces hazlo. ¡La mejor de las suertes!