7 PASOS PARA TRANSFORMAR CON ÉXITO CUALQUIER HÁBITO
Pasemos a los 7 pasos de los hábitos transformadores. Antes de hacerlo, seamos claros en una cosa:
¿Matas los malos hábitos o transformas los malos hábitos en buenos?
El último. El ciclo de hábitos en el paso 2 dejará en claro por qué este es el caso.
[Lo que sigue aquí es un extracto de mi blog e incluye más sobre cómo nuestras mentes conscientes y subconscientes nos ayudan a descarrilarnos en la transformación de hábitos: 7 pasos para transformar con éxito cualquier hábito]
1. Comience con hábitos básicos que influyen en otros hábitos.
Algunos hábitos son tan importantes para usted que un cambio en ese hábito se extenderá a otros hábitos como los anillos en el agua. Los llamo hábitos básicos.
Un hábito central típico es el de la dieta. Si comes bien, generalmente eres más feliz y activo y, por lo tanto, es menos probable que crees malos hábitos de estilo de vida.
El hábito de una dieta saludable conduce a más movimiento >> mejor sueño >> mayor energía durante el día >> hacer más >> sentirse más satisfecho >> ¡sentirse más feliz!
Los hábitos centrales a menudo descansan en valores y creencias, por lo que cuando trabajo con clientes, generalmente exploro los valores y las motivaciones intrínsecas del cliente antes de entrar en hábitos transformadores. La razón de esto es entender cuán profundamente arraigado está el nuevo hábito deseado.
Por ejemplo, si mi cliente dice que quiere ponerse en forma y necesita ayuda para establecer un hábito de ejercicio regular, es importante que el éxito comprenda qué motivaciones impulsan el hábito deseado. Dependiendo de si el hábito deseado es impulsado por la vanidad (se acerca la temporada de playa), o impulsado por el miedo (el médico del cliente está preocupado) o impulsado por el amor (nueva pareja o la oportunidad de jugar más con los nietos), podemos adoptar diferentes enfoques .
2. Identifique la señal de hábito y reemplace la recompensa
La idea central en el libro de Charles Duhigg “El poder del hábito” es el ciclo del hábito y al hablar con la gente sobre el libro parece que la mayoría de los lectores obtienen un momento tan eureka del ciclo del hábito que se saltan el resto del libro. Si ese eres tú, te lo perdiste; los dos tercios restantes tienen algunos momentos eureka más igualmente poderosos.
El ciclo de hábitos es un modelo esquemático para comprender cómo se forman, se activan y se convierten en hábitos, y el ciclo de hábitos nos proporciona un modelo para cambiar los hábitos.
Usemos el hábito de fumar para explicar el ciclo del hábito. Cada vez que toma una taza de café, fuma un cigarrillo y fumar le da tranquilidad. Los minutos que toma tomar su café y fumar su cigarrillo son un merecido descanso del estrés y las tareas de la vida. Has estado haciendo esto durante tanto tiempo ahora que solo el olor del café hará que tus manos busquen el encendedor.
Su hábito de fumar está fuertemente relacionado con el café, tan fuerte que su mente subconsciente espera el cigarrillo y la recompensa tan pronto como se da cuenta.
Al principio, al formar el hábito, su mente subconsciente lo experimentó en orden: vierta el café, encienda el cigarrillo, deje que el humo llene los pulmones, aparece una sensación de paz.
Ahora su mente subconsciente ha formado una asociación tan fuerte entre el café y la tranquilidad que experimentará un atisbo de paz mental incluso con el olor del café, antes de encender el cigarrillo. Eso es un antojo. Tan pronto como su mente subconsciente experimente la señal (café), se acumulará hacia la recompensa (tranquilidad) y anhela la rutina (fumar) lo más rápido posible para que pueda liberar la recompensa por completo.
Qué sucede si obtienes tu taza de café, la anticipación de la paz llenando tu cuerpo y te das cuenta … te quedas sin cigarrillos … Tu mente se cortocircuita. Tu mundo está conmocionado, tal vez te agitas ante la idea de no obtener la recompensa que tu mente te prometía mientras servías el café. Tal vez comienzas a perseguir a colegas desesperados por un cigarrillo.
O eso piensas: que estás desesperado por un cigarrillo. En realidad no es el cigarrillo por el que estás desesperado; es tranquilidad, la recompensa.
Y al comprender que es la recompensa por la que estás desesperado, no la rutina, tienes la clave para comenzar a transformar tu hábito de fumar.
La clave para transformar con éxito un hábito es comprender claramente la señal que precede a la rutina y la recompensa al final de la rutina.
- Escribe la rutina. ¿Cuál es exactamente, paso a paso, el hábito que quieres transformar?
- Concéntrese en la recompensa. ¿Qué sentimientos satisface la rutina?
- Analiza la señal. ¿Qué desencadena la rutina? ¿Es un lugar, una persona, una emoción u otro?
- Experimente con rutinas alternativas para seguir la señal y eso traerá una recompensa similar.
- Practica la nueva rutina.
En el caso del hábito de fumar, el resultado de este ejercicio puede ser que una rutina alternativa para aligerar puede ser ir a un colega y charlar un rato. Esto puede brindarle el mismo descanso y tranquilidad que el humo.
El ciclo de hábitos es un gran comienzo, pero no es suficiente para mantener con éxito un nuevo hábito. Aquellos que lean más allá del capítulo del hábito en el libro de Duhigg sabrán por qué.
3. Ancla tu nuevo hábito en una creencia fuerte o un propósito superior
Estoy seguro de que reconocerá esto, si no la misma situación, al menos el comportamiento: se inspiró para dar forma a su estilo de vida y ha logrado dejar el prefabricado llamado “comida” y ha estado cocinando comida real cada día ahora por 3 semanas. Pasaste la magia 21 días que algunos dicen que toma establecer un nuevo hábito, te sientes mejor que nunca y te abofeteas un poco pensando: “Eso no fue tan difícil, ¿por qué no lo hice hace años? ”
Por cierto, los 21 días son basura completa, pero es un gran argumento de venta … (más información sobre esto)
Entonces tu mejor amigo te invita a pasar un largo fin de semana en otra ciudad, buena comida y vino, un poco de fiesta y noches muy tarde. De regreso a casa el domingo por la noche, estás demasiado cansado para cocinar, así que de camino a casa obtienes tu plato favorito prefabricado como en los viejos tiempos. Los próximos días se está recuperando lentamente del fin de semana y la “conveniencia” ha vuelto a tener prioridad. Vuelves a los viejos hábitos muy rápido. Unos meses más tarde, el tamaño normal de sus jeans se siente alarmantemente apretado y se castiga solo por manejar 21 días de su nuevo hábito alimentario.
¿Por qué es tan fácil renunciar al nuevo hábito tan pronto como hay un evento extraordinario?
La respuesta es creencia.
Es mucho más probable que se adhiera a su nuevo hábito si está relacionado con una creencia o un propósito superior.
No estoy hablando de cosas de Dios aquí, sino de cualquier creencia o propósito superior que te inspire y sea tan importante para ti que sea parte de tu identidad. Para mí, tal creencia es: “Estoy sano y en forma e inspiro a otros a ser iguales”. Cuando actúo de una manera que contradice esto, me duele y tengo una clara sensación de no ser fiel a quien soy. Pero, por supuesto, sigo haciendo cosas poco saludables de vez en cuando. Algunas veces me deslizo (¡y disfruto!) Uno de los tres venenos blancos (azúcar, harina, lácteos) y hay períodos en los que no hago ejercicio durante meses. Cuando me canso de no ser el “verdadero yo”, renuevo mi compromiso con esta creencia y luego creo hábitos para llevarme de vuelta a quien realmente creo que soy.
Una ambición muy común es crear nuevos hábitos para perder peso antes de que comience la temporada de playa. Come menos basura y haz más ejercicio. Si su objetivo es verse bien en su bikini, ha establecido un objetivo de vanidad finito. En unos meses, cuando lo haya logrado, en mayor o menor grado, probablemente volverá a caer en los hábitos que crearon la necesidad de “perder peso” para empezar. Si, en cambio, desarrolla nuevos hábitos con el propósito más elevado de “ser un modelo a seguir para un estilo de vida saludable para mis hijos” y realmente cree que es importante, entonces es mucho más probable que cree nuevos hábitos sostenibles. Volveré a explorar sus creencias un poco más adelante en este artículo.
¿En qué crees?
Estrechamente relacionado con la creencia está la visualización del éxito.
Desarrollemos el ejemplo de perder peso y el mayor propósito de creer que usted necesita ser un modelo a seguir de un estilo de vida saludable para sus hijos.
Visualiza tu propósito superior. Cierra los ojos por un momento e imagina cómo es el éxito, deja que tu película de éxito mental se reproduzca y dirígela con cuidado para que sea realmente tuya. Ponga atención a los detalles. Mientras se reproduce la película mental, pregúntese: “¿Cómo me hace sentir esto?”. Recuerde ese sentimiento.
Si hago esta visualización, veo una película mental de mí jugando con mis nietos en el césped en un día cálido y soleado. Mi hija de treinta y tantos años está preparando el almuerzo, una buena ensalada de verduras con lechuga, hojas de espinaca, zanahoria en rodajas finas, guisantes verdes y tomates cherry y hay pescado envuelto en papel de aluminio a la parrilla. Estoy juguetonamente luchando con mis dos nietos. Tengo alrededor de 60 años rodando por la hierba, saltando y corriendo detrás de ellos con facilidad, enseñándoles las manos y la pose de yoga del cuervo “.
Esa película mental es la razón por la que hago un esfuerzo hoy y todos los días para vivir de manera saludable y crear hábitos que me permitan mantenerlo.
Una nota importante aquí es que la investigación muestra que solo visualizar el “nuevo tú” no es suficiente. Lea sobre “el hijo adolescente” en la publicación original en el enlace de arriba.
La verdadera diferencia en el éxito proviene de visualizar el proceso para lograr el éxito. Ese es el paso número 6 en mis 7 pasos para transformar con éxito los hábitos.
4. Visualiza en grande pero actúa en pequeño y de manera consistente.
Las maravillas de un solo golpe no son demasiado. No en la música ni en la transformación de hábitos.
Lo he visto muchas veces. Un amigo se pone la meta de ponerse en forma y comienza una carrera larga, mucho más larga de lo que jamás consideraría caminar. Casi muerto, regresa a casa, se estrella en la cama y permanece allí durante un par de días debido al dolor muscular y articular. Lleva una semana caminar de nuevo normalmente, correr ha perdido por completo su atractivo y el objetivo de ponerse en forma se desvanece.
En cambio, guarde el largo plazo para la visualización y actúe en pequeño. Sumerja los dedos de los pies en el otro lado de la zona de confort en lugar de sumergirse. Si no es un corredor, su objetivo principal no es la distancia, sino la frecuencia con la que corre. La consistencia es el rey. Comience con una caminata rápida de 30 minutos o una carrera ligera cada dos días y asegúrese de cumplir con su comprensión de las señales, recompensas y creencias. Cuando eso ocurra naturalmente, aumente un poco el tempo o la distancia. Si es demasiado para completar o la idea del desafío adicional lo desanima, vuelva a escalar nuevamente.
El punto principal aquí es: Tomar constantemente pequeñas acciones que con el tiempo equivalen a algo grande.
5. Haga que comenzar sea tan fácil que no pueda fallar al comenzar.
Mi propio ejemplo aquí es de hace unos años, cuando realmente quería desarrollar la fuerza central para prepararme para cosas más avanzadas como la palanca delantera y trasera. Tuve una clara visualización de mí mismo cambiando sin esfuerzo entre la palanca trasera y la palanca delantera desde los anillos en el área recreativa Žluté lázně en Praga. El primer hábito que quería desarrollar para lograr esto eventualmente era practicar el L-sit diariamente.
Para asegurarme de que era tan fácil comenzar que no podía fallar, establecí mi objetivo en 5 segundos de L-sit por día y mantuve mis manijas de flexión junto al sofá de la sala como un recordatorio constante. Eso es. La mayoría de los días acumularía 20-30 segundos de L-sit durante algunas series, pero los días que solo hice 5 segundos estuve completamente de acuerdo con eso: seguía con mi hábito. Cuando tuve una espera de 30 segundos en el L-sit, detuve esto y pasé a otras cosas. Ahora tengo una palanca trasera decente, pero sigo luchando con la palanca delantera.
- Si su nuevo hábito deseado es correr por la mañana, haga que sea fácil comenzar: prepare su atuendo para correr al lado de su cama para que ni siquiera necesite salir del calor de la cama y ponerse.
- Si su nuevo hábito deseado es comer más verduras para la cena: enjuague y prepare las verduras después del desayuno para que sea fácil arrojarlas al vapor cuando llegue a casa cansado después del trabajo y anhele algo, cualquier cosa, rápidamente.
Tienes la idea Planifique el proceso de establecer su nuevo hábito cuidadosamente para minimizar el riesgo de volver a caer en los viejos hábitos.
6. Visualiza exactamente cómo lograrás apegarte a tu nuevo hábito
Este es un paso clave para transformar los hábitos, para prepararse mentalmente para tomar pequeñas medidas y cómo superar cualquier obstáculo que se le presente.
“No centre su motivación en hacer Behavior X. En cambio, concéntrese en hacer Behavior X más fácil de hacer”. Dr. BJ Fogg
Busque maneras de facilitar el desempeño de su nuevo hábito. En mi caso con el L-sit me obsesioné con comprobar dónde podía realizar este ejercicio. Dos sillas de oficina, dos pasamanos estrechos, la esquina de la piscina, encontré muchas maneras de mantener mi hábito.
Para cambios de hábitos más complejos, visualice cada paso del nuevo hábito y busque mejores formas de llevarlo a cabo. Luego visualice qué podría salir mal o descarrilarlo y piense en formas de evitar que esto suceda.
Si está tratando de romper el hábito de fumar, su visualización puede ser algo como esto (después de haber trabajado a través de su ciclo de hábitos y la visualización de su propósito superior):
- Cuando experimente la señal para fumar, tomaré mi chicle favorito que guardo en mi bolso, en el pequeño compartimento con cremallera.
- Luego mantendré el chicle en mi boca durante 5 segundos disfrutando de la sensación de menta antes de comenzar a masticar.
- Mientras hago esto, cerraré los ojos y reproduciré mi película mental de dejar de fumar con éxito.
- Luego comenzaré a masticar lentamente mientras mantengo mis manos cruzadas para evitar inquietud.
- Para evitar la situación de no tener un chicle, me aseguraré de tener un paquete en mi bolso, uno de repuesto en casa y uno en la oficina en todo momento. Revisaré esto todas las mañanas mientras me preparo para salir de casa y lo primero cuando llegue a la oficina.
- Si me encuentro en una situación con fumadores, me disculparé y daré una caminata rápida de 10 minutos. Para evitar dudas, esta es la palabra que diré: “Disculpe, pero necesito una caminata rápida para energizarme antes de volver al trabajo”.
Pinta tu imagen mental y sé generoso con los detalles.
7. Crear de manera proactiva un ambiente de apoyo
Para aumentar aún más sus cambios de crear nuevos hábitos sostenibles, debe rodearse de personas que lo apoyen y lo inspiren. En un maravilloso clip llamado “Cómo dar una A”, el director británico Ben Zander habla sobre la importancia de tratar a las personas como estrellas y cómo aspirarán a cumplir las expectativas. Rodéate de personas que te tratan como una estrella.
“Solo hay una forma de cambiar radicalmente su comportamiento: cambiar radicalmente su entorno”. Dr. BJ Fogg
Por esta razón, puede ser muy difícil comenzar un nuevo hábito si su pareja no se une. Si es así, encuentre diferentes entornos en los que pueda inspirarse y rendir cuentas.
Inconscientemente adoptamos los comportamientos de las personas con las que nos rodeamos y un grupo de amigos tiende a desarrollar patrones de comportamiento similares. Una amiga disfruta del yoga y arrastra al resto con ella. A otro amigo le encanta la pizza, así que cuando se encuentran suele estar en una pizzería. El resto de las chicas comienzan a asociar los buenos momentos con la pizza. Esa es una razón por la que son buenos amigos, pueden relacionarse entre sí y compartir las alegrías y las penas de actividades similares.
Resumen
No es ciencia espacial, ¡sigue mis 7 pasos para transformar con éxito cualquier hábito y aumentarás tus posibilidades de transformar con éxito los malos hábitos en buenos hábitos y seguir con él!
Un resumen rápido de los pasos:
- Comience con hábitos básicos que influyen en otros hábitos
Al enfocarse en los hábitos básicos, tendrá un efecto positivo en los hábitos relacionados y generará un impulso alentador.
- Identifique la señal de hábito y reemplace la recompensa.
Debe explorar las señales y recompensas subconscientes para cambiar con éxito su rutina habitual. Experimente para encontrar una nueva rutina que le dé una sensación similar de recompensa.
- Ancla tu nuevo hábito en una creencia fuerte o un propósito superior
Vincula tu nuevo hábito central a tu propósito y dirige una película mental del “nuevo tú” con vívidos detalles emocionales.
- Visualiza a lo grande pero actúa de forma pequeña y consistente
El éxito sostenible no nace de las maravillas de un solo golpe. En su lugar, planifique a largo plazo y concéntrese en la consistencia, no en el volumen.
- Haga que comenzar sea tan fácil que no pueda fallar al comenzar
Alivie el dolor de comenzar configurándose cuidadosamente para comenzar. Cada vez.
- Visualiza exactamente cómo lograrás apegarte a tu nuevo hábito
Concéntrese no en el nuevo hábito sino en cómo mejorar el proceso de apegarse a él. Visualízate en situaciones desafiantes y cómo las manejarás con éxito.
- Crear proactivamente un entorno de apoyo
Usted es el promedio de las personas con las que pasa el tiempo, así que asegúrese de rodearse de personas que apoyen su nuevo hábito.
¡Ahora depende de ti!
¿Qué hábito quieres transformar?