Reemplazar un mal hábito con un nuevo hábito positivo es realmente MUY fácil.
Pero para reemplazar con éxito un hábito, debes entender dos cosas.
- La estructura de los hábitos.
- La velocidad a la que cambian los hábitos (pista: lentamente)
Profundicemos un poco más en estos dos temas para que puedas comprender mejor cómo cambiar fácilmente los malos hábitos.
1. La estructura de los hábitos.
- ¿Cuál es la conexión entre la cultura y los hábitos alimenticios de las personas?
- Cómo dejar mi hábito de masticar lápices.
- Cómo detener los malos hábitos (demasiada electrónica, no estudiar)
- ¿Cuáles son los hábitos vinculados al éxito?
- ¿Cuál es la diferencia fundamental entre un hábito y una adicción?
Todos los hábitos se pueden dividir en tres componentes básicos:
- La señal o el activador: esta es la parte del bucle de hábitos en la que se le activa para que realice algún tipo de acción a través de una señal en su entorno interno o externo.
- La acción: buena o mala, esta es la parte del bucle de hábito en la que realmente toma acción sobre el hábito que desea adoptar o abandonar.
- La recompensa: esta es la parte del bucle de hábitos donde tu cerebro recibe una recompensa por realizar la actividad deseada (o no, como verás en solo un segundo).
Charles Duhigg, el autor de The Power of Habit y un experto en psicología del comportamiento sugiere que la mayoría de las personas no adoptan nuevos hábitos porque no entienden la estructura de los hábitos.
Más específicamente, la mayoría de las personas no se recompensan de manera adecuada por tomar acción en un hábito beneficioso.
Piensa en ello de esta manera…
La mayoría de los hábitos adictivos y destructivos tienen un sistema de recompensa incorporado que requiere poca o ninguna aportación de su parte.
Fumar un cigarrillo, inhalar cocaína o tomarse el olvido son hábitos fáciles de adoptar porque iluminan su cerebro con el neurotransmisor dopamina (y un montón de otras sustancias químicas del placer)
Estas sustancias naturalmente recompensan su cerebro y fomentan el uso continuo a pesar de que son perjudiciales para su salud y bienestar en general.
Cuando intenta reemplazar estos malos hábitos con hábitos más constructivos, puede atacar un obstáculo porque la parte de “recompensa” de la ecuación no se siente ni se percibe de inmediato.
La meditación, la alimentación saludable y el ejercicio son MUY BIEN beneficiosos para su bienestar general, pero ninguno de ellos tiene un mecanismo de recompensa inmediato de la forma en que lo hace un cigarrillo o una línea de coca cola.
Sí, después de la práctica prolongada, el ejercicio, la meditación y el trabajo enfocado se convertirán en actividades que naturalmente estimulen tu cerebro de manera positiva y te recompensen por actuar.
Pero necesitan un poco de ayuda para empezar.
Por ejemplo, los estudios han demostrado que consumir una pequeña cantidad de chocolate después del entrenamiento libera químicos y neurotransmisores similares a los que eventualmente se liberarán con el entrenamiento en sí.
Encontrar una recompensa motivadora se puede aplicar a cualquier hábito si eres lo suficientemente creativo:
- Come chocolate negro después de tu entrenamiento
- Intercambiar cigarrillos con flexiones y chicle.
- Aproveche la técnica Pomodoro con las pausas de videojuegos intermitentes para vencer la dilación
Si está luchando para cambiar un mal hábito, entonces probablemente no esté consciente o no esté aplicando el bucle de hábito.
Antes de pasar al siguiente punto, hágase tres preguntas simples.
- ¿Cuáles son algunas de las preguntas que puedo configurar en mi entorno para ayudarme a cambiar mi mal hábito por uno bueno (por ejemplo, tirar todos los cigarrillos y reemplazarlos con paquetes de chicle)?
- ¿Cuáles son algunas maneras en que puedo limitar la barrera de acción para mi hábito deseado? (Ej. Tirar toda la comida chatarra de tu casa)
- ¿Cómo puedo recompensarme de una manera positiva que me aliente a continuar con estos hábitos? (Compre un artículo de ropa barato todos los días que esté sobrio)
Si ha contemplado y aplicado seriamente todas estas preguntas y aún no puede mantener su hábito … Entonces probablemente esté cometiendo el error # 2.
2. Metas y expectativas poco realistas sobre la velocidad de adopción de nuevos hábitos
¿Qué dirías si uno de tus amigos se acercara a ti y compartiera los siguientes objetivos:
- “Voy a construir un negocio de $ 1 billón en 12 meses, ¡aunque nunca he lanzado una empresa rentable!”
- “Voy a correr una maratón en 3 meses a pesar de que necesito perder 50 lbs. y no han salido corriendo desde la escuela secundaria “.
- “Voy a salir y salir con éxito de un modelo de Victoria’s Secret a pesar de que estoy aterrorizada por las mujeres y no he ido a una cita en 2 años”
No sé de ti, pero probablemente me echaría a reír fuera de la habitación (con amor, por supuesto).
Estos objetivos parecen absurdos y completamente inalcanzables para el espectador externo, sin embargo, estos objetivos son muy similares a los hábitos que la mayoría de las personas establecen.
Piénsalo.
Los hábitos son, efectivamente, solo metas diarias y los “objetivos” de la mayoría de las personas parecen algo así:
- “Aunque no he entrenado en años, entrenaré 6 días a la semana durante 90 minutos y me convertiré en un culturista”
- “Aunque ahora mismo como comida rápida 4 veces al día, eliminaré todos los alimentos procesados y comeré ensalada 5 veces al día”
- “A pesar de que mi cuerpo está acostumbrado a levantarse a las 9 am, voy a comenzar a levantarme a las 5 am todos los días a partir de mañana”
Cuando piensas en ellos de esta manera, el enfoque de la mayoría de las personas para formar nuevos hábitos es tan descaradamente absurdo que ni siquiera es divertido.
¿Entonces, que se supone que debes hacer?
Bueno, si realmente quieres que tus nuevos hábitos se mantengan, debes ser honesto contigo mismo y enfocar tus nuevos hábitos de una manera realista y progresiva (después de todo, la vida es un maratón, no un sprint).
Aquí hay un proceso simple de 5 pasos para crear o transformar cualquier hábito (cortesía de Mr. James Clear).
1) Hazlo tan pequeño que no puedas fallar
La mayoría de las personas tratan de cambiar demasiado rápido.
La verdadera clave para hacer que un hábito se adhiera es hacerlo tan pequeño que no puedas decir que no.
Si desea ponerse en forma, comience haciendo un push up.
Si quieres ser más inteligente, comienza leyendo una página.
Si quieres dejar de fumar, comienza fumando un cigarrillo menos hoy.
Si desea dejar de dilatar, simplemente haga una cosa que debe hacer ahora.
Prepárese para el éxito y haga que sus nuevos hábitos sean tan fáciles de lograr que sean imposibles de fallar.
2) Aplicar el efecto compuesto a sus hábitos
Si tomara los hábitos mencionados anteriormente y los sumara solo en un 1% cada día, en un año habría mejorado cada hábito aproximadamente el 37%.
Si bien eso puede parecer poco, si compara este progreso con algo fácil de entender, por ejemplo, finanzas, ¡esa es la diferencia entre ganar $ 100,000 al año y $ 137,000 al año!
Si tuviera que extender el efecto compuesto a 10 años, ¡empezaría a ganar $ 100,000 al año y $ 1,370,000 al año!
3) Romper los grandes hábitos abajo
Si continúas combinando hábitos, harás mejoras dramáticas en los primeros 2 a 3 meses.
Pero es importante que mantengas tus hábitos fáciles y razonables.
Por ejemplo, si su objetivo es escribir su nuevo libro durante 60 minutos al día, divida los 60 minutos en cuatro partes de 15 minutos que complete durante el día.
Si quieres hacer 100 flexiones al día, haz 10 series de 10 para que el hábito sea más fácil de completar.
4) Nunca te pierdas dos veces
Mira, te arruinarás y deslizarás tus hábitos.
Y esta bien.
La regla de oro es que cuando fallas, vuelves al caballo inmediatamente para que nunca te pierdas dos veces.
Está bien perderse un entrenamiento esta semana, pero no te atrevas a dejar que se extienda a 2 o 3.
Se puede perder un día de práctica de meditación, pero es mejor que plantes tu trasero en una estera de yoga mañana.
Si sigues la regla de “Nunca te pierdas dos veces”, puedes fallar en el camino hacia cualquier meta que desees.
5) Ser paciente y encontrar un ritmo sostenible
Si está leyendo esto y tiene menos de 40 años, entonces es muy probable que viva más allá de los 100 años.
Entonces, ¿por qué en el mundo sientes la necesidad de apresurar todo en tu vida?
La grandeza lleva tiempo, construir una vida excepcional requiere tiempo y crear hábitos excepcionales que te hacen un ser humano excepcional TOMA EL TIEMPO.
En lugar de luchar contra esta ley, trabaja con ella.
Juega el juego largo, sé paciente y ve a un ritmo sostenible.
Como ya has visto, incluso una mejora diaria del 1% tendrá un gran pago si te mantienes en él durante el tiempo suficiente.
Así que ten paciencia y recuerda que lento y constante gana la carrera.
Espero que esto ayude.
Buena suerte.
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