Una vez se creyó que la función cerebral alcanzó su punto máximo durante la adultez temprana y luego disminuyó lentamente, lo que llevó a lapsos en la memoria y la niebla cerebral durante sus años dorados.
Ahora se sabe que nuestro estilo de vida moderno desempeña un papel importante en la contribución al deterioro cognitivo, por lo que la exposición a toxinas, sustancias químicas, una dieta deficiente, falta de sueño, estrés y mucho más puede dificultar el funcionamiento de su cerebro.
El lado opuesto también es cierto en cuanto a que un estilo de vida saludable puede ayudar a la salud de tu cerebro e incluso alentar a tu cerebro a desarrollar nuevas neuronas, un proceso conocido como neurogénesis.
El hipocampo de su cerebro, es decir, el centro de memoria, es especialmente capaz de desarrollar nuevas células y ahora se sabe que su hipocampo se regenera durante toda su vida (incluso hasta los 90), siempre que le brinde las herramientas para hacerlo.
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Estas “herramientas” se basan principalmente en el estilo de vida, lo cual es una gran noticia. No necesita un medicamento costoso ni un procedimiento médico para estimular su cerebro y su memoria. Simplemente debes probar los siguientes trucos para mejorar tu memoria.
Come bien
Los alimentos que usted come, y no come, juegan un papel crucial en su memoria. Las verduras frescas son esenciales, al igual que las grasas saludables y evitar el azúcar y los carbohidratos de grano. Puede encontrar información detallada sobre nueve alimentos para la capacidad intelectual aquí.
Por ejemplo, el curry, el apio, el brócoli, la coliflor y las nueces contienen antioxidantes y otros compuestos que protegen la salud de su cerebro e incluso pueden estimular la producción de nuevas células cerebrales.
También es importante aumentar la ingesta de grasas omega-3 de origen animal y reducir el consumo de grasas omega-6 dañadas (piense en los aceites vegetales procesados) para equilibrar la proporción de omega-3 y omega-6. Yo prefiero el aceite de krill al aceite de pescado, ya que el aceite de krill también contiene astaxantina, que no solo protege las grasas omega-3 de la oxidación, sino que también parece ser particularmente beneficioso para la salud del cerebro.
El aceite de coco es otra grasa saludable para la función cerebral. Según una investigación realizada por la Dra. Mary Newport, un poco más de dos cucharadas de aceite de coco (aproximadamente 35 ml o 7 cucharaditas de nivel) le suministraría el equivalente a 20 gramos de triglicéridos de cadena media (MCT), que se indican como preventivos Medida contra enfermedades neurológicas degenerativas, o como tratamiento para un caso ya establecido.
Ejercicio
El ejercicio alienta a su cerebro a trabajar a su capacidad óptima estimulando las células nerviosas para que se multipliquen, fortaleciendo sus interconexiones y protegiéndolas de los daños.
Durante el ejercicio, las células nerviosas liberan proteínas conocidas como factores neurotróficos. Uno en particular, llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), activa muchos otros químicos que promueven la salud neuronal y beneficia directamente las funciones cognitivas, incluido el aprendizaje.
Un estudio de 2010 sobre primates publicado en Neuroscience también reveló que el ejercicio regular no solo mejoró el flujo de sangre al cerebro, sino que también ayudó a los monos a aprender nuevas tareas dos veces más rápido que los monos que no hacen ejercicio.
Este es un beneficio que los investigadores creen que también sería válido para las personas.1 En un estudio separado de un año, las personas que hacían ejercicio en realidad estaban creciendo y expandiendo el centro de la memoria del cerebro de uno a dos por ciento por año, donde típicamente ese centro Habría seguido disminuyendo en tamaño.
Para sacar el máximo provecho de sus entrenamientos, recomiendo un programa completo que incluya ejercicios de intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, estiramiento y trabajo central, junto con el movimiento intermitente regular.
Dejar de multitarea
Utilizado durante décadas para describir las capacidades de procesamiento paralelo de las computadoras, la multitarea ahora es un atajo para el intento humano de hacer simultáneamente tantas cosas como sea posible, lo más rápido posible. En última instancia, la multitarea en realidad puede ralentizarte, hacerte propenso a errores y hacerte olvidadizo.
La investigación muestra que realmente necesita unos ocho segundos para enviar una parte de la información a su memoria, por lo que si está hablando por teléfono y cargando comestibles cuando coloca las llaves de su automóvil, es poco probable que recuerde dónde las dejó.
Lo opuesto a la multitarea sería la atención plena, que te ayuda a lograr un enfoque sin distracciones. Los estudiantes que tomaron una clase de atención plena mejoraron los puntajes de las pruebas de comprensión de lectura y la capacidad de la memoria de trabajo, así como experimentaron menos pensamientos de distracción.
Si se encuentra tratando de completar cinco tareas a la vez, deténgase y concentre su atención en la tarea en cuestión. Si los pensamientos de distracción entran en su cabeza, recuerde que estas son solo “proyecciones”, no la realidad, y permita que pasen sin estresarse. Luego, puede terminar su día con una sesión de meditación de 10 o 15 minutos para ayudar a evitar que su mente se distraiga y relajarse en un sueño reparador.
Ten una buena noche y duerme
La investigación de Harvard indica que las personas tienen un 33% más de probabilidades de inferir conexiones entre ideas relacionadas distantes después de dormir, 3 pero pocos se dan cuenta de que su rendimiento realmente ha mejorado. También se sabe que dormir mejora tus recuerdos y te ayuda a “practicar” y mejorar tu rendimiento de habilidades desafiantes. De hecho, una sola noche de dormir solo de cuatro a seis horas puede afectar su capacidad para pensar claramente al día siguiente.
Se cree que el proceso de crecimiento cerebral, o neuroplasticidad, es la base de la capacidad del cerebro para controlar el comportamiento, incluido el aprendizaje y la memoria. La plasticidad se produce cuando las neuronas son estimuladas por eventos o información del medio ambiente. Sin embargo, el sueño y la pérdida de sueño modifican la expresión de varios genes y productos genéticos que pueden ser importantes para la plasticidad sináptica.
Además, ciertas formas de potenciación a largo plazo, un proceso neuronal asociado con el establecimiento del aprendizaje y la memoria, pueden ser provocadas durante el sueño, lo que sugiere que las conexiones sinápticas se fortalecen mientras uno duerme.
Como puede sospechar, esto también es válido para los bebés, y las investigaciones demuestran que las siestas pueden dar un impulso a la capacidad intelectual de los bebés. Específicamente, los bebés que dormían entre las sesiones de aprendizaje y de prueba tenían una mejor capacidad para reconocer patrones en la nueva información, lo que señala un cambio importante en la memoria que juega un papel esencial en el desarrollo cognitivo.4 Hay razones para creer que esto también es válido para los adultos , como incluso entre los adultos, se descubrió que una siesta de mediodía aumenta dramáticamente y restaura la capacidad mental.5 Puede encontrar 33 consejos que lo ayudarán a cerrar el ojo que necesita aquí.
Jugar juegos de cerebro
Si no desafías lo suficiente a tu cerebro con información nueva y sorprendente, eventualmente comienza a deteriorarse. Sin embargo, lo que la investigación sobre la plasticidad cerebral nos muestra es que al proporcionarle a su cerebro el estímulo adecuado, puede contrarrestar esta degeneración.
Una forma de desafiar a tu cerebro es a través de los “juegos mentales”, que puedes jugar en línea a través de sitios web como Brain Games & Brain Training. El Dr. Michael Merzenich, profesor emérito de la Universidad de California, a quien entrevisté hace dos años, ha sido pionero en la investigación de la plasticidad cerebral (también llamada neuroplasticidad) durante más de 30 años, también ha desarrollado un programa de entrenamiento cerebral basado en computadora que puede lo ayuda a perfeccionar una variedad de habilidades, desde lectura y comprensión hasta memorización mejorada y más.
El programa se llama Brain HQ, y el sitio web tiene muchos ejercicios diferentes diseñados para mejorar la función cerebral y también le permite realizar un seguimiento y controlar su progreso a lo largo del tiempo. Si bien hay muchos sitios similares en la Web, Brain HQ es uno de los más antiguos y más utilizados.
Si decides probar juegos mentales, lo ideal sería invertir al menos 20 minutos al día, pero no más de cinco a siete minutos se dedican a una tarea específica. Cuando pasa más tiempo en una tarea, los beneficios se debilitan. Según el Dr. Merzenich, los beneficios principales se producen en los primeros cinco o seis minutos de la tarea. El único inconveniente de los juegos mentales es que puede convertirse en otra “tarea” que necesitas para encajar en un día ya ocupado. Si no te gustan los juegos mentales, también puedes intentar aprender una nueva habilidad o pasatiempo (ver más abajo).
Domina una nueva habilidad
Participar en “actividades útiles y significativas” estimula su sistema neurológico, contrarresta los efectos de las enfermedades relacionadas con el estrés, reduce el riesgo de demencia y mejora la salud y el bienestar.6 Un factor clave necesario para mejorar la función cerebral o revertir el deterioro funcional es La seriedad de propósito con la que te involucras en una tarea. En otras palabras, la tarea debe ser importante para usted, o de alguna manera significativa o interesante, debe ser su atención.
Por ejemplo, un estudio reveló que las actividades artesanales, como acolchar y tejer, se asociaron con una menor probabilidad de tener un deterioro cognitivo leve7. Otro estudio, publicado a principios de este año, encontró que participar en actividades “cognitivamente exigentes” como aprender a acolchar o tomar La fotografía digital mejoró la función de memoria en los adultos mayores.8 La clave es encontrar una actividad que sea mentalmente estimulante para usted. Idealmente, esto debería ser algo que requiera su atención indivisa y le brinde una gran satisfacción … debería ser una actividad que desee realizar, como tocar un instrumento musical, jardinería, construir modelos de barcos, hacer manualidades o muchos otros.
Vitamina D
Los receptores de vitamina D activados aumentan el crecimiento de los nervios en su cerebro, y los investigadores también han localizado las vías metabólicas de la vitamina D en el hipocampo y el cerebelo del cerebro, áreas que están involucradas en la planificación, el procesamiento de la información y la formación de nuevos recuerdos. En los adultos mayores, las investigaciones han demostrado que los niveles bajos de vitamina D se asocian con una función cerebral más deficiente, y el aumento de los niveles puede ayudar a mantener a los adultos mayores mentalmente en forma. La adecuada exposición al sol es todo lo que se necesita para mantener sus niveles donde deben estar para una función cerebral saludable. Si esta no es una opción, la siguiente mejor alternativa es una cama de bronceado segura, seguida de un suplemento de vitamina D3.
Ayuno intermitente
Contrariamente a la creencia popular, el combustible ideal para su cerebro no es la glucosa sino las cetonas, que es la grasa que su cuerpo moviliza cuando deja de alimentarlo con carbohidratos e introduce aceite de coco y otras fuentes de grasas saludables en su dieta. Un ayuno de un día puede ayudar a su cuerpo a “restablecerse” y comenzar a quemar grasas en lugar de azúcar. Además, le ayudará a reducir el consumo total de calorías, lo que promueve el crecimiento y la conectividad de las células cerebrales.
Sin embargo, como parte de un estilo de vida saludable, prefiero un horario de ayuno intermitente que simplemente requiere limitar su alimentación a un margen de tiempo más estrecho cada día. Al restringir su alimentación a una ventana de 6 a 8 horas, efectivamente ayuna de 16 a 18 horas cada día.
Salud intestinal
Su intestino es su “segundo cerebro”, y su bacteria intestinal transmite información a su cerebro a través del nervio vago, el décimo nervio craneal que se extiende desde su tronco cerebral hacia su sistema nervioso entérico (el sistema nervioso de su tracto gastrointestinal). Existe una estrecha conexión entre la flora intestinal anormal y el desarrollo cerebral anormal, y al igual que tiene neuronas en su cerebro, también tiene neuronas en su intestino, incluidas las neuronas que producen neurotransmisores como la serotonina, que también se encuentra en su cerebro y está vinculada de humor
Sencillamente, su salud intestinal puede afectar su función cerebral, su psique y su comportamiento, ya que están interconectados y son interdependientes de diferentes maneras. Además de evitar el azúcar, una de las mejores formas de ayudar a la salud intestinal es consumir bacterias beneficiosas. Puede usar un suplemento de probióticos para esto, pero me gusta especialmente el uso de verduras fermentadas, ya que pueden proporcionar niveles extraordinariamente altos de bacterias beneficiosas. La mayoría de las personas no se dan cuenta de que en una porción saludable de chucrut (de dos a tres onzas o menos) está obteniendo el equivalente a casi 100 cápsulas del probiótico de mayor potencia que puede comprar. Es claramente una de las alternativas más rentables.
Referencia: http: //articles.mercola.com/site…